北京大学第一医院 三级甲等 公立医院

我国居民日常的饮食习惯中食盐摄入量大多偏高。高盐摄入是高血压发生的重要危险因素，也与胃癌和脑卒中的发生相关。因此，低盐饮食对我们的健康是好处颇多的。那究竟要吃多少盐才是低盐饮食呢?

首先要知道食盐的主要成分是氯化钠，是食物烹饪或加工食品的主要调味品。从营养学角度讲，低盐的重点就是要限钠。世界卫生组织要求每天食盐量<5克(含钠约2000mg)，我国推荐食盐量每天<6克(含钠约2400mg)，三高朋友每天食盐量3～5克(含钠约1200～2000mg)。

日常生活中如何做到食盐摄入不超标呢?随我一起梳理一下吧：

选取新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味，另外可通过不同味道的调节来减少对盐味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋、柠檬汁等各种酸味调味汁来提高菜肴的鲜香度，有助适应少盐食物，也可以在烹调食物时使用花椒、八角、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

巧用烹调方法

烹制菜肴时尽量等到快出锅时再加盐，或者菜出锅后把盐直接撒在菜上，如有需要把盐溶于芡汁里，能够在保持同样咸度的情况下减少食盐用量。

炖、煮菜肴汤水较多，更要减少食盐用量，同时避免饮用这类汤水。

在温度高时，味觉对咸度的敏感度降低，容易加盐过多。因此，煮汤时等温度降低再加盐。以菌藻类为主料的汤菜，味鲜色浓，可少加盐。

凉拌菜上桌前再放盐。

快出锅时再放盐

使用控盐勺，做好总量控制

人的味觉是慢慢养成的，使用定量盐勺，逐渐降低盐摄入量，就形成了清淡口味的习惯，最终可以达到一人每天不超过6g食盐的目标。

自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，一般20毫升酱油中含有3克食盐。在家烹饪时的用盐量应考虑大人、孩子的不同，如果在家只烹调一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量。

随着年龄的增长、疾病的影响、药物的干扰，人的味蕾敏感度也在减退，往往年龄越大，味蕾退化越严重，口味就越重。已经放了许多盐了，老年人往往还是尝着没滋味，等吃着有滋有味儿的时候，钠盐已经明显超标了。为了健康，必须使用控盐勺。

警惕隐性盐和甜蜜陷阱，少吃高钠食品

一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、饼干、面包等，还有一些零食如薯片、锅巴、瓜子、鱼片、坚果等，肉类加工食品比如培根、香肠、火腿等，一些调味品如酱油、黄酱、榨菜、鸡精、味精，还有某些预包装食品，这些食品含钠量较高，也注意控制食用。

有些食物吃起来是甜的，但是钠的含量一点儿也不少。因为甜味儿能够减轻舌头对咸味儿的敏感性。如沙琪玛、果丹皮、糕点等，这类食物也要少吃。一般而言，食品外包装的食物成分表都标明了含盐量，算一算吃了多少钠，心里就有数了。

注意少吃“看不见的盐”，下面列出了高钠食品，都看看有什么吧。

熟肉类：火腿、猪头肉、火腿肠、香肠。

酱油类：老抽、生抽、蚝油、蒸鱼豉油。

腌蛋类：咸鸭蛋、咸鸡蛋、茶叶蛋。

酱类：豆瓣酱、黄酱、辣椒酱、甜面酱。

面食类：方便面、酸辣粉、挂面。

零食类：话梅、果脯、咸味儿瓜子。

咸菜类：种类繁多的咸菜都是钠盐大户。

控盐小贴士

总结起来，低盐饮食不只是少吃盐，还要参考下面几条哦：

1.少吃或不吃腌制食品。

2.远离加工食品。

3.限制使用调味品。

4.恰当使用低钠盐。

5.放了酱油记住少放盐。

(临床营养科王红)