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#2022年老年健康宣传周#

成都市第三人民医院临床营养科营养师

就来聊聊每顿都少不了的

食用油

食用油可提供必需脂肪酸，帮助维生素吸收，保护内脏器官，构成人体细胞。

人体无法合成必需脂肪酸，须通过饮食获取，比如食用油。

脂肪酸是油脂里的成分。

不饱和脂肪酸对心血管类疾病有帮助。

不饱和脂肪酸里也有坏蛋，比如反式脂肪酸。

花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油适合爆炒油炸。芝麻油、核桃油、亚麻籽油适合凉拌。

食用油保存应室温避光，分装密封，远离灶台火源。

食用油是制作美食的基础原材料，分为植物油和动物油两大类。

家庭常用的植物油包括：花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油、橄榄油等。

动物油包括：猪油、牛油、鸡油、羊油等。

因为来源不同，所含成分比例也不同：

植物油：含99%以上脂肪，不含胆固醇

植物油：含9

9%以上脂肪

，

不含胆固醇

动物油：含90%左右脂肪，含胆固醇

动物油：含

90%左右脂肪

，

含胆固醇

很多人一提到油和脂肪，脸马上垮起，

其实油脂除了可以让我们胖，

还有很多作用

“脂肪酸？一个听起来很熟悉，但好像与我无关的东西。”

————张三

说白了脂肪酸就是脂类里的一种成分

让我们通过三种分类来认识它

1

根据饱和程度分类

分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸

一般来说，动物油的饱和脂肪酸含量和比例比植物油的多(也有例外比如椰子油，棕榈油和可可籽油)。

饱和脂肪含量高的油在室温下呈固体，如猪油、牛油、椰子油。

饱和脂肪含量低的油在室温下呈液体，如菜籽油、大豆油、橄榄油。

饱和脂肪酸高的油因为相对更稳定，也更不容易被氧化。

不饱和脂肪酸的摄入对心血管疾病、血糖代谢等都有积极作用。

不饱和脂肪酸的摄入对

心血管疾病

、

血糖代谢

等都有积极作用。

不饱和脂肪酸含量丰富的油

2

根据必需与否分类

分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸

必需脂肪酸

非必需脂肪酸

必需脂肪酸是人体必需的，

且不能被人体合成，

需要通过食物摄取的脂肪酸

耳熟能详的ω-3和ω-6就是必需脂肪酸

必需脂肪酸的作用包括：

构成细胞膜，调节血压、血脂、血栓的形成，参与胆固醇代谢，参与胎儿大脑发育，生长发育，维持视觉功能等等。

OK，真有你的！

必需脂肪酸含量丰富的油

3

根据空间结构分类

分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸

顺式脂肪酸

反式脂肪酸

反式脂肪酸是油类的氢化后得来的，里面的不饱和脂肪酸经过氢化，化学结构发生改变，从顺式变为反式。

反式脂肪常出现在蛋糕、饼干、奶茶、人造奶油和油炸类食物里。

虽然它是不饱和脂肪酸，

但对人体健康无益。

研究发现反式脂肪可增加冠心病风险，促进炎症反应、诱发肿瘤和糖尿病等。

世界卫生组织WHO及《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

反式脂肪酸的最大摄取量不超过总能量的1%，约2g。

反式脂肪酸的最大摄取量

不超过总能量的1%

，

约2g

。

知识点复习

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上期回顾

)

不同的食用油有不同的烟点(油加热到开始冒烟的温度称为烟点)。

烟点越高的油，越耐高温，越适合高温烹饪：

食用油

烟点℃

烟点℃

适合用途

适合用途

花生油

232

爆炒油炸

菜籽油

220

爆炒油炸

大豆油

232

爆炒油炸

葵花籽油

232

爆炒油炸

玉米油

190

中火炒

橄榄油

175-225

凉拌/中火炒

芝麻油

177

凉拌

核桃油

165

凉拌

亚麻籽油

107

凉拌

葡萄籽油

216

爆炒油炸

猪油

185

中火炒

椰子油

177-232

凉拌/中火炒

*提醒：就算使用烟点高的油爆炒油炸，也要注意热油时间。

当油在锅里肉眼可见地冒烟，

就已经开始产生大量有害物质，

伤人伤食。

呼吸道、肺、眼睛、皮肤，

一个都跑不脱

不吸烟的人患肺癌，

其中就有烹饪油烟的锅。

食用油的保存要注意这几点，防止酸败氧化：

1.室温、避光

2.分装、密封

3.远离灶台火源

食用油如闻起来有哈喇味，说明已氧化变质，应及时处理换新。

现在对家里的食用油，心头有数了哇？

参考文献：

[1]房红芸,何宇纳,于冬梅,郭齐雅,王寻,许晓丽,赵丽云.中国居民食用油摄入状况及变化[J].中国食物与营养,2017,02:56-58.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社,2016:124

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版)(上册)[M].人民卫生出版社,2019:64-66

[4]孙长颢.营养与食品卫生学(第8版)[M].人民卫生出版社,2017:35-38

图/文：临床营养科于莺曼