南宁市第一人民医院 三级甲等 公立医院

近期，国内疫情再次反弹，多地出现新增本土确诊病例，防控形势严峻复杂。值此全民抗击疫情的特殊时期，我们除了做好个人防护以外，通过合理膳食增强自身免疫力对抵御病毒也至关重要。营养素是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础，良好的膳食营养能有效保障机体免疫功能正常发挥作用，增强抵抗病毒感染的能力。那么，到底有哪些营养素或食物可以增强人体免疫力呢？

蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础，人体的免疫器官和免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、免疫球蛋白、溶菌酶、乳铁蛋白等免疫分子本质上也是蛋白质。缺乏蛋白质直接影响上述物质的合成，进而影响整个免疫系统的正常运转，从而增加致病菌感染的机会。

日常饮食如何获取？由于蛋白质的质和量均会影响免疫功能，根据《中国居民膳食指南2022》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即：平均每人每天应摄入富含优质蛋白质的畜禽肉类120～200g、1个鸡蛋不弃蛋黄、奶及奶制品300～500g、大豆和坚果类25～35g，每周最好吃鱼2次或300～500g。

不饱和脂肪酸（尤其是omega-3多不饱和脂肪酸）作为免疫细胞细胞膜的重要组成成分，可以通过改变细胞膜的成分和调节细胞信号转导来减少炎症反应的发生。

omega-3主要包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ALA存在于植物油中，DHA和EPA存在于鱼、鱼油和磷虾油中。人们可以通过交替使用亚麻油、豆油等多种植物油以及每周至少吃两次深海鱼来获得足够的补充。

碳水化合物是人体主要的能源物质，人体所需能量的50%-65%是由碳水化合物供给，它也为免疫细胞提供能量。

想增强抵抗力，能量摄入要充足。每天应摄入谷薯类食物250～400g（生重）。主食尽量做到粗细搭配，注意增加全谷物、杂豆和薯类。由于薯类（山药、红薯、芋头等）含有大量的维生素C和膳食纤维，还含有促进免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力很有帮助，推荐每天摄入50～100g。

皮肤和粘膜是人体免疫的第一道屏障，维生素A可以维持黏膜上皮细胞正常分化和增殖，维持屏障系统的稳定性，抵御病菌。此外，维生素A还能调节细胞和体液免疫来提高免疫功能。

维生素A在动物性食物中含量丰富，如动物肝脏、蛋黄、肉类、鱼肝油。另外，维生素A在植物性食物中的含量与颜色有一定关系，一般来说，深绿色和橙黄色的蔬果含较多的β-胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A。

B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。此外，B族维生素还能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6有助于促进体内抗体合成，维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂，叶酸支持免疫应答等。

B族维生素广泛存在于各类食物中，只要我们均衡饮食，每天都摄取全谷物、绿叶蔬菜、动物性食物、奶制品及坚果，就不会出现B族维生素缺乏。

维生素C具有抗氧化作用，可促进抗体的形成，也能促进铁的吸收（铁对人体免疫力也有重要的作用），进而提升人体的抗感染能力。

新鲜蔬菜和水果含维生素C较为丰富，如甜椒、芥菜、苦瓜、西蓝花等蔬菜，以及冬枣、山楂、猕猴桃、柑橘类水果。《中国居民膳食指南2022》推荐：餐餐有蔬菜，每天应摄入新鲜蔬菜300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，每天应摄入200～350g。

维生素D受体广泛存在于免疫细胞，有抗炎及免疫调节的作用。维生素D可促进吞噬细胞分泌更多的抗菌肽和肿瘤坏死因子，从而增强免疫功能，达到抑菌的作用。

富含维生素D的食物较少，日常饮食难以获得足量的维生素D。因此，建议大家除了多喝奶、适量晒太阳外，还要适量服用维生素D制剂。根据中国居民膳食营养素参考推荐量建议，0-64岁普通人群维生素D的推荐摄取量为400IU/天，65岁以上人群为600IU/天。

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维生素E——抗脂质过氧化的“第一道防线”

维生素E是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。

维生素E的主要来源包括植物油、坚果、豆类和谷类。平均每天吃一小把坚果，每天烹饪用植物油25～30克就可以满足人体所需。

铁元素对免疫细胞正常酶功能的发挥至关重要，缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷，更容易患感染性疾病。

富铁食物有红肉、动物肝脏及动物血，每天一两红肉、每周1-2次动物肝脏（25-50g/次）、2次动物血，同时搭配富含维生素C的食物，可基本满足人体对铁的需求。

锌是人体内100余种酶的组成部分，是200多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。缺乏锌会导致淋巴细胞减少及细胞和抗体接到的免疫应答显著减弱。

锌的食物主要来源为贝壳类海产品、红肉、动物内脏及植物种子等，每天有红肉，每周有动物肝脏可避免锌缺乏。

水是生命之源，健康之本。水可以促进新陈代谢，调节人体免疫力。足量饮水可以大幅提高骨髓免疫系统的效率，促进血液中出现更多的免疫细胞，还能湿润呼吸道黏膜，让病毒难以繁殖定居。

《中国居民膳食指南2022》推荐：应主动饮水，少量多次。低身体活动水平成年人每日饮水1500～700ml，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

肠道是人体最大的免疫和排毒器官，人体约有70%的免疫细胞依赖肠道菌群发挥作用，膳食纤维作为益生元可以调节肠道菌群平衡，促进有益菌的生长，抑制有害菌，还可以促进肠道蠕动，提高肠道排毒功能，减少便秘。

膳食纤维存在于蔬菜、水果和谷物中，我们应多吃这些食物保证膳食纤维的摄入量。

合理膳食是免疫基石，只有均衡饮食，保持体内各种营养素搭配合理才能维持机体良好免疫力，远离疾病！

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