惠州市第一人民医院 三级甲等 公立医院

俗话说，民以食为天，而烹饪是非常关键的一个环节。提起烹饪，相信大家都有或多或少的经验，烹饪一方面可以起到杀菌及增加风味的作用，去除或破坏食物中的一些抗营养因子，提高食物的消化率，延长保质期，另一方面，也可能导致食材部分营养素受到破坏和损失，降低营养价值。那么大家知道如何能烹饪出更加营养、美味的食物呢？

一、不同食材烹饪有技巧

食物在烹调时，往往不可避免地会造成部分营养素的损失，如何让营养素流失地最少呢？

1、对于谷类食物，主要是对B族维生素的影响，比如大米，在淘洗过程中，不建议用力揉搓，或者反复淘洗，容易造成维生素B1的流失。蒸、煮的烹调方式是谷类食物保存营养较好的烹调方式，高温油炸、加碱、捞饭等增加维生素B1的损失。

2、对于畜禽肉蛋类，尽量少煎炸、少烧烤，油炸不仅会增加食物脂肪含量，在高温油炸或烧烤过程中，食物中的营养素会遭到破坏，可能会产生多环芳烃、杂环胺类等致癌物，如果要使用煎炸的烹调方法，可以采用一些保护性措施，如用淀粉上浆挂糊。可多采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，挂糊上浆、急火快炒可使肉类口感滑嫩及减少维生素的损失。

3、对于蔬菜，尽量选择新鲜、应季的蔬菜。先洗后切，切后再洗或浸泡在水中会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。急火快炒，缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。

但是，有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热；开汤下菜：沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，可以减少对维生素C的氧化作用，另外，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失，因此水开后蔬菜再下锅更保持营养。

水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜口感。炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热冷藏，在反复冷藏加热的过程中，营养素会大量流失，同时还可能会产生对人体有害的亚硝酸盐。

二、培养清淡饮食习惯

我国居民饮食习惯中食盐和烹调油普遍摄入量偏高，盐摄入过多与高血压、胃癌和脑卒中有关，过多的烹调油摄入会升高肥胖及心血管疾病的发生风险。添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重、肥胖、糖尿病等发生的风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

1、如何控制盐的摄入？

烹调时不添加过多食盐、酱油等调味品，采用限盐勺，按量用盐，多选用天然调味料如花椒、辣椒、葱、姜、蒜等来调味；

高血压患者可把普通盐换成低钠盐（肾功能不全或者有高钾血症患者使用低钠盐需要谨慎食用）；

少吃腌制食品，如咸菜、酱制食物，购买预包装食品时留意营养标签中钠含量，选择钠含量低的食品。

尽量在家就餐，少点外卖或者减少外出就餐次数，如不可避免，可选择低盐菜品，或者主动要求商家少放盐。

2、如何减少油的摄入？

控制烹调油总量摄入：成人每日控制烹调油总量25-30克，采用控油壶、量杯等，逐步养成习惯，对于预防肥胖、高脂血症等慢性病有重要作用。

采用蒸、煮、炖、焖、水滑、拌等烹调方法，减少油煎、炸等方式，可以减少用油量；

少吃油炸食品如炸鸡、炸薯条等，虽然美味，但有健康风险，避免过量食用。

3、控制添加糖的摄入

烹饪过程中，减少糖的添加、不喝含糖饮料、少吃甜食、点心、饼干等都可以减少糖的摄入，含糖饮料不能代替白开水，建议低身体活动水平的成年男性每天饮水1700ml，成年女性每天饮水1500ml。

健康烹饪，你学会了吗？

快快行动起来吧！

审核|吴少彬王运广

文|李倩

图|创客贴

编辑｜郑海燕

版权声明：创客贴图片已获授权。如涉及版权问题，请作者持权属证明与本平台联系删除。

点击下方图片

获取更多相关消息