北京大学第一医院 三级甲等 公立医院

油脂，日常烹饪所必不可少的原料之一，包括动物油脂和植物油脂。植物油脂富含不饱和脂肪酸，常温下呈液态;而动物油脂富含饱和脂肪酸，往往呈固态。

味觉告诉我们，含油脂量高的食品往往更为美味，这或许与进化史上动物优先选择高脂食物摄入，用来保证更充足的能量储备以对抗“天灾人祸”下的食物匮乏有关。然而让营养学家感到担忧的是，如今社会物质极大丰富，目前我国居民油脂摄入量普遍偏高，带来了健康负担。

控油脂，更健康

高脂饮食的危害之一，是增加肥胖的风险。因为脂肪的能量密度在糖类、脂肪以及蛋白质三大供能营养素中是最高的，尤其是摄入油炸食品的情况下，很容易能量摄入超标。过多的能量摄入会表现为体重的增加，导致超重肥胖的发生。随之会进一步增加“三高”(高血糖、高血压、高血脂)及心血管疾病的风险。

而研究数据告诉我们，减少脂肪的摄入，能够减轻体重，并使肥胖人群的胆固醇、甘油三酯降低，高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平升高，从而改善血脂代谢，保护血管健康。

《中国居民膳食指南》建议，4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占全天总能量的20～30%。而2015年中国居民营养状况变迁的队列研究显示，我国十五省(区、市)18～64岁成年居民2015年膳食脂肪摄入量为82.9克/天、膳食脂肪供能比为35.8%(超过了30%)、膳食脂肪供能比超过30%的人群比例为67.9%。由上可见，我国居民膳食脂肪摄入需要进一步下调来保证健康。

巧烹饪，限油量

只要掌握一定的方法和技巧，控制饮食中的油脂摄入很容易。简单来说，减少烹调用油和富含脂肪的动物性食品就可极大减少油脂摄入。《中国居民膳食指南》建议，每日烹调用油量为25～30g;并提出了4条具体做法：

1、坚持定量用油。在生活中，可以使用油壶、油勺来实现限量用油，如可将全家每天所需要的烹调油提前取出，限量取用。

2、巧烹饪。用清淡的烹调方式，如蒸、煮、拌、炖、焖、滑、熘，避免油煎油炸;尤其是避免油炸那些吸油率比较高的食材，如面包、鸡蛋、面糊、小虾、香菇等。

3、少吃油炸食品。油炸食品除了提供更高的能量外，反复高温油炸还会生成多种有害物质，危害人体健康。

4、少摄入饱和脂肪。目前很多加工零食和油炸香脆食品都是用饱和脂肪如黄油、奶油、人造黄油及棕榈油等制作而成。而饱和脂肪酸更容易增加高脂血症的发生风险。

作为健康的第一责任人，每位公民都应重视自己的健康，减少油脂摄入，享受健康人生。

(临床营养科井路路)