岳池县人民医院 三级甲等 公立医院

为什么要拉伸？

当你做完运动，比如跳完刘畊宏或者做完帕梅拉，可以通过拉伸来防运动后的损伤，有研究表明，坚持拉伸也可以增加力量，缓解我们的疼痛。所以当我们出现头痛，腰背部疼痛，以及我们的腿部疼痛时，也可以运用拉伸来起到缓解疼痛的作用。

拉伸的主要原则

为了安全有效的运动，我们要严格按照下列的原则进行拉伸：

1、避免疼痛；

2、缓慢拉伸；

3、拉伸正确的肌肉；

4、避免影响其他肌肉和关节。

头痛如何拉伸？

头部疼痛可由以下原因引起：

1、压力导致的肌肉长期紧绷。

2、焦虑。

3、肩部区域或身体其他部位疼痛。

头部疼痛的拉伸动作：

动作一（上斜方肌）：

步骤：

坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。

小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

重复2到3次。

动作二（胸锁乳突肌）：

胸锁乳突肌

步骤：

在锁骨的右侧找到胸锁乳突肌肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。

缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。

将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

肩部疼痛怎么拉伸？

肩部疼痛可由以下原因引起：

肩关节向内或向外重复旋转。

双手置于头部之上的活动过多。

过度参与投掷类运动项目。

注：肩部或周围区域会受伤有多种原因。有时疼痛会导致无法完成任何动作。如果遇到了类似情况，请不要强迫自己拉伸。

肩部疼痛的拉伸动作：

动作一（胸大肌）：

步骤：

面向直角的墙角站立。一只脚踩在角落上，双手手掌和前臂抵住墙面。手肘的高度应略高于肩胛骨，前臂应指向天花板方向。收紧腹及防止弓腰。

前腿弯曲，身体向墙角方向倾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有轻微刺痛感或拉扯感。然后，放松肌肉5至10秒。

双手手肘向墙壁靠压，上半身保持不动，产生抗阻力。肌肉中的刺痛感会减弱。放松肌肉5至10秒。

重复2到3次。

动作二（冈下肌）：

冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。冈下肌负责向内旋转上臂，与此同时向外拉伸肩部。要想从这一运动中获得期望的效果，在拉伸的过程中请勿抬高或降低手肘。同样重要的一点是，在产生阻力的过程中动作不能太大。

步骤：

这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。

右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。

右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

注：拉伸过程中如果肩膀前部出现疼痛，请停止这一运动。如果拉伸后出现疼痛，下次练习时请多加小心。

腰背部疼痛怎么拉伸？

造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因是：

坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。

久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳

腰背部疼痛的拉伸动作：

动作一（梨状肌）：

步骤：

坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。

重复2到3次。

注：如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

动作二（髂腰肌）：

步骤：

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。

继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。

重复2到3次。

注：如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

动作三（股直肌）：

步骤：

找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。

将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上活动。正确地完成这部分动作，身体应该呈弓形，这样拉伸会更加有效。双手举过头顶抓住绳子两端。

小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。

稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。

继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

注：如出现腰背部或膝盖疼痛，请停止这动作。

拉伸的禁忌症

急性损伤，包括近期骨折、韧带扭伤、肌肉或者肌腱拉伤、烧伤或撕裂伤

炎症症状

血肿

椎动脉血管疾病

骨质疏松或有骨折的风险

恶性肿瘤

某些疾病(如强直性脊柱炎和关节融合手术)导致的骨骼或关节活动受限

主动或被‍动拉伸引起疼痛时

不适合患者情况的拉伸方式

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