中山大学附属第六医院·广东省胃肠肛门医院 三级甲等 公立医院

据国家卫生健康委新型冠状病毒肺炎诊疗方案的出院标准，经专家评估，又有6名确诊患者出院。随之，广州本轮本地疫情的在院感染者实现清零！

窝了那么久，总算可以名正言顺的锻炼了！很多朋友纷纷“迈开腿”。

锻炼身体固然是好的，但倘若在平常少运动的情况下，一上来就高强度运动，这种行为则是“报复性锻炼”。

“报复性锻炼”有何危害？正确的锻炼姿势应是如何？中六君邀请了我院康复医疗中心王于领主任带你探秘锻炼里的二三事。

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为什么要避免报复性运动？

通常来说，医学倡导的健康概念包括了4个维度：充足的睡眠、合理的膳食、适量的运动以及良好的心态。合理的运动作为其中一个维度，指每天都能够从事一定的运动量，即成年人每天能够拥有不低于45分钟的有氧运动。

在运动前，我们要对自己的身体有一定了解。如像参加业余马拉松运动或者长跑越野项目前，需要进行运动筛查，清楚自己身体的信号。像部分上班族在前段时间非常疲劳、休息不足的情况下，也不适合参加强度大、长时间的运动。

在日常的运动中，如果出现了头晕心悸，呼吸短促等类似的身体信号，必须尽快降低运动量，如有需要则前往附近的医疗救助站点，寻找医护人员提供专业的帮助。

对于运动爱好者来说，身体健康应是首要的，切勿一味追求运动量而忽视了身体发出的求救信号，要在运动预防措施上提高意识。

远离运动猝死，我们要做好以下几点

近期，我们仍能看到

一些运动后猝死的悲剧

一男子在深圳前海公园外晨跑不幸突然倒地

急救人员赶到现场时已无生命体征

广东一男子打球后突然倒地不起

抢救无效死亡

运动猝死不分年龄，人人都应时刻保持敬畏，想在运动过程中远离危险，就要做好以下几点：

1、运动量不宜过大，控制在适当范围内。不硬撑，发现不适就要停下来。

2、运动过程中及时补充能量，可以服用能量棒和喝水。

3、感冒发烧不宜运动。

4、运动后不要立刻停步，要有缓冲期。

5、保证充分的热身很重要。

热身运动动作推荐

王于领表示，“我们比较推荐运动前和运动后，采用静态和动态的拉伸来进行帮助我们预防运动中的伤害和运动后的疲劳的积累。”

静态牵伸第一步：头部牵伸、颈部拉伸

头保持正中位，头部轻轻地往一侧倾斜，然后感觉到你的颈部一侧有牵拉感，保持20秒。

静态牵伸第二步：腰部牵伸

腰部牵伸时右侧腿往前，保持弯曲状态。对侧的手尽量往右侧进行牵拉，感觉到你的左侧的腰部有牵拉感。

静态牵伸第三步：股四头肌牵伸

股四头肌牵伸时可以借助一个东西辅助站立。然后单腿站立的时候握住脚踝，感觉到大腿的前部具有牵伸感，保持20秒。

静态牵伸第四步：腘绳肌牵伸

腘绳肌牵伸时，首先腿往前伸，弯腰手臂往脚的地方进行前伸。感觉到大腿和小腿的后侧具有牵伸感，小腿感觉有酸胀感，说明牵伸成功。

动态牵伸第一步：肩部牵伸

肩部动态牵伸，两手交叉，眼部跟着手的方向往上伸，到达头顶进行牵伸，然后慢慢把两只手放下来，重复5次，每次可以保持30秒。

动态牵伸第二步：腰部牵伸

腰部牵伸，两脚分开与肩同宽，弯腰，手部往对侧的脚进行牵伸。感觉对侧腰部有牵拉感。有的时候可以进行简单的一些跳跃运动，来增加你的热身动作，例如像跳绳的动作，双腿微曲进行跳跃。第二个动作可以进行高抬腿动作，进行30秒重复两次。

任何事情都是有利弊，运动也不例外。想要运动不受伤，我们就要提高健康意识，做好热身运动，避免“报复性锻炼”，定期去做体检确保自己的健康。

本文指导专家

康复医疗中心王于领主任

主任物理治疗师、博士生导师、康复医疗中心主任、客户服务管理处处长。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚Curtin大学访问学者。

先后被评为“岭南名医”、“羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。主持国家自然科学基金面上项目、教育部项目等基金20余项，研究方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与疼痛人群大数据等。主编主译教材专著19部，是14本运动医学和康复医学等SCI杂志的审稿专家。

学术任职：中国康复医学会常务理事，物理治疗专业委员会主任委员，康复医学教育专业委员会副主任委员。中国医师学会骨科医师分会骨科康复专委会副主任委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员，中华医学会运动医学分会运动康复学组委员，广东省医师学会运动医学医师分会运动康复学组副组长，广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等。

学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作25年，专长于骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。对脊柱常见疾病和膝关节损伤诊治形成了以运动、手法和理疗为特色诊疗手段，坚持整体康复的理念，促进患者运动功能恢复、重返生活、工作和运动为最终康复目标。

门诊时间：周二全天、周五上午

雅和门诊：周四上午

出镜模特：康复医疗中心万芮含硕士研究生

来源：影视专事帮