广州医学院附属肿瘤医院 三级甲等

在营养科日常工作中，经常会遇到病人咨询关于食品选购的问题，比如：哪种牛奶比较好，哪种饼干会适宜糖尿病人等等。今天，就教大家一招怎么科学选购食品。那就是-选购食品看食品营养标签。

在预包装食品（即通常所说的包装食品）外包装上，都会有食品标签信息，包括食品配料、净含量、适用人群和营养成分表及相关的营养信息等。因此购买食品时要注意这些内容，帮助比较和选择适合自己的食物。具体操作概况为“三看”内容。

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。食品配料表的编排有三个特点：

食品配料排列以含量递减原则，也就是说排在第一的含量最高，依次按照位置递减。

标示所有的配料

该食品中含有的食品添加剂必须标示

举例说明：从两个配料表我们可以看出，调制乳饮品1中的配料以水最多，此次是生牛乳和白砂糖，此外还添加了一些益生菌。调制乳饮品2的前三配料同样有水、生牛乳和白砂糖，但它则生牛乳的含量最多，第二则是水，同时调制乳饮品2的配方还添加了其它的加工糖以及食品添加剂。

通过对比，我们可以初步了解到,虽然调制乳饮品1的牛乳含量比调制乳饮品2少，但是它的糖分、食品添加剂会更少，此外调制乳饮品1还含有有利于肠道菌群平衡的益生菌。

温馨提示：一般来说，配料表的配料以越简单越好，尽量少含有食品添加剂。比如一瓶牛奶，配料表里最好只需含有生牛乳，无需添加糖。

营养成分表（如下图）是预包装食物标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表。这里想告知大家的是，学会对比营养成分表的每种营养素的含量，以及NRV%（营养素参考值百分比）来选择适合自己的食物。通过查看NRV%，优先选择那些蛋白质含量高，热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食品。

如上图是两种不同品牌的手撕面包，通过营养成分表比较可知，同样为100g的手撕面包，左边的手撕面包1的蛋白质含量会比右边的高，此外，左边的热量、脂肪、碳水化合物均低于右边的手撕面包2。因此，手撕面包1会优于手撕面包2。

营养声称是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。这些可以很好地帮助选择食品。比如下图的高膳食纤维饼干，低脂牛奶，可让减肥人群直观挑选到适合自己的食品。

一、看酸奶上的配料表

酸奶，是一种酸甜口味的牛奶饮品，是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌（发酵剂），经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。可见，真正的酸奶产品，配料表里拍照第一位的应当是生牛乳(或复原乳）！并且乳含量要≥80%！

其次，关注配料表是不是比较简单。酸奶标准配方中除了生牛乳外，还会有益生菌（常为嗜热链球菌+乳杆菌）以及白砂糖。一般来说，我们推荐挑选原味酸奶，而不是那些额外还添加了“xxx果酱”“xxx香精”的风味酸奶。

二、看酸奶的营养成分表

对于酸奶，需要特别关注营养成分表的蛋白质以及碳水化合物含量这两点：

①酸奶蛋白质的那一栏需为≥2.3克/100g，即每100克该产品中，蛋白质的含量为2.3克及以上，最好是≥2.9克/100克。如下图的两种酸奶，均符合蛋白质≥2.3克/100g，但也可见左边的酸奶蛋白质含量会高一点（2.8gvs2.6g)，蛋白质的NRV%也是左边高于右边。

②一般来说，酸奶属于含糖量高的食品，而糖摄入过多，会增加肥胖、糖尿病等风险。2022版中国居民膳食指南准则之一为”少盐少油，控糖限酒”，明确提出了我们需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。因此，优先选择酸奶营养成分表中碳水化合物的含量占比低的，推荐大家优先选择符合低糖（即碳水化合物含量≤5g/100g（固体））或无糖酸奶（即碳水化合物含量≤0.5g/100g）。

而上图的两种酸奶产品，其碳水化合物含量高达12g/100g，若喝了一瓶类似这种含糖量高的酸奶（一瓶一般为150-180mL)，那么就已经摄入了约18～22g添加糖，接近推荐量的50%。因此，若是摄入上述含糖量高的酸奶，就尽量控制一天一瓶，同时少/不喝其它含糖饮料。不然就会使人过多摄入添加糖，容易变胖哟~

三、看酸奶产品的益生菌含量声称

益生菌可以起到调节肠道菌群，有助于肠道供能，促进排便、防癌等多种效益。而益生菌的数量以及温度对其在肠道中更好地发挥作用是非常关键的，因此，建议挑选酸奶时也要关注所含的益生菌数量，最好＞1亿/100克。有些酸奶包装上会明确表明益生菌含量情况（如下图），有助于我们辨别好的酸奶产品。

最后，再次强调一下，为了减少智商税，购买到物美价廉、适合自己的食品，大家要擦亮眼睛，好好看一下食品营养标签上背后隐藏的秘密~

本文指导专家

黄瑜芳

广州医科大学附属肿瘤医院

临床营养科副主任

副主任医师、注册营养师

主要社会任职：

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会委员

广东省医院协会医院营养管理委员会常务委员

广东省健康管理学会临床营养与消化疾病专业委员会常务委员

广东省健康管理学会胃肠病学专业委员会常务委员

广东省保健协会营养保健专业委员会常务委员

广州市医学会临床病态营养学分会常务委员

广东省医学会肠外与肠内营养分会委员

广东省营养学会临床营养专业委员会委员

广州市临床营养质量控制中心专家委员会成员

从事临床营养工作近二十年，熟练掌握各种临床常见病的营养诊治，擅长恶性肿瘤病人的肠内与肠外营养支持治疗。

余思燕

广州医科大学附属肿瘤医院

临床营养科医师

南方医科大学营养与食品卫生学专业型硕士注册营养师在减重等体重管理、糖尿病、肾病、痛风、高脂血症及孕产妇、老年等人群的膳食营养指导和治疗方面有一定经验。

主要社会任职：

广东省预防医学会肿瘤防治专业委员会委员

来源|临床营养科