广西壮族自治区人民医院 三级甲等 公立医院

眼下，在朋友圈里晒步数成为了一种风尚，甚至有的朋友每天都保持着步数破万的习惯。健步走作为一种老少皆宜的运动方式，近年来，通过该方式进行锻炼身体的群众也越来越多

。但是健步走具体有什么好处，需要注意哪些事项，很多人还是一知半解，下面小编就给大家一一科普。

坚持健步走有哪些益处

1.增强心肺功能

轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，效果与慢跑相同。同时，走路时呼吸心跳不会过于急促，对心肺也不会造成很大的负担。长期坚持走路，可以平稳、和缓地锻炼心肺功能，有效预防上呼吸道感染以及心脑血管等疾病。

2.改善血液循环

血液循环更通畅，血压也会随之降低。气血不畅引起的手脚冰凉、畏寒怕冷，都可以通过走路得到改善。

3.提高免疫力

通过走路，可以激发人体内部活力，补正气，增强免疫力。

4.助消化，降血糖

走路可促进糖类的代谢。饭前饭后散步，是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3千米的速度，散步1至2小时，基础代谢率可提高48%，糖的代谢也随之改善。

5.预防骨质疏松

俗话说：“人老腿先老。”长期不运动的人，骨骼更容易老化、退化。走路的时候，人体需要调动全身肌肉，有助于保持关节灵活运转，延缓和防止骨质疏松。尤其对于老年人，走路能够有效预防关节的退行性变化。相比跑步造成的关节损伤，走路是更加温和、无害的运动。

6.防治颈椎病

放松状态下的散步，能有效缓解人体肌肉紧张，对于脊椎和颈椎，是一种积极性的休息和调整。走路时如果伴以抬头挺胸、双肩大幅摆动，则更有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。

7.保证睡眠质量

每天坚持走路，比如走路上下班、晚饭后散步等，可提高夜间睡眠质量，使身心更加安逸、舒坦。

8.保持健康体重

每天走6000步，有3至4千米的距离。走路时间30分钟，相当于进行了中等强度的运动，维持人体基础代谢之余，能有效消耗多余能量，预防“三高”等疾病。

9.增强大脑活力

步行时血液和氧分输送到大脑各处，使大脑保持清醒，思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时提高。

10.排解精神压力

步行能让人解忧排压、精神百倍。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，从而缓解压力、解除忧虑。

如何选择适合自己的健步走方式

1.普通步行

普通步行几乎是一种适合所有人的步行运动方法，以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟为宜，每次步行30~60分钟。老年人和身体虚弱者，可以减少为每次20~30分钟。

2.快速步行

比普通步行的速度稍微快一些，运动速度以70~90米/分钟为宜，同时稍微加大两臂前后摆动幅度，这样可以增进肩背、胸廓的活动力度和范围，对肩周炎、关节炎等关节性疾病和肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病的防治非常有好处。

3.定量步行

这是一种减肥塑身的好方法，根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间，长此以往，对于减少体内脂肪、降低血压等都有较好的效果。

4.摩腹步行

这是一种将轻松的步行与柔和的腹部按摩有效结合的好方法，以25~45米/分钟的速度步行，同时两手旋转按摩腹部，顺时针和逆时针交替进行，每走一步按摩一圈。坚持一段时间，可以促进胃肠道蠕动，使胃液分泌增多，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

健步走是否越快、步数越多越好

很多人以为步行速度越快，锻炼强度越大，效果越好。锻炼强度一般指步行速度，如果强度过大，容易造成关节损伤。

当然，

走路也并不是越多越好，

每天的步数以7000步到8000步为宜。不同身体状态的人，需要根据自己的年龄适当调整。适量的步行运动评判标准就是走完时微微出汗，且感到舒适。过量的运动，反而对健康不利。

每天的步数以7000步到8000步为宜

步行运动需注意以下五点：

1.不同年龄，强度应有差异。老年人、体质较弱的人，不必强求步数，注意循序渐进。在健步走过程中，应尽可能注意节奏，保证强度。

2.慢性病患者要根据病情，量力而行。高血压、糖尿病、冠心病等慢性病患者，要根据病情轻重、有无并发症等情况，采取不同强度的运动，同时注意身体状况。

3.注意吃动平衡。坚持健步走的同时，要控制饮食，两者配合，达到身体各机能的平衡。

4.保证流程完整。一次完整的健步走过程，包括热身运动、正式开走、拉伸运动。流程完整可以减少运动损伤，加速身体恢复。

5.运动类型有主有次。应以健步走为主，适当进行力量训练、柔韧性训练等内容，以使身体得到充分的锻炼。

什么时间进行健步走最适宜

科学健康的运动时间，应该在上午9时以后以及下午和晚饭以后。

值得一提的是，科学健步走应坚持“三五七”原则。

三：每天步行三公里，每次运动30分钟以上。

五：每周运动五次以上。

七：每分钟年龄+心跳次数的数值小于等于170。

健步走姿势要点有哪些

1.目

视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一直线上。

2.双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰；肘部不要外摆。

3.双脚脚尖向前。一只脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，全脚掌着地，同时另一只脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

4.健步走过程中，随着手臂的摆动，腰部小幅度前后扭转，这样有助于全身动作的协调，也能够让腰背部的肌肉得到好活动。

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文/图：覃日富

校对：尹歆怡唐梓容

唐梓容