超细致，四款食谱组合，让 “小阳人”在寒假将营养翻倍补回！-医联媒体

超细致，四款食谱组合，让 “小阳人”在寒假将营养翻倍补回！

2023-01-15 08:30:19

“阳”已经是过去式，但“阳康”却是进行时！其中，有些人的表现就是食欲下降，儿童尤其如此。而吃不好，营养跟不上，恢复速度自然就慢。为此，医生专门列出一份早餐清单，让人们吃对，让身体储备充足的营养，支援我们的免疫系统！

早餐吃不好，问题真不少！

一份涉及全国7个城市的调查显示，超过80%的中小学生早餐营养质量较差，主要表现为早餐食物的结构缺陷，提供的营养素不均衡。下面就和大家分享，如何在假期为孩子准备一份充满营养的元气早餐！

早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上的食物：

1、谷薯类：谷类及薯类食物，如各种由小麦粉制成的馒头、花卷、包子、面包、面条等，其中以添加了全麦粉、黑麦粉、玉米粉、荞麦粉等制成的杂粮食物为优；全谷物如小米、玉米、燕麦片等；薯类如红薯、紫薯、马铃薯；淀粉类的蔬菜如山药、芋头等。

2、肉蛋类：禽畜肉、水产品、蛋等食物，首选水煮鸡蛋。

3、奶豆类：奶及其制品、大豆及其制品，如液态奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐花、豆干等。

4、果蔬类：新鲜蔬菜水果，首选深色蔬菜，不能以果汁、蔬菜汁代替。

大家可以用带四分隔的

圆形餐盘来进行辅助分类

蒸红薯/玉米/山药（谷薯类）+水煮鸡蛋（肉蛋类）+牛奶/豆浆（奶豆类）+应季蔬果（蔬果类）

全麦吐司（谷薯类）+煎鸡蛋（肉蛋类）+奶酪（肉蛋类）+圣女果/青瓜（蔬果类）组成的三明治，再加牛奶/豆浆（奶豆类）

全麦粉+小麦粉（谷薯类）+豆干（奶豆类）+蔬菜（蔬果类）组成的素菜包子，再加水煮鸡蛋（肉蛋类）+牛奶/豆浆（奶豆类）

荞麦面（谷薯类）+蔬菜（蔬果类）+猪肉/鸡肉/牛肉/煎鸡蛋（肉蛋类）组成的一碗面条

建议每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上，所以早餐食物的种类越丰富越好，每天不重样，让孩子们以一份营养的早餐开启新的一天。

来源|营养科卢燊