江门市妇幼保健院 二级甲等 民营医院

十月怀胎一朝分娩，为人母是最幸福的时刻

但孕产期带来“副作用”成为新妈妈们的焦虑

孕期一路上升的体重、逐渐膨胀的A4腰

更让人心塞的是

生孩子前小腹平平，生孩子后大腹便便

于是经常有产后妈妈急切来问医生

“我什么时候可以开始做运动了?”

“每天做多少个仰卧起坐能有效果？”

“为什么我怎么努力肚皮还是那么大？”

产后肚子大并非都是脂肪，很有可能是你的腹直肌分离搞的鬼！今天和妈妈们详细聊聊容易被忽略的一道“坎”：

孕妈以仰卧位躺于床上，双腿曲膝，双手自然置于身体两侧，腹部收缩并进行半仰卧起坐的动作，同时双手尽力触碰膝盖，直至肩膀抬离床。

用以食指和中指沿着腹白线进行左右两侧腹直肌边缘触摸，分别于脐部、脐上4.5cm及脐下4.5cm进行重点触诊并记录，以上三个位置中任何部位两侧腹直肌间的距离≥2横指，即可诊断为腹直肌分离，往往以脐部分离最为严重。

产后锻炼最首要做的是核心肌群的训练，核心力量对腰痛的产后妈妈尤为重要。核心肌群是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，核心力量强大能减少代偿动作，避免运动损伤，同时也能提高运动能力。

核心肌群包括内核心和外核心。内核心包括腹腔上方的膈肌、前方的腹横肌、下方盆底肌、后方的多裂肌；外核心包括前方的腹直肌、腹内外斜肌和后方的臀肌、腰方肌、胸腰筋膜。

9月25日上午，康复医学中心首次开展了运动康复公益课堂，课堂的主题是腹直肌分离-核心训练和盆底肌康复训练，由康复医学中心的康复治疗师梁金萍和黄莉主讲。

此次运动康复课的主要面向的是腹直肌分离、盆底功能障碍、骨盆疼痛等女性人群，目的是通过专业的康复运动指导让产后妈妈找到身体的感知，并学习如何正确地运动，如何避免在康复运动中出现损伤，从而提高妈妈们的康复效率，实现整体康复的全面性。

首先，第一节课是腹直肌分离-核心训练课程。伴随现场舒柔的音乐，我们通过呼吸训练，寻找我们腹部肌群的感知，找到腹部发力的感觉。然后我们相继地教授了几项加强核心的动作，并对现场每个人每个动作都进行仔细的纠正指导。

接下来，第二节课是盆底肌康复训练课程。首先，黄莉老师给现场的妈妈们对盆底肌解剖进行简单的讲解，然后通过各种体位去感知盆底肌的位置和收缩，紧接着，我们通过借助瑜伽球去完成一系列强化盆底肌的动作，并对现场的妈妈做出仔细的纠正指导。

课程结束后，各位宝妈都纷纷表示今天的课堂受益匪浅，现场练习比自己在家练习更能掌握动作要领。

声明：本文仅为妇幼健康科普，非商业用途，如有侵权，请联系删除

供稿：康复医学中心梁金萍

供稿：康复医学中心梁金萍

编审（二级）：健康教育科何韫聪

审发（三级）：健康教育科宋洁

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