四川大学华西第二医院 三级甲等 公立医院

朱老师

词！说词儿！

陈老师

《中国居民膳食指南（2022）》新增两条准则啦！

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哎！其中新增的“规律进餐，足量饮水”这一准则就对我们日常饮食习惯进行了推荐，为了养成健康的体魄，咱们一起往下看看吧。

一

如何合理安排三餐呢？

01三餐规律是前提

首先，需保障每日吃够三餐。两餐间隔以4~6小时为宜，早餐可安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00之间。

其次，就餐速度合适。早餐在15~20分钟、午晚餐在20~30分钟之间为宜，尽情享受食物的美味。

02膳食搭配需合理

优秀的三餐要注重食物多样、搭配合理，那么这里就让我们先复习下以前的内容吧！

吃饭的“葵花宝典”｜中国居民膳食指南（2022）

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早餐

“一日之际在于晨”，合理的早餐是我们开启美好一天的钥匙，对大家的营养摄入、工作学习效率和身体健康都有重要意义！

(摘自《中国居民膳食指南》)

早餐不能马虎对待哦，过于简单是要不得的，日常生活中我们可参考“五指搭配法”进行早餐搭配。

（“五指搭配法”示意图）

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午餐

午餐是承上启下的一餐，要遵照平衡膳食要求进行食物选择，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、豆制品这4类食物，让餐桌变得丰富起来。

有的小伙伴为了控制体重，会选择减少或者不吃主食，这是大错特错的哦！每餐中谷物都是不能少的，可选择粗细搭配的主食，如二米饭、绿豆饭、红豆饭等~

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晚餐

晚餐安排还需谨记二“不”和二“要”。

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一“不”省去晚餐

晚餐应吃够一天食物的1/3，不吃晚餐的话肚皮会在半夜跟您大闹“抗议”的哦

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二“不”大鱼大肉过于丰盛

晚餐过于丰盛和油腻会延长食物的消化时间，让胃肠道不得不“加班”，影响睡眠质量。

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三“要”保证主食摄入

晚餐也不能省掉主食，可选择富含膳食纤维的主食，如小米、红薯、玉米等，搭配蔬菜水果以及适量动物性食物等，又是美味且健康的一餐呢！

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四“要”采用健康烹饪方式

可选择蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方式，同时做到少油少盐，清淡饮食。

03在外就餐要注意

在外就餐要选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。

同时点餐时要注意荤素搭配，选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等。

04挑选零食有巧计

两餐之间可选择低糖、低盐和低脂的食物，作为一日三餐之外的零食恰一恰。

您问该怎么选择？营养师们早就为大家准备好啦！

每天都可适当食用的零食

奶及奶制品

新鲜蔬果

谷薯类

原味坚果

豆制品

偶尔或尽量少食用的零食

糖果、油炸食品、薯片、含糖饮料、腌鱼干、水果罐头、蜜饯等高糖高盐高脂零食要尽量少吃。（零食虽好吃，可不能贪多哦~）

二

怎样科学饮水呢？

01补水信号需牢记

没有特殊情况下，我们每天应喝够8杯水（1500~1700mL），当身体出现以下信号时，就是在告诉你：该喝水啦！

口渴

出现口渴时已经是身体明显缺水的信号啦！

排尿情况

排尿次数和尿量比平时减少。

尿液颜色

当尿液为黄色或更深时，也要记得快快喝水！

(摘自《中国居民膳食指南》)

02含糖饮料要远离

含糖饮料是您快乐的源泉？它也是您健康体魄的一名“刺客”！

含糖饮料主要成分是水和添加糖，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。

喝不下没有味道的白水？没关系，营养师们也给大家想好对策了，我们接着往下看！

选择咖啡

绿豆汤、酸梅汤

饮

喝淡茶水

加入新鲜柠檬片和薄荷叶

小编按

好啦，咱们今天就聊到这里啦，相信看完这些的你一定会更加合理的安排自己的膳食，成为健康的主人！记得“规律进餐，足量饮水”，健康生活陪伴您！今天也要好好吃饭、好好喝水哦！

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参考文献

向上滑动阅览

中国营养学会，中国居民膳食指南（2022）

感谢阅读

作者：李毓萍

图文制作：李毓萍

编辑：刘晓阳

审校：吴晓娜

四川省优生托育协会妇幼营养分会

四川大学华西第二医院临床营养科