广州医学院第三附属医院 三级甲等

一到过节

就可能遭遇“一节胖三斤”的尴尬情况

说到底，胖就是因为

摄入过多，吃的食物比例不对

如何做到健康与美食兼得

广州医科大学附属第三医院

临床营养科副主任医师曾青山

带你跟着新版《中国居民膳食指南2022》

掌握8个平衡膳食准则

医学指导

广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山

准则一

食物多样，合理搭配

Mid-AutumnFestival

曾青山介绍，指南建议：每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

因此，一个标准的广式月饼已经满足一天的主食量，吃月饼还是要注意量，晚上主食适当减少一半，晚上赏月的时候月饼不超多1/4个、芋头一小个，水果不超过200克。饮食总体原则就是就是“少量多样”。

准则二

吃动平衡，健康体重

Mid-AutumnFestival

曾青山建议，主动身体活动最好每天6000步，减少久坐时间，每小时起来动一动。如果晚上聚餐活动，可以把运动放在下午或抓紧零碎时间完成6000步的任务，自律才是健康的关键。

准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

Mid-AutumnFestival

根据指南建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

曾青山提醒，在中秋节当天：家宴上就不要选各种的饮料及鲜榨果汁，以茶代酒最健康。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

Mid-AutumnFestival

指南建议：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g，已经明确了肉量就不要吃超了。中秋前后，正是海鲜渔货出产丰富的时期，海鲜品种繁多、味道鲜美，让人忍不住多吃几顿。但是，海鲜虽美味，但不能多吃。

曾青山提醒，在吃海鲜的时候，啤酒要少喝，否则容易导致血尿酸水平急剧升高，诱发痛风。此外，吃海鲜时不要喝浓茶，茶中含有鞣酸，易跟虾、蟹中的蛋白质起作用，凝固成块状物，影响消化。以淡茶为宜。

准则五

少盐少油，控糖限酒

Mid-AutumnFestival

指南建议：少吃高盐和油炸食品。控制添加糖的摄入量，不喝或少喝含糖饮料。

曾青山提醒，节日的餐桌上肯定少不了荤菜，想要减少多余油脂的摄入，让自己吃的更健康，荤菜的烹饪方式建议多用蒸、煮、炖、卤等方法，不裹粉不油炸。材料的选择上也可以多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的海鱼和鹅肉等。在调料的使用上，一定不要太咸、太辣，对肠胃不好。

节日少不了喝酒助兴，要注意几点：空腹不要喝酒，不仅容易醉，而且损伤胃黏膜；空腹不要喝碳酸饮料，会阻碍胃肠对食物的消化接收。建议开席时，先不要畅饮，等进食一半时再饮也不迟。

准则六

规律进餐，足量饮水

Mid-AutumnFestival

指南建议：足量饮水，少量多次。男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

值得提醒的是，喝水不等于喝汤尤其是老火汤。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七

会烹会选，会看标签

Mid-AutumnFestival

指南建议：学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

曾青山建议，当下疫情防控仍很重要，尽量居家聚餐，一家人齐动手，美味又健康，选择新鲜食材，减少外卖加工食品。食物安全更有保障。

准则八

公筷分餐，杜绝浪费

Mid-AutumnFestival

指南推荐：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

节日总是最热闹的时候，你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛、味道香美，一不留神就容易吃的过多。三天假期，连接吃上几餐，一定会让肠胃超负荷运转，引起肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等不适症状。因此，节日里饮食一定要节制，不劝吃、不劝喝，暴饮暴食很伤身。

除了以上八大准则

中秋节大家肯定会吃月饼

而月饼和茶更配

具体如何搭配

曾青山建议：

01

枣泥、豆沙、莲蓉、凤梨等月饼的口感很甜，在品尝时，喝绿茶比较好。

02

蛋黄、双黄、香菇卤肉等馅的月饼比较油腻，可同时喝普洱茶、桔普陈皮普洱茶

03

果仁类月饼具有配料考究、皮薄馅多、浓香爽口等特点。品尝时，可选择配饮绿茶或红茶。

04

冰皮水果月饼和传统月饼大相迳庭，但是吃起来口感清爽，所以还是得到很多人的青睐，口味更时尚和年轻化，搭配花茶则更为雅致得体。

专家介绍

曾青山

广医三院临床营养科负责人、副主任医师，从事临床营养工作二十余年，热爱临床营养工作，积极参与医院的健康宣教工作及媒体宣传，科普专家。多次获得广东省营养学会表彰。兼任广东省临床营养专业质量控制中心专家委员、广州市临床营养质量控制中心副主任、广东省医院协会医院营养管理专业委员会常务委员等。

擅长：糖代谢疾病、高尿酸血症、肾脏病、肿瘤、老年性疾病等慢性疾病的营养治疗，围产期营养治疗、危急重患者肠内营养支持、孕期及肥胖患者健康管理

门诊地点：门诊三楼妇科16诊室

门诊时间：周一上午至周六上午

电话：18922702213（微信同号）

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文|广医三院

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