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便秘有多痛苦

大概只有经历过的人能懂：

第一天拉不出来

腿都蹲麻了才挤出一点空气

第三天拉不出来

小肚子仿佛怀胎仨月

第五天拉不出来

如此恶性循环......

便秘人的世纪难题：怎么吃？

在便秘人的眼里，有两种东西不能吃：这也不能吃，那也不能吃！

也正因为这样，便秘的人会尝试各种各样的缓解方法：疯狂吃香蕉，尝试灌肠、吃泻药，喝酸奶，做肠胃操……

然而这些方法有时候有用，有时候又没用，让便秘中的人万分着急，难道拉粑粑也是一门玄学吗？

打住！

“通便套餐”吃得不对，

可能会“添堵”！

也许你是“假便秘”

便秘是指排便频率减少，一周内大便次数少于3次，或者2～3天才大便1次，粪便量少且干结，通常有排便困难、排便不尽感。

但如果一直是2～3天才大便1次，且大便性状正常，不伴有排便困难和排便不尽感，这种情况不应认为是便秘。

便秘该吃还得吃

长期忍受拉不出来的煎熬，让很多人对吃饭这件事过于小心。

为了避免粑粑太多，能少吃就尽量少吃，能不吃就尽量不吃。

你以为这样会好一点，但结果可能事与愿违！

节食或许会让肠胃少点负担，但同时也会让它们营养不良，胃肠动力不足，结果还是拉不出来。

一天保证30g膳食纤维

膳食纤维号称“肠管清道夫”，它能带着水份直抵大肠，促进肠道蠕动，还能让便便柔软有弹性，确实有助于通便，下面这份膳食纤维排行榜相信会对你有所帮助。

顿顿都要吃的主食

与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃50～150克有利于控制体重。

*排行榜中的数据为每100克的含量

蚕豆

总膳食纤维25克

可溶性膳食纤维23.3克

1

鹰嘴豆

总膳食纤维17.4克

可溶性膳食纤维5.8克

2

绿豆

总膳食纤维16.3克

可溶性膳食纤维9.9

3

薏米

总膳食纤维15.6克

可溶性膳食纤维13.6克

4

赤小豆

总膳食纤维12.7克

可溶性膳食纤维5克

5

餐餐都来点的蔬菜

莲藕

总膳食纤维4.9克

可溶性膳食纤维2.7克

1

西芹

总膳食纤维4.8克

可溶性膳食纤维2.6克

2

四季豆

总膳食纤维4.8克

可溶性膳食纤维3.3克

3

山药

总膳食纤维4.1克

可溶性膳食纤维3.3克

4

芋头

总膳食纤维4.1克

可溶性膳食纤维含量3.1克

5

空心菜

总膳食纤维4.0克

6

西兰花

总膳食纤维3.7克

7

羽衣甘蓝

总膳食纤维3.6克

可溶性膳食纤维0.4克

8

茄子

总膳食纤维3.4克

可溶性膳食纤维2.1克

9

韭菜

总膳食纤维3.3克

10

冬瓜

总膳食纤维2.9克

11

每天再来点水果

金橘

总膳食纤维6.5克

可溶性膳食纤维5.1克

1

梨

总膳食纤维3.6克

可溶性膳食纤维含量1克

2

杨桃

总膳食纤维2.8克

可溶性膳食纤维1.6克

3

香蕉

总膳食纤维2.6克

可溶性膳食纤维1.4克

4

蓝莓

总膳食纤维含量2.4克

5

偶尔还可以吃坚果

山核桃（熟）

总膳食纤维含量20.2克

1

葵花籽（熟）

总膳食纤维12.1克

可溶性膳食纤维7.3克

2

懒人版本总结——

2种薯类：山药、芋头；

2种坚果：山核桃（熟）、葵花籽（熟）；

3种豆：蚕豆、鹰嘴豆、绿豆；

5种水果：金橘、梨、杨桃、香蕉、蓝莓；

9种蔬菜：莲藕、西芹、四季豆、空心菜、西兰花、羽衣甘蓝、茄子、韭菜、冬瓜。

不过需要注意的是，杂粮杂豆吃的太多也可能加重便秘。

这是因为它们富含的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维，它的吸水性较差，摄入过多虽然会增加便便体积和重量，但是也会让便便干硬。

燕麦是个例外，它富含的膳食纤维主要是水溶性的，吸水能力很强，如果便便总是很干硬，主食就可以多吃点燕麦。

千万不要一次性吃太多膳食纤维，过量的摄入膳食纤维会引起胀气和腹痛，加重便秘。

光吃膳食纤维不喝水也不行，水分不够，膳食纤维也只是硬邦邦的一团，起不到刺激肠道蠕动的作用。

强烈建议便秘者多喝水！每天至少8杯以上（大约2000ml）！

油脂也是肠道润滑剂

真的不要因为害怕拉不出来，就一点荤腥油脂都不敢碰了！

便便必须达到一定的量，才能刺激便意；节食时食物残渣少，先到达大肠的食物残渣，会被大肠吸收水分，变得又干又硬，便秘就来了。

清淡饮食是指要远离辛辣刺激、高糖高脂，而不是只吃素不吃肉。

营养均衡才是王道！

适量的脂肪可以让便便的表面更光滑，如果脂肪摄入太少，反而会使肠道缺少润滑，加重便秘。

通便小妙招：便秘的人可以喝点芝麻油试试。

便秘人的“救命稻草”：通便药？

尝试了各种方法后，肠清茶、泻药、开塞露成了便秘人的“救命稻草”。

但含大黄、决明子、番泻叶等成分的通便产品，长期服用会造成电解质紊乱、肠道炎症。

像三黄片之类的泻火药，还有排毒胶囊、大部分减肥茶、果导片等都含有一种蒽醌类物质，长期服用会产生药物依赖，还会致使结肠黑变，甚至诱发肠癌！

长期靠通便药解决问题的人，突然停药，可能引发肠道梗阻。

正确的做法是，赶紧去医院求助专业医生。

每个人排便的时间、频次和便量都有个体化差异。一般来说，只要一周不少于3次，每次拉得不费力，粑粑软硬适中、形状规整，都不算便秘。

但如果近期突然出现下面这几种便秘

你就该重视起来！

7种便秘要警惕，小心肿瘤

1.以前从来不便秘，最近开始便秘。

2.以前便秘，最近没有明确原因，便秘明显加重。

3.排除的大便带血、有黏液，或大便明显变细，上面有沟槽等。

4.总觉得排便排不干净，这种情况叫直肠刺激症状，很可能是直肠有炎症甚至肿瘤。

5.伴有腹胀、腹痛、恶心、呕吐。

6.便秘经过饮食、运动等调节没有改善，吃药效果也不好。

7.近期明显消瘦，要查是不是有糖尿病、甲亢、肿瘤；出现贫血症状，如脸色苍白、头晕、眼花，建议化验血红蛋白。

来源：武汉市中心医院、京医通、丁香医生

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