担心“阳”，影响睡眠，专家告诉你怎样睡好！-医联媒体

担心“阳”，影响睡眠，专家告诉你怎样睡好！

2022-12-16 07:45:15

睡眠作为人体的一项自我调节功能，对于人的身心健康具有极其重要的作用。有研究表明睡眠问题、抑郁以及焦虑等都是突发性生活事件后常见的心理问题，且常常共存。新型冠状病毒肺炎已经给公众的身心健康造成了一定程度的影响，疫情及一系列防疫措施影响了人们的生活规律和生活环境，并可能破坏人们的睡眠节律，导致不同程度的焦虑、抑郁等一系列负性情绪以及各种躯体症状。

西南医科大学附属医院心身医学科主任

刘可智教授

为你解答

关于“睡眠”容易出现的认知误区

让你进一步了解“睡眠”

帮助睡眠

问

晚上没睡好，睡回笼觉、午觉等有助于补觉吗？

刘可智：

不少人认为只要是睡够时间，不论晚上睡几个小时，只要补上一个回笼觉或午觉，就能把丢失的睡眠“找”回来。这样想法和做法，其实是错误的。也就是说，不管是午觉还是回笼觉，都是不能把丢失的睡眠补回来的。前一天晚上如果是熬夜或者失眠，睡眠质量差对人体造成的不良影响或伤害，是没办法通过补回笼觉或午睡弥补回来的。

睡眠科学的研究发现，人体一夜中高质量的睡眠，包括睡眠时间和睡眠深度。睡眠是有周期结构，睡眠在一夜中的哪个时间出现，是与自然节律是相符的。如果我们违背自然节律，比如一个人应该在晚上11点时睡觉，但到了凌晨1点才睡，那么在过去晚上11点就应该产生的生长激素、褪黑素等的高峰期就会被破坏。原本在凌晨1点就应该出现的较深的睡眠，也会被推迟或干脆抵消。激素水平的分泌被周期打乱后，是不能这个弥补，该出现的睡眠结构也因此受到干扰，或者说是被打乱，人体就错失了恢复体力、精力的都良机。

回笼觉和午睡不能和夜间一样符合自然规律周期的情况下，分泌相应的神经地质、神经激素等，也不能产生夜间一样的睡眠结构。所以说回笼觉和午睡，是不能补回前一夜熬夜或者失眠的睡眠的。并且现在科学的研究发现，午睡的时间不宜过长，最佳的时间是半个小时，不要超过1小时。

问

人体每天一定要保持至少8小时的睡眠时间，才算睡眠充足吗？

刘可智：

睡眠时间仅仅是一个指标，其实睡眠的差异性是较大的。有些人的睡眠时间可能不到3个小时，就能满足24小时的睡眠量；而有些人可能11—12个小时的睡眠时间，还是不足以支撑一天的精力和体力。

换句话说就是，睡眠时间的变异度较大，大概从4个小时到9个小时不等，个别人群睡眠时间会超过4个小时和9个小时时间跨度。常说的“睡足8个小时”，往往指的是平均值，是把众多人群的睡眠时间平均计算后的结果，所以8个小时的睡眠时间不见得适合每个人。

如果要探究每个人需要的具体睡眠时间，目前从遗传学、生理学等角度，暂时没有探究出一个科学的定制化、个体化的睡眠时间。但可以前一天睡了多少个小时后，人体的精力、体力、社会功能等整个精神状状态来推算，个人的睡眠需要时间。

问

在科学的睡眠时间和自身生物钟之间，应遵循哪个才算健康睡眠？

刘可智：

每个人都有个生物钟，生物钟其实是决定生物节律的一个重要生理功能，生物节律就是在调整着人体觉醒和睡眠的状态。生物钟决定着人体什么时候该醒、什么时候该睡。这人体体内一些化学物质，如通过肌酐、褪黑素等浓度的减少、增加，来触发生物钟对睡眠和觉醒的调整。

比如在早上7—8点起床后，人体的肌酐水平是最低的，褪黑素水平也是很少的，这时人体保持着清醒的状态。随着一天的劳作，人体大脑逐渐开始疲惫。其实这种疲惫的感觉，通人体内肌酐逐渐的积累有关。到了傍晚或晚上，将达到一个高峰，就会触发人体的生物钟，提醒人体该进入到另外一个状态，也就是睡眠。

同时，人体的褪黑素也会随着太阳的升起和落下这一自然节律，发生浓度的变化，尤其是夜间，褪黑素水平会达到一个很高的峰值，这时就应该有深度睡眠。

如果熬夜、失眠等破坏了这个高峰时期，将不会再次发生，也就是说错过了生物钟，导致睡眠质量变差，人体没有很好的恢复体力和精力，所以说生物钟才是睡眠重要的衡量点或关注点。

问

睡觉可以减肥吗？

刘可智：

当人熬夜、情绪不稳定或很劳累时，可能会消瘦。而睡得好可能会保持我们的体质比较健康，但不一定能让人增肥或减肥。所谓睡觉能分泌瘦素，也就是瘦激素，虽然睡眠也会影响瘦素的分泌，但瘦素不仅仅受到睡眠的影响，这和每个人的体质、年龄段有很大关系。

问

常见的助眠误区有哪些？

刘可智：

有很多人睡不着觉，喜欢睡前喝点酒，觉得喝酒能帮助入眠，并睡得深些。从现象上来看，喝了酒确实能够睡，但酒精抑制了人体的精神状态，反而会把该有的睡眠结构破坏掉。因此，喝酒能入睡，但睡眠质量是很差的。

也有人通过吃褪黑素来助眠，褪黑素是维护睡眠节律的重要化学物质和神经递质，对于助眠或诱导入睡，褪黑素的作用并不强。褪黑素是重塑或加强生物钟的功能，也就是到该睡的时候困意来，通过这样的方式保证睡眠质量，褪黑素本身并没有直接助眠或催眠的作用。

还有种说法是睡前喝杯牛奶，睡得更好。在个人看来，更倾向于睡前喝牛奶其实是满足了人的心理需要。睡眠是一个主动过程，困了会主动的入睡，但是有时一两次入睡不困难，人们会感到焦虑，这种焦虑很多时候会通过胃肠的一些反应投射出。喝牛奶助眠应该说是缓解或减轻一些焦虑情绪，间接帮助睡眠。当然，每个人情况不同，个人觉得有效的话，是可以采取这种方式的。

问

睡眠监测通常看哪些指标？

刘可智：

在PSG（导睡眠监测）中，尤其是快波睡眠、慢波睡眠和深睡眠，整个睡眠过程中是否出现这样的周期，出现的时间和结构，是我们重点要看的指标。

文/郭慧琳、龙欣雨

校对：王扬勇

主审：王伊

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