南宁市第一人民医院 三级甲等 公立医院

核心推荐：

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐，合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践，不仅可以保证营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。饮水过多或过少都对人体健康带来危害。那我们在日常生活中该如何按照推荐实践应用？

01

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

做到一日三餐，两餐的间隔以4～6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两餐间加餐。用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

早餐是一天中的第一餐，是健康生活的开始，应做到每天吃早餐，且要吃好早餐。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

02

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

规律进餐需做到一日三餐、定时定量，根据作息时间、生活习惯和劳动强度等进行适当调整。早餐要吃好，做到品种多样，合理搭配。中餐在一日三餐中起着承上启下的作用，因此要吃饱，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配，2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠，晚餐时间也不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为，暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险，偏食挑食、过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险，应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，尽量在家就餐，设计好每日三餐，保证食物多样，合理搭配。

03

足量饮水，少量多次，推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

水的摄入和排出维持着动态平衡，饮水过多或过少会导致机体处于水中毒或脱水状态，不利于机体健康。研究表明，饮水不足会降低机体的身体活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病的风险。我国居民中饮水不足的现象较为普遍。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

我们应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量。除了白水，也可以选择喝淡茶水。含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。

规律进餐，足量饮水是保证身体健康的前提条件，为了身体健康请大家行动起来！

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撰稿|邹欣妤

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