四川大学华西医院 三级甲等 公立医院

盲猜一下，今天凌晨有好多人在零点彻底“解封”后，冲出家门去high了顿火锅？！的确，没得锅儿下面热情洋溢的火苗苗和汤头里咕嘟咕嘟的冒烟烟，成都哪里来的烟火气！

是的，很多人想吃爱吃甚至离不得火锅，但有一件事相信大家会有共鸣，那就是心里其实都会默认吃火锅是不健康的，一边来啊~快活啊地放纵着，一边罪恶感油然而生：

“哎呀，这周都吃了三盘火锅了，听说吃多了致癌哦，啧……”

“火锅的油好重哦，今天的步又白跑了……哎呀黄喉好新鲜……”

“每次吃了火锅就要拉肚子，咋办，可能也许……拉拉更健康？”

……

其实从我们营养师的角度来看，没有不健康的食物，只有不健康的吃法，吃对了，即使是油多口味重的红油麻辣火锅，也算是相对健康的。

下面，四川大学华西医院临床营养科营养师周子琪和住院营养师杨明兰一起跟大家讲一讲，为什么说火锅是相对健康的，以及如何科学吃火锅才更健康。

一

1

跟油炸、高温炙烤比，火锅确实健康些

虽然烧烤、油炸、火锅都被大家默认为是不咋健康的，但营养师这盘要为火锅撑腰了，跟油炸、烧烤相比，火锅真的算是健康嘞，因为油炸、高温炙烤会产生潜在致癌物丙烯酰胺等有害物质。世界卫生组织把油炸、高温炙烤列入2A类致癌物清单，尤其富含碳水化合物的食物，经过温度在120°C以上高温烹调时，会产生丙烯酰胺，是属于明确的致癌物。

而相比来看，即使是红油火锅，上面飘层油下面大半层是各种高汤，加热后汤部分沸腾的温度也就是100℃左右，从这方面来说，火锅反而是一个比较健康的选择。

2

一顿吃多种食材，营养均衡火锅能做到

根据中国居民膳食指南推荐，建议每人每天至少吃12种食物，是不是觉得很有难度？但是一顿火锅就能简单完成这个KPI！

不管是中餐还是西餐，几乎没有能像火锅一样，能够在一顿之内吃到多种食材，有荤有素、有红肉也有白肉、有叶菜也有薯类，有鱼虾也有内脏，食物品种齐全，种类多样，从这个角度来看，火锅的营养均衡做得很好了！

安?你说烧烤也可以？哎呀，上一轮比赛烧烤就遭pk下去了。再说了火锅可以煮很多新鲜当季的绿色蔬菜，烧烤得不得行嘛？豌豆尖、白菜心、藤藤菜这些丢到烧烤架架上就瓦塔了，但鸳鸯锅的白锅里煮点菜叶子还是很爽口的！

二

01

亚硝酸盐超标致癌？

喝12.5升的火锅汤再说

有人有过这样的担心——吃一顿火锅随随便便一个多两个小时起，这个锅儿一直煮，里面的肉、菜尤其是汤会不会出现一些有害物质，比如致癌的亚硝酸盐呢？

这倒是事实，火锅里的确有亚硝酸盐，火锅煮得时间越久，汤内亚硝酸盐含量越高，在煮沸90分钟的火锅中，亚硝酸含量达到5.2mg/L~15.73mg/L。

“

看嘛，我就说火锅吃多了致癌嘛，这个亚硝酸盐就是隔夜菜里也有的那个东西！”

不要虚，要达到亚硝酸盐中毒的情况，需要摄入200mg~500mg亚硝酸盐，而达到这一量级意味着需要喝掉大约12.5L的火锅汤，12.5L哦，差不多10瓶大阔落，红锅不说了嘛，估计莫得人好这一口，白锅再鲜的汤你也喝不到那么多噻，所以不虚。

再说了，亚硝酸盐本身不致癌，致癌的是人体摄入亚硝酸盐后，在消化道内转化成的亚硝胺。如果有肠道炎症等胃肠道疾病会促进亚硝胺的合成。不过，这个亚硝胺也不是那么歪，饮食中具有抗氧化功能的维生素C、维生素E、锌、硒等可以抑制亚硝酸盐转化成亚硝胺。

反正意思就是，除非大量长期摄入亚硝酸盐，同时缺乏抗氧化剂，或者伴有胃肠道疾病，才可能有一定的致癌性。所以，一般情况下吃火锅是不会造成亚硝酸盐中毒甚至致癌的。

02

火锅辛辣吃多了得肠癌？

没得科学道理

许多人认为火锅不健康的很大原因之一就是辣，经常吃的话肠胃受不了，甚至认为辣的火锅吃多了会引起肠癌。

这里我们要给辣椒说点话了，吃辣椒跟肠癌的发生没有必然联系，不要再把肠癌怪到辣椒甚至红油火锅身上去了！

第一，辣椒对胃肠道是有一定的刺激性，但从目前研究来看，没有任何证据证明辣椒是引起结直肠癌的高风险因素。相反在中国成年人中，辛辣食物摄入量越高，得某些胃肠道癌症的风险越低，尤其是那些不经常吸烟或饮酒的人。

第二，有研究表明辣椒吃得越多越不容易胖，而且可能导致胃肠道癌症的身体指标也会降低。

第三，如果辣椒真的会引起肠癌的话，那四川人的肠癌发病率应该是比较高的，但实际上根据目前研究发现，四川人的发病率并不算高。

所以，因为火锅辣就认为别个致癌，这是没得科学道理的。

三

吃火锅一时爽，有的人吃完火锅就拉肚子却过分酸爽，为啥子总有人吃了火锅后容易拉肚子呢？

“

肯定是火锅的原因噻！吃了会拉肚子的都不！健！康！”

如果硬是要让火锅来背拉肚子这个锅的话，我们营养师也不安逸了！毕竟能造成吃了东西后拉肚子的原因太多了，比如食材不新鲜、食物安全问题造成食物中毒、对某种食物过敏、本来就有胃肠道疾病等等，但还有可能是这几种常见的且跟自己有关的原因——

01

吃得太辣

虽然我们刚才说了辣椒跟肠癌没有必然联系，但辣椒里面的辣椒素可能会让部分人的胃肠道出现烧灼和刺痛感，还会加快胃肠道的蠕动，导致拉肚子。

每个人对于辣的承受度不一样，还有的人会随着年龄增加胃肠道功能减弱，对于辣的接受度也在降低。以前蘸碟里还能加小米辣，现在沾一点点小米辣就要拉肚子，如果发现自己吃了辣的食物后很快会拉肚子且上腹部烧灼，那么少放点辣椒、不要舀原汤就对了噻！

02

火锅+冷饮

很多朋友都喜欢吃火锅时配上冰可乐、冰啤酒，有的人吃了喝了莫得事，但有的人就遭不住了。其实，是冰火两重天忽冷忽热的饮食方式，才导致胃肠道收缩异常，造成消化不良而引起腹泻。所以，有这种情况的朋友吃火锅时，少喝点冰的就对了噻！

03

吃太久、吃太多

不晓得大家发现没有，各种餐饮店排队等候时间最长的就要数火锅店了，因为从坐上桌到下桌子，莫得一两个小时是走不脱的，更不消说人多点、龙门阵摆得久点，吃三四个小时也是正常情况。

这种长时间的持续进食会大大增加胃肠道负担，嘴一直在吃，胃液、胆汁、胰液等消化液的分泌也不停。如果这个过程持续数小时，消化道腺体得不到正常的休息，就可能导致胃肠功能紊乱而发生腹痛、腹泻等，严重的可能因此患上慢性胃肠炎、胰腺炎等疾病。

当然，个人憨吃哈胀咋个怪火锅呢，只能怪你们自己没得哈数，少吃点就对了噻！

四

1.吃得烫容易导致食管癌

如果鼓捣要把火锅跟癌症扯上一丢丢关系，那么吃得烫可能导致食管癌，是火锅离癌症最近的一次。

人的食管在正常情况下，耐受高温在50℃~60℃，对一般人来说，口腔都觉得有点烫的时候，食物的温度其实起码是70℃左右了，远远超过了食管能承受的温度。而火锅沸腾的温度在100℃左右，你如果捻起一块毛肚直接就往嘴巴头凑，起码也是七八十度的温度，这样你的口腔、食管都会受不了。

过烫的食物直接进嘴，不仅会损伤食道黏膜，烫伤我们的嘴巴，还有可能伤害肠胃黏膜，增加患食管癌的风险。

解决这个问题也很简单，晾冷点再吃嘛，还有，拿到油碟里面dong一哈再吃噻，慌啥子嘛！

2.油多盐重

《中国居民膳食指南（2022）》中指出，成年人每天摄入食盐不应超过5g，烹调油不应超过25~30g，实际上我国是吃盐用油大户，居民平均每天用盐10.5g，用油42.1g。而且火锅为了香、味道好，锅底不仅油多，盐含量也是比较高的，再加上油碟里香油、榨菜/大头菜颗颗、盐、味精、蚝油等配料的加持，一顿火锅吃下来，随随便便油盐摄入量就超标了。

这个问题其实也好解决，油碟里面少放点油，少放点调味品，甚至可以考虑从火锅里面捻出来的菜在白水里涮一下再吃？

3.嘌呤高容易引起痛风

说火锅嘌呤高，其实主要是这两点——

①烫火锅时动物内脏嘌呤高

的确，火锅的精髓偏偏就是嘌呤含量最高的那一类，比如脑花儿、腰花儿、毛肚、鹅肠等等，经常性吃大量动物内脏很可能引起高尿酸血症，所以对于本来就患有高尿酸血症甚至已经痛风的患者来说，就更是雪上加霜。

但这个问题也很好解决，吃火锅的时候忍嘴少吃点就行了嘛！

②火锅白锅的汤里嘌呤高

有些朋友觉得鸳鸯锅中白锅的汤很鲜，随时都舀一碗晾起喝。但朋友们，白锅里的高汤多数本来就是鸡、骨头等熬制的，嘌呤已经比较高了，而在烫火锅时大家放入虾、肉后，随着煮的时间越久，汤里的嘌呤含量也会继续再升高。

下面这张图就是之前有学者做了相关研究，发现无论是牛肉、羊肉还是虾，煮得越久，汤底中的嘌呤含量就越高。

（来源参考文献5）

但这个问题也很好解决啊，普通人要么尽量不喝白锅里的汤，要么就喝火锅刚煮开时的清汤，而对于有高尿酸、痛风、高脂血症等代谢性疾病的人来说，不喝就对了！

五

有几点健康吃火锅的“真香”建议安利给大家——

1

选清汤锅底或鸳鸯锅

过油、过辣的锅底会刺激咽喉和胃肠，建议大家特别是老年人及慢性病患者，尽量选择清汤锅底。实在想吃辣的可以选择使用含辣椒的蘸料或点鸳鸯锅。

2

涮菜前先吃点主食

在涮肉和蔬菜前，可先吃些淀粉类主食。这样既能控制自己的食量，又有助于保护肠胃。

3

掌握节奏，三口蔬菜一口肉

很多人都有过这样的经历，吃完火锅在站起来的那一刻，才知道自己有多撑，在不知不觉中就吃过量了。那么我们建议可以吃火锅时给自己限量，比如吃三口蔬菜再吃一口肉，有助于限制高脂肪食物的摄入量。对了，成人全天肉类摄入控制在120g~200g比较合适哈！

4

涮菜时间要到位

吃火锅时涮菜时间具体要根据食物厚薄和大小灵活调整，一定要熟透。

肉制品至少要蛋白质凝固变性，目测鸡肉、鱼肉变成白色，猪牛羊肉变成浅褐色，虾蟹变成橙红色；

豆皮、豆干等富含植物蛋白质的食物容易滋生细菌，烫2~3分钟较好；

蔬菜沸腾就行，以免破坏其中的营养成分；

菌类越早丢进去越好，免得吃了不熟的菌子中毒。

有的时候，

对一件事“不后悔”和“不在乎”之间的界限，其实非常模糊。

所以今天晚上，

到底吃不吃火锅呢？

参考文献

1.SuranMelissa,SubstancesAddedtoListofHumanCarcinogens.[J].JAMA,2022,327:709.

2.王苏雯.火锅烹调过程中亚硝酸盐含量的调查[J].上海预防医学,2005,17(8):2.

3.ChanWC,MillwoodIY,ChristianaK,etal.Spicyfoodconsumptionandriskofgastrointestinal-tractcancers:findingsfromtheChinaKadoorieBiobank[J].InternationalJournalofEpidemiology,2021.

4.范志红.火锅里的亚硝酸盐和嘌呤是怎么来的[J].饮食科学,2022(2):2.

5.荣胜忠,邹立娜,王国栋,等.涮火锅过程中肉、虾和汤中嘌呤含量变化研究[J].卫生研究,2012,41(6):3.

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