广西医科大学第二附属医院 三级甲等

随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来。

生理上的变化主要体现在代谢能力下降；呼吸功能衰退；心脑功能衰退；视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝；肌肉衰减等。这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。近年来老年人的营养问题越来越受到大家关注。

医生，老年人要怎么吃才能健康又营养？

65-79岁的老年人膳食可以参照以下核心推荐来做。

核心推荐

●食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

●鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

●积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

●定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

在实践过程中，应该具体怎么做呢？

有以下10点建议。

01食物品种丰富，合理搭配

老年人更加需要注意丰富食物品种，主要可以从如下方面着手。

1

品种多样化

除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。

2

努力做到餐餐有蔬菜

老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可搭配食用。

3

尽可能选择不同种类的水果

水果供应的季节性很强，但不宜在一段时间内只吃一种水果，还是尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少些，种类多一些。

4

动物性食物换着吃

动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。建议老年人尽可能多食用鱼腩（鱼肚），这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老第年人的血脂水平。

5

吃不同种类的奶类和豆类食物

常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品，鲜奶进一步加工可制成各种大家熟悉的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类十分丰富，如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等，老年人可以做多样选择。

02摄入足够量的动物性食物和大豆类食品

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120～150g，并应选择不同种类的动物性食物。大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用，推荐的食用量是每日300～400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

03营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物

老年人离开工作岗位，不再是经济社会活动主体，很容易发展到离群寡居的状态。应该帮助老年人把每日餐食作为重要的生活内容，促进老年人的身心健康。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物，让他们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。

04努力增进食欲，享受食物美味

老年人身体功能的衰退，特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降可以明显降低老年人的食欲；而因罹患慢性病，长期服用药物的老年人也容易出现食欲减退，表现为餐次、食量减少，食物品种单一。这些情况极易导致营养不良的发生。应采取措施避免营养不良的发生。

第一要鼓励老年人积极参加群体活动，排除厌倦，保持乐观的情绪；

第二是在确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；

第三是采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力。

05合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径

人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8％，以后肌肉丢失的速度明显增快，每十年丢失可达15％。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。建议老年人每天畜肉类50g，鱼虾、禽类50～100g，每天饮300～400g鲜牛奶，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄人。

06主动参加身体活动，积极进行户外运动

老年人更应该认识到“动则有益”的重要性，在日常生活中应主动、积极地锻炼身体。应根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间；同时也兼顾自己的兴趣爱好和运动设施条件选择多种身体活动的方式，应尽可能使全身都得到活动。运动类型可选择步行、快走、体操、太极拳、球类运动等。常以170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70岁老年人运动后即刻心率为100次/min（170-70＝100），表明运动强度恰到好处。

07减少久坐等静态时间

许多老年人喜欢静态的活动方式，长时间看电视（电脑）、玩手机、打麻将、读书看报是最常见的活动方式。长时间保持同一姿势，没有变换，一则可导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，如腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头昏脑涨；二则容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。此外，长时间在室内静坐，也难吸入清新的空气。因此老年人要避免久坐，在家尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间，每小时起身活动至少几分钟，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰，减少久坐等静态时间。

08保持适宜体重

肥胖是许多慢性病的危险因素，减重是人们最关注的热点。许多老年人也非常认可“有钱难买老来瘦”的说法，觉得瘦才代表身体健康。然而，科学研究却表明这种观点并不正确。国内外多项研究结果显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。而且，老年人体重是否正常的体质指数（BMI）判断界值与中青年人也不相同，专家、学者们目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低，BMI在20.0～26.9kg/m2更为适宜。

小贴士

BMI=身高（m）的平方除以体重（kg）

09参加规范体检，做好健康管理

体检是做好健康管理的首要途径，有利于及时发现健康问题。老年人应该根据自身状况，定期到有资质的医疗结构参加健康体检。一般情况下，每年可以参加1～2次健康体检。此外，老年人应该从国家正式出版报刊、书籍和社区医疗机构科普讲座等正规渠道学习基本健康知识，提高自己的辨识能力。

10及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

老年人的身体功能、生活状况、社会交往等状况都发生了很大变化，对营养健康状况产生影响的因素也在不断的变化之中。应鼓励老年人关注自己的饮食，经常自我测评营养状况;定期称量体重，看看是否在推荐的正常范围内，如果在短时间内出现较大波动，应及时查找原因，进行调整。另外，还可以记录一下自己的饮食情况，看看进食的食物种类是否丰富，尽可能达到膳食指南中每天12种，每周25种食物的推荐。吃全谷物、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜等食物的量是否与中国居民膳食指南中推荐的摄入量基本相当。通过这些简单的自我测评，就能够了解自己的饮食是否基本合理。

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内容来源：临床营养科