佛山市中医院 三级甲等 公立医院

短短的中秋假期匆匆过去

回到工作岗位的打工人们

是不是又开始腰酸背疼眼发酸

进入消极怠工模式？

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今天，让我们一起来关注

打工人腰痛的问题

为什么越来越多人会有腰痛症状

日常生活又该怎样预防和缓解呢？

我院推拿科朱干主任中医师给大家上干货

腰痛

有哪些原因？

目前腰痛呈低龄化的趋势，诱因多样。朱干介绍，导致腰痛的原因比较多，主要的有：骨质疏松、腰椎退行性变、椎间盘变性/突出等的腰椎疾病，肾、尿路结石为主的泌尿系统疾病，子宫肌瘤、子宫癌为主的妇科疾病，反复或长时间保持某种姿势、肥胖、精神压力过大、运动不足等。

在缓解腰痛方面，中医有几大法宝，推拿、针灸、拔火罐等。症状较轻的患者可以卧床休息，休息过后还未减轻的建议到医院就医，让医生判断是否需要做些检查，明确诊断，必要时接受理疗、药物或手术治疗。

腰痛

分型与食疗

中医针对不同的症状有不同的食疗方。

如肝肾亏虚的，可以适当食用枸杞子、黑芝麻、黑白木耳、豆、核桃、杏仁、腰果、黑芝麻等，忌生冷瓜果及寒凉食物，药膳方有玉竹元肉炖排骨、虫草花炖瘦肉、干姜煲羊肉。

气滞血瘀的，可以适当食用田七、木耳、金针菇、桃仁等，忌辛辣、燥热、肥腻等动火留邪食品，如：辣椒、桂皮、白酒等。药膳方有田七桃仁瘦肉汤、田七炖田鸡、木耳炒瘦肉。

湿邪痹阻的——

属于寒湿可以适当食用砂仁、羊肉等，忌生冷寒冷食品，如苦瓜、水瓜等，药膳方有肉桂瘦肉汤、鳝鱼汤、党参红枣瘦肉汤、当归红枣煲羊肉；

属于湿热可以适当食用丝瓜、冬瓜、赤小豆、玉米须、土茯苓、木棉花等，忌食肥甜、厚腻食品，如肥猪肉、糖水等，药膳方有丝瓜瘦肉汤、土茯苓炖排骨、红萝卜玉米须瘦肉汤。

腰痛

预防与锻炼

朱干表示，人的体重大部分由脊椎承受，约占总体重的60%，支撑腰椎的是腹肌、背肌的肌肉。肌肉的力量从20岁开始，每年便会衰弱1%，随着年龄的增加腰痛也增多，肌肉力量一旦下降，腰椎所承受的负担就会加重。

因此，加强锻炼，对预防腰痛有积极作用。他推荐以下运动▼

人体在水中受到浮力作用，能减轻腰和腿承受的体重负担，也不会让身体的某些部位承受负担，又能进行全身运动。而在水中活动因为受到阻力，能够增强肌肉力量。各个方向的水压能给容易瘀血的腰部和腿部适度刺激，有利于促进血液循环和消除疲劳。

游泳姿势建议是蛙泳，应缓慢地游，对于不会游泳的人来说，也可以用“水中行走”来代替，可以向前走、倒着走或者横着走。

走路是增强全身体能最有效的运动，步行也是预防腰痛的基本运动。步行不仅能锻炼腿和腰的肌肉力量，还能使大脑功能变得活跃，对于心脏、血管和骨骼也都能给予有益的刺激。

步行时应把身子挺直，步伐也要比平常大些，速度也要快些。倒着走可以使人体重心向后运动，防止骨盆前倾和腰椎前凸，但要注意安全。

而在日常生活中，朱干提醒市民朋友要保持正确的坐立姿势，避免腰部着凉，可以多吃乳制品、鱼贝类、蔬菜、大豆及大豆制品。

上了年纪的人群在出行时应确认自己周围有没有易造成摔倒的因素，住所的地面需采取防滑等安全措施。

此外，近年研究还发现，许多腰痛与精神压力有关，包括来自工作、家庭、人际关系等的精神压力，平时要注意排解身心压力，并避免无规律地睡眠和用餐。

居家锻炼动作推荐

最后，朱干还推荐了以下几个居家训练动作，大家可根据自己的身体情况进行练习。

疏通带脉

早上或晚上可用双手掌上下摩擦腰部30-50次，然后手握空拳，敲打腰部肾区30-50次。

这样不仅可以疏通带脉和温煦肾阳，还能起到固精益肾和畅达气血的作用。

单足后踢腿

双手抓住椅背，单腿后踢，膝关节要绷紧，左右脚轮换，各重复20-30次，一天2次。

可以锻炼腰背以及臀部肌肉，增大腰椎活动度，加强韧带对腰椎以及椎间盘的保护。

拱桥式锻炼

包括五点支撑法及三点支撑法。取仰卧位，双侧屈肘，屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，做挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，然后缓慢放下。休息3-5秒后继续，每组10-20次，量力而行。

三点支撑法为头、双足三点支撑。拱桥式的次数和强度要因人而异，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

飞燕式

俯卧床上，双手、双脚和头部慢慢用力往后拉伸，腹部着床，使身子做出像燕子飞翔的姿势，维持3-5秒，重复10次，量力而行。

可增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。

沉腰抱膝法

仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉15分钟。

能使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的髓核推入椎间盘间隙中。

朱干提醒，功能锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。

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宣传科整理（部分来源：中医健康养生）

作画：吴舒颖

佛山市中医院全媒体团队出品