四川大学华西医院 三级甲等 公立医院

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天太冷喽，吃火锅去哇？

哎呀，不得行不得行，血压又高了，不敢乱吃喽，只敢吃点白饭饭，喝点菜汤汤啦。

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这种怕是不得哦。

那咋个办嘛？

我们去听听华西医院的专家啷个说嘛。

吃白饭饭配菜汤汤是不行的，控制血压的效果不好，而且长期坚持还很容易导致营养摄入不足，引起其他疾病。

你看嘛，整不成，走出去吃火锅。

吃火锅也要注意，高血压的危险因素有很多，其中饮食行为是很重要的一个方面，吃得合理，吃得健康才能有利于血压控制。

那我们要啷个吃嘛？

DASH膳食是一种健康膳食模式，中文可以叫得舒饮食，根据上世纪90年代美国一项针对高血压的大型防治研究发展而来，有低脂肪、低胆固醇、低钠、高钾、高镁、高钙、高蛋白及高膳食纤维的特点，可有效控制高血压，有利于心血管健康，对于糖尿病、血脂异常、痛风等疾病也有一定的积极效果，还可以帮助减肥哦。

那这个要啷个吃，麻烦不啦？

不麻烦，听我慢慢给你们说。

DASH膳食把食物分为八大类，分别是谷薯类、蔬菜、水果、脱脂或低脂乳制品、畜禽鱼类和蛋、大豆坚果类、油脂、甜食及糖，一个总体原则就是前面六类食物可以适量多吃，后面两类要相应控制，减少食用频率及数量。

那DASH膳食是怎么吃的呢？

DASH膳食按能量摄入水平分配不同的食物份数（未特别说明即为每天摄入份数）。不同能量摄入所需要的份数也不一样，如表1。

表1不同能量摄入情况下需食用食物份数

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根据自己的情况，选一个贴近的能量水平就可以啦。

那这个1份是啥意思嘛，是1碗噶？

不是，我举个例子给你看看嘛。

表2不同食物份数含量及举例

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比如一个30岁经常坐办公室不运动的男性，每天能量摄入接近2000kcal，他的一日参考食谱为：

早餐：2片面包、1个鸡蛋、1杯牛奶、1根中等大小的香蕉。

午餐：1.5碗米饭、1份煮白菜、1份清蒸鱼、1份凉拌黄瓜、1个苹果。

晚餐：1碗米饭、1份炒肉、1份煮萝卜、1份炒儿菜、1个橘子。

加餐：1杯酸奶、1个橙子、1把坚果。

注意：甜点什么一周偶尔吃个2、3次就好了，不要吃太多。

表32000kcal一日每餐摄入举例

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这个就这么简单嘛？

对，就是这么简单，但是要特别注意，我们的菜不能做得太咸太油，要尽量避免油炸、腌制食品，口味要清淡一些，烹调用盐每天应该控制在5g以内，大概就是每人每天不到1啤酒盖的量。

我们可以这样做

1

盐换成低钠盐

2

少用酱油、豆瓣酱等调味料

3

用盐不用酱，用酱少用盐

4

少吃香肠、薯片、咸鸭蛋等含钠丰富的食物

5

吃瘦肉拒绝肥肉

6

少吃香肠、薯片、咸鸭蛋等含钠丰富的食物。

7

每天喝奶，如果乳糖不耐受选择低乳糖或无乳糖的奶制品

8

适量运动效果更好

哎呦，吃的太清淡了受不了呀！

不用追求一步到位嘛，我们慢慢地来，今天少一点，明天少一点，慢慢地就习惯啦。

但是我还是感觉有点搭配不来呀，我怕坚持不下去。

哈哈，那我告诉你一个更简单的办法。

啥子啥子？

还有啥子更简单的办法？

去华西医院挂临床营养科的号，会有专家帮你规划指导，不怕坚持不下来！

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参考文献

[1]CENAH,CALDERPC.DefiningaHealthyDiet:EvidenceforTheRoleofContemporaryDietaryPatternsinHealthandDisease[J].Nutrients,2020,12(2):334.

[2]MEDINA-REMONA,KIRWANR,LAMUELA-RAVENTOSRM,etal.Dietarypatternsandtheriskofobesity,type2diabetesmellitus,cardiovasculardiseases,asthma,andneurodegenerativediseases[J].CritRevFoodSciNutr,2018,58(2):262-96.

[3]JANNASCHF,KROGERJ,SCHULZEMB.DietaryPatternsandType2Diabetes:ASystematicLiteratureReviewandMeta-AnalysisofProspectiveStudies[J].JNutr,2017,147(6):1174-82.

[4]THENATIONALHEARTL,ANDBLOODINSTITUTEOFAMERICA.DASHEatingPlan[Z].2021

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南:2022[M].第5版ed.北京:北京:人民卫生出版社,2022.

[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（Encyclopediaofnutritionscience）[M].第2版ed.北京:北京:人民卫生出版社,2019

本文作者：

喻昕炀四川大学华西医院临床营养科住院营养师

郭鉴葵四川大学华西公共卫生学院研究生

感谢阅读

天府临床营养编辑部

主任胡雯

审校王艳

编辑ZZQ

排版袁梦

四川省临床营养质量控制中心