承德医学院附属医院 三级甲等 公立医院

人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，是人类不可缺少的生理过程。国际上把睡眠与运动、营养一起，视为保障机体正常发育和健康的三大要素，而睡眠是健康的基石。

睡眠障碍现已成为影响全球人类健康的一个突出问题。今年“3.21”是世界睡眠日引入我国的第21个主题宣传日，今年主题为“健康睡眠人人共享”。为了加大全民健康科普，提高全体民众对健康睡眠重要性的高度关注，获得正确的健康睡眠的科学知识，实现睡眠健康。2024年3月20日，承德医学院附属医院临床心理科在承德医学院附属医院本部门诊一楼进行义诊活动，共计睡眠测评100余人，发放宣传资料150余份，对前来咨询的患者进行健康指导及睡眠问题的知识普及。

健康科普：

1.影响失眠的因素包括什么?

失眠的三大影响因素，即易感因素（Predisposingfactor）、诱发因素（Precipitatingfactor）和维持因素（Perpetuatingfactor），因为都是英文字母“P”开头，所以也称作失眠的3P模型。

2.慢性失眠的患者夜间失眠，午睡可以时间长一点吗？

如果午睡时间过长，特别是进入深睡眠阶段，就会削弱晚上睡眠的驱动力，从而进一步影响夜间的睡眠。长此以往，会导致恶性循环。

3.为了不影响夜间睡眠，午睡多长时间合适呢？

建议慢性失眠的患者尽量不要午睡，如果一定要睡，尽量不超过30分钟。

4.长期失眠，可以利用周末补觉吗？

慢性失眠的患者，尽量不要在周末、节假日补觉。如果周末、节假日比平时睡得太多，会扰乱人体的生物钟，导致生物节律的紊乱，加重失眠。

5.长期失眠但不想吃药治疗，有别的方法吗？

有。失眠的认知行为治疗和物理治疗。认知行为治疗包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗，目前还有网络化、电子化的认知行为治疗手段，可以帮助患者更加便捷及时地获得治疗。物理治疗包括生物反馈和重复经颅磁刺激，以缓解患者紧张的状态，并改善睡眠的症状

哪些方法可以自我调节睡眠？

规律作息

保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

2.创造良好的睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少噪音和光线的干扰。

3.适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如：散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点以后应避免过量运动。避免在睡前进行紧张刺激的活动，尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

4.规律饮食

下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃的过饱。

5.管理情绪

学会管理和减轻不良情绪的影响，通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解不良情绪，提高睡眠质量。

临床心理科配备临床心理诊室、心理测查室、个体心理治疗室、沙盘室、物理治疗室、家庭治疗室等相关功能室。现拥有国际通用临床心理测量诊断、青少年心理健康评估软件系统、生物反馈治疗仪、经颅磁刺激仪以及心理沙盘等设备。

特色诊疗

(一)临床心理科诊疗范围:

1.各种神经症性障碍:焦虑症、强迫症、恐惧症、惊恐障碍、分离性障碍(癔症);躯体形式障碍:胃肠神经症、心脏神经症、呃逆、疑病症等。

2.心境障碍:抑郁症、恶劣心境、轻躁狂、双相情感障碍等。

3.睡眠障碍:入睡困难、早醒、睡眠浅、多梦、嗜睡、睡眠-觉醒节律紊乱等。

4.应激相关障碍:急性应激反应、创伤后应激障碍、适应障碍。

5.心理因素相关的生理障碍:神经性厌食、神经性贪食、神经性呕吐、神经性腹泻和尿频、神经性头痛和躯体疼痛。

6.心身疾病:如高血压、冠心病、消化性溃疡、糖尿病、甲状腺功能异常、支气管哮喘、神经性皮炎、甲亢等等。

7.躯体疾病伴发焦虑、抑郁及睡眠障碍，痴呆、器质性精神障碍等。

(二)心理治疗与心理咨询。各种心理问题及应激相关障碍的咨询，如恋爱婚姻问题、工作压力问题、子女教育问题、考试紧张、学习困难、人际交往障碍、性心理障碍、应激后心理障碍及各种情绪问题;

(三)沙盘治疗:沙盘游戏疗法是运用“意象”来进行心理咨询和治疗，对来访者心理健康的维护、想象力和创造力的培养、人格发展和心性成长都有促进作用。一般情况下儿童、青少年不善于表达自己内心想法、成人有时也会有阻抗，通过沙具构建出来的场景能更好地认识自我和问题所在，让其放松心情、抒发真实想法、拉近距离等作用。更好地配合医生的其它方法而联合治疗。

(四)心理评估:情绪筛查量表、睡眠与睡眠障碍相关量表、人格特质相关量表、智力与认知能力测验、儿童青少年心理健康与行为测验(儿童青少年压力量表、考试焦虑量表、厌学情绪量表、青少年学习倦怠量表)、职业相关量表、社交/人际关系相关量表、婚姻家庭相关量表等。

(五)物理治疗:1、生物反馈治疗:不仅适用于抑郁障碍、焦虑障碍、失眠、恐惧障碍、应激障碍、强迫障碍、躯体形式障碍等疾病，还可以用于治疗儿童多动症、学习困难等。2、重复经颅磁刺激:适用于抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、睡眠障碍、创伤后应激障碍、精神分裂症、耳鸣。