北京大学第一医院 三级甲等 公立医院

几乎每天，都有人问：“医生，我只是胖，我没有严重的疾病，有没有普适性强、还科学的医学减重食谱呢?”

当然有!比如限能量平衡膳食减肥法(CalorieRestrictDiet)，简称CRD!

一、什么是限能量平衡膳食减重法(CRD)?

CRD是指在限制每日能量摄入的同时，依旧保证我们身体所需的基本营养需求，以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。

二、使用限能量平衡膳食减重法(CRD)有哪些好处?

减肥的方法虽琳琅满目，但限能量平衡膳食减重法(CRD)却是最容易坚持、最平稳、最安全、最朴实也最普适的减肥方法。使用CRD，不仅能每天和家人、同事一起进餐，享受丰富的食物，还能平稳地每月下降2～4斤体重呢!

三、限能量平衡膳食减重法适合什么人呢?

1.轻度肥胖人群;

2.曾经中重度肥胖，已经减至轻度肥胖后，目前在减重维持期的人。

要强调的是，重度肥胖者不适合CRD，需要在短时间之内尽快纠正代谢紊乱，且生活不规律(经常出差、值夜班)的人群，应当制定“限能量高蛋白减肥方案”，同时遵从科学的运动治疗。

另外，减重时最好有专业的营养监测，以防止过度的限制热量、限制蛋白和脂肪(也就是过度节食、或者各种不规范的代餐、辟谷、断食)引发严重的蛋白缺乏和高尿酸血症，甚至诱发脱发、溃疡、痛风、闭经、甲状腺功能紊乱。而且，营养医师还可以指导减重者选择一些营养补充剂来辅助减重哦。

四、限能量平衡膳食减重法(CRD)如何执行?

第一步：计算每日摄入的能量，计算方法有三种。

1.在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%～50%);

2.在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右;

3.每日保证供能1000～1500千卡，保证低能量饮食。

第二步：按照计算出能量来安排每天的食物量。

1.主食：做熟的馒头、米饭、面条，全天吃的量共计3～6拳，分在每餐约吃1～2拳。注意，如果喝粥也要计入主食总量。如果换成米和面的话，全天生米生面共计吃3～6两。

2.蔬菜：每日吃生重500克以上的量，平均分配到三餐。每天应保证4种以上蔬菜，优先选择深颜色叶类蔬菜。蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化的植物化学素，并且含有丰富的膳食纤维，增加饱腹感，防止减重期间的饥饿。应避免食用淀粉类蔬菜如土豆、山药等，或者将其归入到主食中，换算公式是100克薯类等于0.5两生米生面。

3.水果：每日生重200400克，分别上午和下午加餐食用，优先选择柚子、苹果、桃、香蕉、西瓜等，避免过多的荔枝、榴莲、芒果。

4.瘦肉(牛羊猪肉、鱼虾、鸡鸭肉)：每日100克(大概四个手指长宽厚的一片)。肉汤中含有大量的水、嘌呤和脂肪，所以减肥时应避免食用肉汤。

5.豆制品：大豆制品是蛋白质、钙、大豆卵磷脂的优质来源，每日生重100克的北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆浆。

6.奶和奶制品：牛奶、舒化奶、酸奶中含有丰富的优质蛋白和钙，每日应保证200300毫升;

7.蛋类：每日1个，不要扔蛋黄。这里要重点说一下蛋黄。很多人误以为，蛋黄胆固醇含量太高，会导致体内的胆固醇升高，容易引发高脂血症。但是，事实并非如此，蛋黄中所含的脂肪，绝大部分为人体所必需的不饱和脂肪，和多种微量元素比如维生素D、E、A，胆碱等成分，而且蛋黄也是极少的富含维生素D的纯天然食物。

8.坚果：每日15克，大概就是一汤匙去壳坚果仁;热量相对较低的坚果比如开心果、扁桃仁特别适合减肥期间食用。

9.植物油：每日2～3小汤勺(每勺10ml)。优先选择植物油，比如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶树籽油，和富含多不饱和脂肪酸的花生油、亚麻籽油等。避免猪油牛油羊油，避免加工的糕点、披萨和快餐，因为其中的反式脂肪酸和饱和脂肪酸可是心血管病的危险因素喔!

10.盐：5克，减少过重的味道，可以有效降低食欲，避免食欲大增造成热量摄入过多。

(临床营养科窦攀)