江门市人民医院 三级甲等 公立医院

“你吃饭了吗？”

这是我们最熟悉的打招呼方式

民以食为天

吃不仅是维持生命的最基本行为

吃得科学和合理，更是可以预防疾病

让健康状况更持久

中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。今年的主题为：“会烹会选会看标签”，口号为：“健康中国营养先行”“膳食新指南健康常相伴”。

随着经济发展，人们的日常饮食也发生了巨大变化，4月26日，2022版《中国居民膳食指南》在北京发布，引起了广大的反响，新版膳食指南提炼出平衡膳食的八准则，作为百姓食物选择和身体活动的指导意见。

接下来

江门市人民医院营养科

李粮副主任医师

教大家怎样规律进餐

足量饮水

为什么要重视一日三餐？

相比2016年的膳食指南，2022版指南新增加了“规律进餐，足量饮水”，为什么会强调这两点呢？因为现在很多年轻人不好好吃饭，要么是叫外卖，要么三餐不规律，每天吃一餐或两餐，不吃晚餐，一方面是为了减肥，一方面也是出于工作和生活习惯的原因，这些都是不健康的饮食习惯。我们要长期维护健康，需要规律进餐，一日三餐需要保证，持续提供能量。

近20年来我国数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例下降，农村居民不吃早餐比例增加，零食消费大幅增加。进餐不规律行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发病风险。另外，居民在外进餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入增加，增加超重肥胖发生风险。今年最新的“中国糖尿病地图”显示，2015-2019年我国2型糖尿病总体患病率已达14.92%，各种慢性疾病的发病率逐年增加，这些慢性疾病和不合理的膳食习惯和结构有很大的关系。

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如何合理安排一日三餐？

一日三餐要定时定量、不漏餐，每天吃早餐。规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。

一日三餐，两餐间隔4-6小时，早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

用餐时应细嚼慢咽享受食物，营造轻松、愉快的进餐氛围，进餐时不宜边进餐边看电视、看手机等。

早餐要吃好，早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。午餐主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，1种豆制品，1份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。不暴饮暴食，不偏食挑食。

外出就餐点餐时要注意食物多样，荤素搭配，清淡为主；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂。进餐是应注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴适量。

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怎样吃零食？

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。应选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。

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不过度节食

现在很多女孩子追求网络上的A4腰、反手摸肚脐等体型，为了减肥采取过度节食。

过度节食会导致身体各器官组织无法从食物中获取必须的营养物质，不仅会影响新陈代谢，并且会有贫血、头晕、乏力等症状，脂肪摄入量或存储不足会影响人体记忆力及造成脑细胞提前衰老，女性朋友身体的生殖系统在过度节食的过程中，除了会影响体力雌激素、孕激素、肾上腺素等激素水平外，还会造成卵巢功能提前退化，造成内分泌紊乱、受孕困难、提前闭经等不良反应。要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医。

如何科学喝水？

很多人口渴了才喝水，但是出现口渴已经是身体明显缺水的信号。如长期饮水不够，容易发生泌尿道感染或泌尿道结石，因此，要避免出现口渴才喝水，应主动喝水。

怎样判断喝水量够不够？首先可以观察尿液颜色：水分摄入充足时，尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。还可以观察排尿频率，当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

很多人知道每天喝8杯水，那8杯水到底有多少？指南提示：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。如果是痛风患者，建议每天饮水2500ml以上。

喝水可以在一天的任意时间，少量多次，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10-40℃。

喝白水或淡茶水。白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险。含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。如果糖尿病患者大量喝饮料，血糖急剧上升，可能会导致糖尿病酮症酸中毒，危及生命；痛风患者摄入过多含果糖多的饮料或奶茶，会诱发急性关节炎发作；未控制的甲亢患者进食过多含糖饮料会诱发低钾血症，四肢乏力，严重会诱发呼吸心跳骤停。日常生活中不能用饮料代替白水。

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希望大家每天都认真吃饭

足量喝水

保持身体健康！

专家介绍

李粮

副主任医师

李粮，硕士，营养科负责人，副主任医师。2006年毕业于中南大学湘雅医学院。擅长糖尿病、糖尿病急慢性并发症、甲亢病、骨质疏松症、垂体疾病、肾上腺疾病等内分泌疾病的诊治。

专家门诊时间：周一全天

出诊地点：门诊二楼内科门诊11号诊室

联系电话：0750-3887016

来源：营养科李粮

一审：营养科李粮

二审：宣教科何洁兰党委办公室陈升

三审：赵鹏洲

编辑：伍诗璐

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