福建中医药大学附属康复医院 三级甲等

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关爱脊柱健康

2022.10.16

世界脊柱日

你的脊柱还好吗？

脊柱是人体的“支柱与栋梁”

我国85%的人都经历过

脊柱相关的颈腰部不适

因此

关爱脊柱健康

刻不容缓！

最容易“受累”的脊椎

——颈椎

#1

颈椎

脊椎分为颈椎-胸椎-腰椎等。颈椎的活动度最大，最容易发生劳损，再加上长期低头伏案、看手机等不良姿势及生活方式，颈椎病发生率越来越高。

颈椎相关疾病的常见临床表现：颈肩部疼痛、上肢麻木、无力、感觉减退、头晕、心慌等。

人的头部重量约5公斤，如下图所示，随着低头的角度增加，颈椎承受重量也逐步增加。为了支撑我们金贵的头颅，我们的颈椎太辛苦了。因此，我们每天都在负重前行！

最容易“受伤”的脊椎——腰椎

#2

腰椎

它没有胸椎稳定，也没有颈椎灵活，但它却承担了人体上半身的大部分重量，作为脊柱的基底部，人的身体朝各个方向活动时，腰椎需承受最大的力。因此，腰椎发生损伤的几率最大！

图为体重为70kg的受试者在不同的姿势和运动方式时，其腰椎间盘髓核的在体内压力值。

结果发现：平躺压力最小，站立弯腰搬物压力最大。

🔺椎间盘压力研究结果比较

脊椎健康小贴士

#3

避免肥胖

肥胖，会给脊柱带来过大的负荷。由于腹肌松弛，核心力量不足，无法有效支撑脊柱，使脊柱更容易变形，产生损伤，继而发生疼痛。

正确使用枕头

枕头有一拳高即可，枕在靠近脖颈的地方。平躺时，枕头下陷的部分刚好可以有效地包裹颈部。侧睡时，枕头高度与自己一侧肩宽长度一致。

太硬的枕头---导致睡眠时呼吸不通畅

太软的枕头---导致头颈部血流不畅

喜欢平躺睡---枕头的材料柔软且有弹力（如：多孔纤维枕头）

喜欢侧睡觉---枕头就需稍微硬些以保证脖子和身体平直(如：荞麦枕头)

正确起床姿势——原木滚动

收紧腹部肌群，稳定腰部，使脊柱活动最小化。

保持腹部肌群收紧的同时，将躯干从肩部到臀部共同转向一侧，保持肩膀和臀部在一条线上(患侧在上)。

身体在侧卧位，弯曲双膝。用贴近床面那一侧的手肘和另一侧的手掌共同发力将身体从床面撑起，同时将双腿远端(小腿和脚)离开床边，身体坐起至床边。

正确坐姿

头颈与躯干平衡并呈一直线，躯干与地面垂直，双肩放松，双肘靠近身体并被支撑，腰部得到支撑，腕部和手与前臂呈一直线（中立位），大腿与地面平行，髋关节、膝关节和踝关节成90度角，双脚平放于地面。

当人体采取蜷伏坐姿时，脊柱腰段呈屈曲状态，腰椎的正常前凸程度降低。因此，头部容易呈“前伸”姿势。

当人体采取正确坐姿时(可能通过背后靠垫的帮助)，脊柱腰段前凸程度更加正常，从而有利于人体头部维持更加理想的“收颌”姿势。

选择有靠背的座椅，尽量往后坐，感觉坐骨坐在凳子上，并“拉长”后背，让脊柱向上伸展。

久坐人群，可在后背与肚脐同高的位置，垫上大小合适的靠垫，再伸展背部，不要让腰背部悬空。

避免久坐才是王道！

即使维持了良好坐姿，久坐仍会导致腰酸背痛，因此我们的腰痛病很多时候都是坐出来，也就是所谓的“坐以待病”！

所以，建议大家避免久坐状态，要定期休息，即：坐位1小时左右一定要起身活动活动，让腰椎活动活动，让腰部肌肉休息一下。

如何从坐到站？

从坐到站腹部肌肉收紧。

重心先朝前进行转移，再移动身体。

如何站立？

两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方，不要总看向地面。

如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。

如何上下楼梯？

上楼

1、双腿站立，双脚与髋同宽。

2、躯干稍向前倾。

3、一侧全脚掌着地，屈膝屈髋，避免股骨内收内旋，髌骨对第二脚趾，激活臀肌后，使脚后跟下推的力上台阶。

下楼

1、双腿站在台阶上，双脚与髋同宽。

2、躯干稍向前倾。

3、一侧先下台阶，支撑侧臀肌收紧，避免股骨内收内旋，髋膝关节中立位后下台阶。

选择合适的运动

游泳、散步、骑行可有效增强颈、腰背肌肉力量，增加颈腰椎耐力及稳定性。

瑜伽、普拉提等训练可促进颈、腰椎神经肌肉控制能力，防治脊柱疾病。

太极拳、易筋经、站桩功等功法训练，可增强脊柱稳定性，防治脊柱疾病。

科室简介

我院推拿部-推拿一科是福建省唯一国家级临床推拿重点专科，国家中管局“十一五”重点专病、“十二五”重点专科，福建省中医药学会推拿分会主任委员单位，拥有福建省卫生厅重点研究室--手法临床应用与基础研究室。

科室传承国家级名老中医王和鸣教授、及康复名家王诗忠教授的学术经验，基于中医的整体观念和治未病理念，在康复功能观及脏腑、经络理论的指导下，提出“通督强脊、调理脏腑、扶阳固本”的脊柱病防治及脏腑功能康复学术思想，确立“项痹病、腰痛病、膝痹病”为主要优势病种，并开展脏腑推拿、小儿推拿及导引运动治疗技术。在充分发挥中医药特色优势的同时，不断学习引进现代康复的理念与评估、治疗技术，分期论治、注重功能康复。总结梳理的《颈椎病分期综合诊疗方案》列入国家中医药管理局第四批中医临床适宜技术推广项目。

科室现有医护人员51人，其中高级职称6人、博士学位1人、硕士学位12人；是全国推拿学会主委/副主委挂靠单位，在省级及以上学会担任委员及以上职务10人。立项各级科研课题30余项，其中国家级项目6项、省厅级20余项，获福建省科学技术进步奖三等奖2项，近5年发表论文近50篇，其中SCI论文2篇，核心期刊论文8篇，获专利授权6项。科室承担福建中药大学针灸推拿专业《推拿治疗学》、《普拉提功能训练的临床应用》课程的教学任务，参编十三五、十四五国家规划教材《推拿学》、《推拿治疗学》。每年举办国家级继续教育项目《颈椎病分期诊疗技术》，团队集医疗、科研、教学为一体。

供稿：推拿一科蒋晶晶