乐山市人民医院 三级甲等 公立医院

2022年的夏天，您被热怕了吗？乐山爆表的温度数字，一度超过了吐鲁番，炎炎夏日，吹着空调，吃着雪糕，才是人生一大乐事啊…

但是，一直被认为是糖、脂混合物的雪糕，让减重人群望而却步…

其实，胖子也可以吃雪糕，如何选，如何买，如何吃，这些才是关键，了解了这些秘密技巧，胖子，也有吃雪糕的夏天。

冰淇淋、雪糕、冰棍这3种说法，虽然咱们平时经常混用，但严格来说还真是不同的东西。

【冰淇凌、雪糕、冰棍的区别】

注意：这只是标准而已，在厂家制作的时候，很多冰淇淋的蛋白质含量仅仅压线，而很多雪糕可能比冰淇淋蛋白质含量要更高。所以，冰淇淋和雪糕并没有好坏之分，在选择时仍是建议主要还是看配料表和营养成分表。

首先，在夏天，如果仅仅是想图个凉爽润口，可以首选冰棍。

如上图所示，最常见的老冰棍，一支（约85g）含糖约13g，能量仅52kcal。《中国居民膳食指南（2022版）》建议成人每日摄入添加糖不超过50g，最好控制在25g以内。因此，对于减重人群，如果能严格控制每天只吃一根冰棍，也不要有太多心里压力，其他的精制糖、含糖零食或者富含精致碳水化的食物相应减少摄入即可。

相比冰棍，冰淇淋、雪糕里含有牛奶等奶制品，营养价值相对会更高一些。尤其是冰淇淋，有些蛋白质含量甚至不输牛奶。

雪糕真正的“秘密”，其实都藏在包装上，即营养成分表及配料表（食品配料是按照由多到少的顺序排列的，越靠前说明含量越多）。

所以，减重人群在选择雪糕的时候

更应注意关心以下几个方面

低糖

减重人群最关心的莫过于糖分的含量，如果想吃雪糕，可以特别注意下食品外包装上有没有“低糖”宣称。根据低糖的国家标准，总糖含量必须≤5g/100g。

如下图所示，首先该雪糕外包装上明显标有“低糖”二字，

其次，营养成分表中显示100克雪糕里面含有2.7克添加糖。计算之后得出，一支雪糕78克，则含有糖2克，能量188kcal，而且从配料表中还可以看出，添加糖也以甜味剂（麦芽糖醇、木糖醇）为主，更适合减重人群。

低脂肪

脂肪也有好坏之分。

雪糕里的坏脂肪（反式脂肪酸）一般存在于植脂末（奶精）、人造奶油、代可可脂等成分里，好脂肪指的是牛奶、坚果等食品中含有的不饱和脂肪酸。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，以1800kcal热量需求的成年女性为例，一天摄入的脂肪量≤60g即可。

对于减重人群，可以根据需求选择包装上有“低脂”的宣称的雪糕，即按照国家标准，脂肪含量≤3g/100g。

上图所示，某低脂雪糕，脂肪含量为3g/100g，一支雪糕78g，仅含脂肪约2g，能量84kcal。

蛋白质

配料表中牛奶、奶粉、全脂奶粉、乳清粉、奶酪等奶制品排在前几位的，说明含奶量还是比较有保证。

看营养成分表中蛋白质的含量，蛋白质含量越高，营养价值一般相对就高。

如上图所示，这款冰淇淋蛋白质含量高达3.3g/100g，已经和普通纯牛奶蛋白质含量差不多了。

注意某些特殊成分

除了牛奶，雪糕可能还会添加某些辅料。如果有食物过敏，一定记得留心“致敏物提示”这一项，如坚果等。

食品添加剂

大部分雪糕中，都能看到食品添加剂的身影。

在生产过程中会添加乳化剂和增稠剂，这两类是生产的需要，也确保了雪糕和冰淇淋的良好质构，没有它们，口感可能会大打折扣。在标准允许范围内使用食品添加剂对人体是无害的，所以大家也不必过分担忧，谈“添加剂”色变。

而像各种人工色素（柠檬黄、诱惑红、胭脂红、亮蓝等）属于不必要的添加剂，想避开它们，最简单的办法就是不要选五颜六色的雪糕，白色的最好。

食品安全问题

随着生活品质的提升，大家对食品安全的重视程度也在持续增强。

虽然有些有害物质难以靠嗅觉、视觉鉴别，如环氧乙烷，但选购时要注意以下方面，尽可能减少因食品安全问题带来的危害：

①其包装是否完整，因为产品包装封口不完整，容易造成二次污染，影响产品卫生状况；

②注意产品的形状是否有变化，如果产品变形，有可能是贮存不当、融化、发软、反复冷冻导致产品表面冰晶析出，这类产品也不要选购。

除此之外，对于减重人群，除了会选会买雪糕之外，最重要的还是要控制食用量。

我们建议：即使是标有“低糖”“低脂”的雪糕，也严格控制每天最好在100g以内最好。

最后仍要提醒大家

①再健康的冰淇淋，也不能代替喝奶、吃奶制品；

②适量食用，特别是脾胃虚弱者、老人小孩切不可贪食；

③不建议运动后立即食用冷饮，这样可能会导致血管迅速收缩，从而诱发心脑血管等疾病。

参考资料：

1.GB/T31114-2014冷冻饮品冰淇淋

2.GB/T31119-2014冷冻饮品雪糕

3.SBT10016-2008冷冻饮品冰棍

4.《中国居民膳食指南（2022版）》

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陈红洁营养科主任

中国营养保健食品协会体重管理专业委员会常务委员，中国营养学会营养转化医学分会委员，中国研究型医院学会营养医学专业委员会青年委员，四川省医疗卫生与健康促进会营养学专业委员会委员。2018年首届金牌讲师。健康乐山合理膳食专项行动专家组组长，健康乐山学校健康促进专项行动专家组成员。

专业擅长：医学营养减重、代谢性疾病、肿瘤患者及孕产妇、儿童的营养治疗。

门诊时间：每周三下午

张艳营养科学术主任

主任营养师

国家首批注册营养师。现任中国医师协会营养医师专业委员会常务委员，中国研究型医院学会营养医学专业常务委员，四川省营养学会临床营养分会副主任委员，乐山市临床营养质量控制分中心主任委员。发明专利一项。

专业擅长：重症、肿瘤、慢病患者及特殊人群（儿童、老年、肥胖及孕期）医学营养诊疗和管理。

门诊时间:每周三上午

易明宝营养科副主任

主管营养师

四川省医师协会临床营养医师分会青年委员、四川省营养师协会青年委员会常务委员、乐山市临床营养质控分中心委员。

专业擅长：危重症、肿瘤、慢性病患者的营养治疗和管理及特殊人群的营养干预

马文娟主管营养师

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员、四川省营养学会临床营养分会青年委员、乐山市临床营养质控分中心秘书。

专业擅长：危重症、外科及慢病患者营养治疗

来源|马文娟陈红洁