西南医科大学附属医院 三级甲等 公立医院

正确“防护”全民健身

运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师！2022年8月8日是中国第14个“全民健身日”，今年全民健身当属：刘教练的《本草纲目》“云健身”。正当减肥旺季，屏幕外的你肯定怦然心动，甚至早已采取行动？

BUT！BUT!BUT!你是否正确打开运动篇章了呢？

【运动不当，无益反伤】

由于缺乏必要的运动防护意识及科学的运动防护方法，运动爱好者在参与运动过程当中存在着一些风险与隐患。

随着刘耕宏全民健身操的爆火，下到小学生，上到中老年人，见面时的寒暄已不知不觉换成：“今天，你本草纲目了吗？”但是，一波接一波的“受伤女孩”却接踵而来，轻者运动后过度疲劳，重者肌肉拉伤、关节扭伤、韧带撕裂等。例如，一名杭州女孩在跟练时，因追求快速完成，脚踝扭伤，医院核磁显示距腓前韧带拉伤。

【运动恰当，身心健康】

“运动虽好，切勿盲目跟风”。如何科学运动一起嗨？西南医科大学附属医院健康管理中心教给您运动防护“三步曲”！

第一曲：“运动前充分热身”

（一）热身益处

避免运动损伤：热身运动帮助身体增加肌肉温度，肌肉更松弛、更灵活，从而降低运动损伤风险。

提高燃脂效率：有效的热身运动可提高呼吸的深度与频率、加强物质代谢和能量释放，从而让身体更高效率的供氧燃脂。

激活肌骨关节：热身运动可加快血液循环，增加氧气和营养供给肌骨；提高神经系统兴奋性；从而帮助身体做好接受主体运动的准备。

（二）热身方案原则

运动量逐渐增加：热身时，运动量应由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免导致疲劳。

动作内容：热身运动的内容包括:动态拉伸——慢跑——伸展运动——即将进行的运动动作。

把握热身时间：10-15分钟，依据年龄、个人差异、季节及气温不同，所需时间不同。一般身体微微出汗便可以结束。天冷时，可延长至20分钟。

第二曲：“运动中自我监督”

循序渐进，量力而行

“坚持运动诚可贵，循序渐进价更高”。屏幕前的你是否知晓——健身达人刘耕宏维持运动习惯已经25年有余。

如果你是久坐、肥胖、有关节损伤史、缺乏运动习惯等人群，运动过程中切勿同等标准要求自己，仔细聆听动作分解和要点，依据自身情况量力而行，例如：减小幅度、放慢动作、缩短时间、配合呼吸、减少动作或变换动作等形式，降低运动风险。

时刻关注运动感受

适宜的运动才能愉悦身心。如果运动强度过低，不能达到效果；倘若运动强度过大，可能导致运动风险的发生。

作为粉丝，在跟练过程中，切记关注身体状况，如果出现：头晕头痛、胸闷心慌、呼吸不畅、腿部抽筋等不适，请立即停止练习，并及时就医！

第三曲：“运动后拉伸到位”

静态拉伸，总时长控制在20-30min。拉伸运动可保持肌肉和关节的灵活度；预防肌肉充血、乳酸堆积，有效缓解肌肉紧张和疲劳，降低运动损伤风险。

【运动损伤，请勿慌张】

运动损伤是相对概率事件，如果确实因为失误引起了损伤，不要慌张，请立即采取正确的急性损伤处理方式（PRICE）：

1.Protection-保护：立刻停止患处活动，避免患处再现受伤相似动作。

2.Rest-休息：为了减轻疼痛、出血、肿胀，局部制动是关键。

3.Ice-冰敷：伤后24h内及时冰敷患处，减少出血、控制炎症等。每次控制在15-20min，间隔为1-2h。

4.Compression-加压：限制患处进一步肿胀，可同步配合冰敷，一般于伤后24-48h内实施（注：可于专科完成）。

5.Elevatiomn抬高：伤后48h内，减少患处肿胀，缓解疼痛。受伤部位在上肢，则抬高于心脏；受伤部位在下肢，则抬高于骨盆。

注：急性处理后，视问题严重程度及时专科就诊！

生命在于运动，运动源于健康。运动健身是增强体质，改善身体健康，帮助机体应对更多的风险，寻找适合自己的有效运动，降低运动风险。

西南医科大学附属医院健康管理中心有专业的评估为您的运动健身保驾护航，欢迎咨询，护航健康！

【参考文献】

1.马军.新冠疫情下居家体育锻炼指导[J].体育教学,2022,42(04):8.

2.吕传彬,俄立谦.运动前热身，避免运动伤[J].解放军健康,2021(04):11.

3.金帅.运动爱好者在运动中的运动防护[J].人人健康,2019(22):287.

4.武东明,孙飙.运动后拉伸时间越长越好吗[J].发明与创新(高中生),2022(03):59.

5.谢怀玉.高中竞技健美操训练中损伤的原因和处理方式[J].高考,2019(36):182.

作者：魏红燕

校对：张丽云