四川大学华西第二医院 三级甲等 公立医院

宅家太无聊，除了刷手机，我们还可以花点时间在厨房，做得好吃，吃得营养，养得健健康康，解禁出门后依然苗条健康！

早餐

BREAKFAST

早餐奠定了一天的基调，居家也要规律作息，吃好早餐。

一份好的早餐需要包含碳水化合物、优质蛋白质以及适量的脂肪。

同时，每个人都不要忘记早上喝杯奶！奶制品可以提供优质蛋白质和钙，给骨骼健康提供动力。

6岁以下的小朋友可选择配方奶，乳糖不耐受的人群可选择舒化奶。

接下来，让我们教大家三款适宜不同人群的好吃又营养的早餐主食。

幼儿

香蕉奶酪小米饼

原料：香蕉、奶酪、大米、小米、鸡蛋、食用油（也可换用其他的蔬果如苹果、草莓等）

大米小米淘洗后蒸熟

香蕉切碎，奶酪切小粒

鸡蛋打散后和香蕉、大小米饭、奶酪混合

平底锅刷油后倒入米糊煎制

一般人群

杂粮面疙瘩汤

原料：全麦粉、小麦粉、小白菜、西红柿、鸡蛋、食用油

小白菜切段，西红柿切丁

鸡蛋打散，加入一小撮盐

按一定比例混合全麦粉和小麦粉，加入适量温水，用筷子搅拌成湿面团

锅底刷油加入番茄翻炒，加入约500ml温水至煮开，将面团揪成疙瘩入滚水

待面疙瘩浮起后加入小白菜和鸡蛋液搅拌，并加入适量生抽、蚝油

最后加入少量淀粉或水溶性膳食纤维收汁

老年人

红枣枸杞粥

红豆、稻米、红枣、枸杞

红豆、稻米浸泡一夜

红豆、稻米入滚水煮开转小火慢煮

起锅前约15分钟加入去核红枣和适量枸杞

根据自己喜好可加入少量糖调味

午餐及晚餐

LUNCH&DINNER

优秀的午餐、晚餐，五谷杂粮、新鲜蔬菜和优质蛋白质的摄入都不能少。搭配适宜，品种多样，比迷信提高免疫力的XX神药有用千百倍!

居家期间不要暴饮暴食，如果在家活动量少适量减少饮食量，否则吃多了的卡路里可没地儿释放。

同时，饮食中多一些全谷物、蔬菜等含膳食纤维可促进胃肠蠕动，预防便秘。

最重要的是

一定注意所有食物烹煮熟透，制作膳食前洗手，烹调期间生熟分开。

幼儿

►清淡可口

►易咀嚼

►造型好看

►色彩鲜明

DAY1

虾仁菠菜挤挤面

DAY2

冬瓜烧肉丸

海苔米饭

DAY3

甜椒玉米炒鸡丁

青菜豆腐饺子

一般人群

一般人群午餐应注意保证高优质蛋白、食材多样、富含膳食纤维。

Day.1

蕃茄炖牛腩、豆豉鲮鱼炒油麦菜、藜麦米饭

Day.2

清蒸鲈鱼、木耳炒芦笋、小米南瓜饭

Day.3

西芹百合炒虾仁、肉沫豇豆、藜麦米饭

老年人

老年人注意清淡易消化、易咀嚼、搭配适宜。

DAY1

紫薯粉蒸排骨

姜汁菠菜

番茄豆腐汤

米饭

DAY2

鸡腿肉炒杏鲍菇

清蒸南瓜

紫菜蛋花汤

米饭

DAY3

白菜豆腐丸子汤

青菜钵

米饭

零食

SNAKE

宅家期家太无聊，难以忍受零食诱惑？

这时我们需要聪明的选择健康零食，或者尝试自己制作零食，即健康又美味，还可以消磨大把的时间。

只爱现成版

少吃或不吃油炸零食及外卖甜点，可选择酸奶、原味坚果、水果等健康零食。

酸奶

推荐无糖或添加甜味剂的原味酸奶，而非乳饮料哦~

坚果及水果

适量食用，每日坚果勿超过15g，水果勿超过300g，水果注意新鲜，洗净，削皮。

（同时这三种零食也可搭配起来做成酸奶杯哦~）

手巧自制版

紫薯燕麦饼干

1

紫薯蒸熟后压成泥

2

鸡蛋打散加入燕麦片和适量糖（糖尿病患者可用甜味剂代替或不加糖），搅拌均匀

3

混合液加入紫薯泥中，并根据自己的喜好加入蔓越莓干、葡萄干等

4

混合紫薯泥取25g，搓成球状并压扁，可放入烤箱170摄氏度，上下火烤制20分钟；或入平底锅小火每面煎3分钟

可甜可盐烤土司条

1

咸味：全麦面包切条状，撒上切碎的葱蒜和盐，放入烤箱，180摄氏度，上下火烤制20分钟。

2

甜味：酸奶加入椰子片和坚果碎搅拌均匀，铺在全麦土司条上，放入烤箱，180摄氏度，上下火烤制20分钟。

除了健康饮食外，宅在家中也不要一直“葛优躺”，给家里做个大扫除，做做瑜伽和垫上运动，也是宅家健康生活的一部分，建议“宅家”期间每日保持40分钟左右的有氧运动。

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感谢阅读

作者：李心仪

图文制作：李毓萍

编辑：周明明

审校：吴晓娜

四川省优生托育协会妇幼营养分会