厦门大学附属第一医院 三级甲等 公立医院

维生素作为人体必需的营养素

不仅能够调节身体代谢

还维护了人体正常的生理功能

有调查数据表明

我国80%都缺维生素

缺乏维生素有什么表现？怎么补充？

这份清单要收好~

缺维生素A

夜盲症、皮肤干燥

缺乏维生素A最突出的表现就是在光线昏暗的环境里，会看不清东西或完全看不见东西，也是“夜盲症”。

此外，维生素A缺乏的人皮肤也很容易干燥，长很多小疙瘩。

有些人缺少维生素A会出现口腔、鼻子、喉咙发干。如果你患有慢性咽炎，要考虑会不会是缺维生素A。

这些食物补维生素A

▼

动物肝脏、奶油和鸡蛋等富含维生素A。胡萝卜、南瓜、西蓝花、油菜、菠菜等富含类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。

缺维生素B族

消化不良、手脚发麻

维生素B族是个大家族！它们包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。

缺乏维生素B1

B

1

胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低。

缺乏维生素B2

B

2

易引起疲乏无力、口腔疼痛、舌炎等。

缺乏烟酸

引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。

缺乏泛酸

可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。

缺乏维生素B6

B

6

影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠。

缺乏生物素

皮肤干燥、出现皮疹等。

缺乏维生素B12和叶酸

B

12

容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

这些食物补维生素B

▼

B族维生素的来源非常丰富，比如

种子皮、瘦肉、动物肝脏

、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。

缺维生素C

牙龈出血、贫血

维生素C缺乏者可能会诱发坏血病，出现倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等症状。

如果你总是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动，皮肤、肌肉或关节也很容易出血，要考虑是不是缺乏维生素C。

这些食物补维生素C

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维生素C主要来源于

新鲜蔬菜与水果

，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

缺维生素D

骨质疏松、盗汗

体内的维生素D不足，可能会出现骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，而且容易过敏、感冒、抑郁、诱发肿瘤等。

此外，有研究显示，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。

这些食物补维生素D

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动物的肝脏、鸡蛋、牛奶、三文鱼、大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。

补充维生素D之余，建议没事儿多出去晒晒太阳，有助于合成维生素D。

缺维生素E

肌肉萎缩、头发分叉

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。

还有研究表明，维生素E缺乏时，可能导致不易受精或引起习惯性流产。

提醒：维生素E不能长期大量服用，超量服用（每日量大于800mg），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变。

这些食物补维生素E

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纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽中。

缺维生素K

凝血功能降低

维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。

对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。

若婴儿肠内尚无细菌可合成维生素K，建议从食物中摄取每公斤体重2微克的量，一般成年人一天约从食物中摄取每公斤体重1~2微克的量就足够了。

这些食物补维生素K

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维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（绿色植物中提取的）、K2（肠道细菌合成的）是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。

维生素K1在绿叶蔬菜中含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类中含量较低。

牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有维生素K1。

本文综合自：健康时报、人民网

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审核：林泓纬

编辑：洪小清

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