跑步后膝盖外侧疼痛?几招教您解决跑步者的硬伤——髂胫束摩擦综合征
髂胫束综合征的康复治疗
Rehabilitationtreatmentofiliactibiasyndrome
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关于“跑步膝”你知道多少?
在全民健身活动风靡全国的当下,跑步便成为了人们增强体魄的首选运动方式!然而跑步虽好,但错误的运动习惯和跑步姿势等会对我们的身体造成相应的运动损伤,例如俗称“跑步膝”的髂胫束综合征!
什么是髂胫束综合征?
髂胫束综合征(IliotibialBandSyndrome,ITBS),又称为膝外侧疼痛综合征、跑步膝,是由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症,表现为膝关节外侧及大腿外侧疼痛、憋胀感,常在膝关节弯曲30°时疼痛最剧烈。是临床常见的运动损伤,是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动,长跑,竞走等。
髂胫束综合征有什么表现?
1
膝关节屈曲约20-30度时疼痛最明显;
2
股骨外上踝或其周围疼痛或者刺痛;
3
膝关节或者髋关节外侧有明显的压痛点,一般以膝关节外侧常见;
4
大腿外侧紧绷
5
跑步,上下楼梯时疼痛明显。
髂胫束综合征形成的四大原因
1
膝关节稳定性不足
在跑步过程中,下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外,髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱时,髂胫束就会增加他的工作量,使得髂胫束变紧张,与大腿骨之间空隙减少,摩擦大腿骨,从而产生疼痛。
2
臀中肌力量不足
当臀中肌参与不够,会加大髂胫束工作量,使髂胫束变紧张,这样导致―侧髂胫束被拉紧,从而造成摩擦损伤。
3
过度足外翻
4
跑步姿势不当
如果经常在倾斜的地面上跑步,比如两边低中间高,不仅影响跑步姿势,还容易膝关节内扣,造成一侧髂胫束被拉紧。
髂胫束综合征的康复治疗
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髂胫束的放松和臀部肌肉训练
是促进康复的最为重要的措施!
一、髂胫束的拉伸方法
方法1:髂胫束站立拉伸
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站立位:图A和图B,可利用墙、四脚靠背椅来保持平衡。直立,将患侧下肢交叉放于健侧下肢后面。将上肢及躯干远离疼痛侧,直到感到髂胫束的拉伸感!保持这个姿势30秒,重复4次以上,每天3组。
重点是:被拉伸一侧的脚要达到最佳的髋内收状态。调整骨盆可以改变被拉伸的区域。高举手臂及增加躯干的侧向弯曲可强调拉伸。通过向下和对角线弯曲,同时伸出双手紧握的手臂,可以进行更多的横向平面拉伸(如图B所示)。
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方法2:泡沫轴放松
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侧卧位:使用上臂支撑身体,放松侧腿伸直,大腿外侧放置在泡沫轴上,另一侧腿在前侧做支撑。30-60秒/组,3次/组。
二、臀部肌肉训练
方法1:侧卧位直腿上摆
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侧卧位:将一侧腿向后伸,向上尽可能抬起至最高处,再控制其缓慢下落但不触地。
注意:保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组,完成2-3组。
方法2:侧卧贝壳式
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侧卧位:屈髋屈膝并腿,发力将上腿如同贝壳一样打开。保证脊柱和骨盆不动(小窍门:后背贴墙可以防止骨盆翻转)。16次1组,完成2-3组。
方法3:臀桥
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仰卧位:屈膝仰躺于瑜伽垫上,脚后跟靠近臀部,用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组,完成2-3组。
练好臀桥可以有效减轻髂胫束压力哦!(ง•_•)ง
方法4:跪姿侧桥
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侧卧位:跪姿侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性,同时腰背挺直。20次一组,做2-3组。
方法5:单腿下蹲
准备姿势
伸腿下蹲
站立位:缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制,并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致,切勿内扣。一边完成12次左右,做2~3组。
单腿练习可以有效训练下肢稳定性!(•̀ω•́)y
方法6:侧桥外展
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这是在跪姿侧桥基础上增加腿外展动作,增加了动作难度,12次1组,完成2-3组。
注意事项
注
意
以上训练动作均以无痛为前提,循序渐进开展,一旦感觉不适,应立即停止训练。
三、物理因子治疗(理疗)
超短波治疗
可以改善局部循环,修复损伤组织。
体外冲击波治疗
能够有效的缓解其疼痛,促进髂胫束损伤后的恢复。
干扰电治疗
能够加快对渗出水肿的吸收,达到止痛的效果。
如何预防髂胫束综合征呢?
1、选择合适的鞋子和运动场地;
2、运动前做好必要的热身准备;
3、掌握正确的运动规则和习惯;
4、运动后要注重运动后的拉伸;
5、注意运动强度,循序渐进!
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