中山市人民医院 三级甲等 公立医院

想必大家对熬夜的危害都不陌生，但您知道熬夜还会使维生素缺乏吗？

熬夜多的人，记得补充这类维生素

熬夜会带走人体大量水分，加速维生素B的消耗。

人体并不能产生维生素B，只能靠外界获取。经常熬夜的人常会感觉累，即便休息了很长时间，也不能缓解，这与维生素B的流失有一定关系。而我国居民本就因为饮食过于精细化，容易出现维生素B缺乏。

维生素B的大家族

最常见的B族维生素总共有8种：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆素）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）。

维生素B1，又称硫胺素，抗脚气病维生素。当身体缺乏维生素B1时，容易发生神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良等症状。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。

维生素B2，又称核黄素。人体缺乏时会出现唇炎、口角炎、舌水肿、舌炎、眼角膜炎等。有促使毛发、皮肤、指甲正常生长的作用；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。

维生素B3，又叫烟酸，维生素PP，有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；医学上常用于改善口腔炎，防止口臭。

维生素B9，又叫叶酸，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。如果人体缺乏叶酸，血红细胞发育和成熟会受到影响，造成巨红细胞性贫血症和恶性贫血。当孕妇缺乏叶酸则会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。

哪些食物可以补维B？

各种维生素矿物质我们都推荐食补为先。

B族维生素的来源非常丰富，比如维生素B1主要在谷类（表皮和胚芽）、豆类及干果类食物中，而维生素B2多存在于动物内脏（如肝、心、肾）、乳汁及蛋类中。

食补维生素B1、B2的时候，要注意食物的加工、烹饪方式。谷类食物的淘洗次数越多、浸泡时间越久、水温越高、加工程度越精，B族维生素的丢失率越高；而畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，B族维生素损失较多。

所以为尽量弥补和减少B族维生素的丢失，要注意下面几点：

①粗细粮搭配；

②淘米淘个一两次就够了，淘得越多，B族维生素越少；

③煮饭前米的浸泡时间不要太久；

④多采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量避免煎炸、熏烤等制作方式。

补充过量会怎么样？

维生素B是水溶性维生素，它们在体内无储存，当体内的水溶性维生素浓度过高时，就会从尿排出。

因此饮食补充或按推荐剂量服用维生素B类的补充剂一般不会造成摄入过量。

但当服用了含量过高的维生素B补充剂，也会导致一些严重的副作用。

如过量的维生素B3（烟酸）可能导致血管扩张、颜面潮红、痤疮、胃肠不适，甚至肝损伤。

过量的维生素B6可引起神经损伤、光敏感和皮肤疼痛。大剂量服用复合维生素B时可能出现尿液颜色变黄等。

总之，维生素B缺了也不行，多了也不妙。

最安全有效的方法当然还是均衡饮食、不挑食。如果出现了相关的病症一定要乖乖听从医生的建议补充相关维生素B的补充剂哦。

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