成都市妇女儿童中心医院 三级甲等 公立医院

盆底康复中

如何做腹式呼吸和kegel训练

腹式呼吸

kegel训练

怎么做？

我做的是不是对的？

“我相信，如果我们必须共享一种工具或技术来最大限度地改善健康，我会选择正确的腹式呼吸。”

——PatriciaNorris,临床心理神经免疫学博士

01

腹式呼吸的作用

1

扩大肺活量

改善心肺功能

2

减少肺部感染

3

改善盆腹脏

器的功能

4

缓解紧张、焦虑

02

怎么做腹式呼吸？

腹式呼吸训练—躺卧式

感受你的正常呼吸

躺下来，放松身体

感受呼吸时胸部和腹部的运动

吸气和呼气

练习1：用鼻子吸气，鼓肚子；

练习2：用嘴呼气，瘪肚子；

结合动作1、2，吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。

坚持每天做10-15分钟。每分钟5-6次。

腹式呼吸训练—坐式

找一个舒适的扶手椅坐下来

尽量放松你的肩膀和颈部。

同卧姿把手分别放在胸部和腹部

感受呼吸时腹部的运动

开始进行腹式呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。

注意事项（要点）

-放松全身，避免上胸部的运动；

-不必刻意追求长时间练习，一般每次10-15分钟即可；

-呼吸节律要慢，每分钟5-6次即可，避免过快用力呼气，以免发生喘息或过度换气；

-观察末梢循环变化。

03

凯格尔（kegal）训练的目的

1

加强盆底肌肉

2

改善尿道括约肌的功能

3

改善肛门括约肌的功能

04

kegal训练方法

01找到盆底肌肉

-假设突然中断排尿或排气

-将手指（确定手指是干净的）放入阴道并按压周围的肌肉，你会感觉到你的手指被肌肉夹紧的感觉,同时骨盆也上移动

-专业人员生物反馈指导学习

02收缩盆底肌肉

1

动作要领：

收缩会阴和肛门

腹部、大腿放松

收缩放松交替进行

保持正常呼吸

2

要求：

每个：收缩≥3秒，放松3-6秒

每天：10-15min

每日：20-30个/组

6-8周为一个疗程

3

注意事项：

运动前排空膀胱

循序渐进

量力而行

持之以恒

若中断训练，症状会再次出现

成功率84%

kegel运动随时做

腹式呼吸+kegel运动这两兄妹

在盆底康复和产后康复中特别重要噢，

掌握正确的姿势，在家就可以训练起来。

凯格尔运动时应该采用腹式呼吸，建议采用“呼气收紧，吸气放松”的呼吸-锻炼方式。只有两组肌肉保持同向运动，才是正确的呼吸方式，才是好的呼吸方式。

如何正确的进行凯格尔运动？

参考文献：

张萍,史晓红,张浩,李强,张建.腹式呼吸训练作用机制及临床应用［J］现代中西医结合杂志.2012.21(2):222-224.

《呼吸运动全书---全面提升呼吸的解剖学认知与运动实践能力

2021.6（1）：978-7-5714-1275-3

成都市妇女儿童中心医院

妇女保健中心

为女性的全生命周期健康保驾护航。

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咨询电话028-61866031

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妇保中心盆底康复医疗团队

康复医师

李琴

康复医学与理疗学专业硕士。擅长运用产后整体康复理念和康复技术治疗产后常见疾病；擅长盆底功能障碍性疾病的筛查及诊治；擅长更老年期女性退行性病变引起的颈肩腰腿痛、骨质疏松症等疾病的康复评定及治疗。

主治医师

徐惠明

妇科临床研究生毕业，临床工作10年，擅长诊治产后恢复不良的各种疾病包括子宫复旧不良、阴道炎、产后切口愈合不良等以及产后修复的一系列问题；同时对妇科的常见病包括复发性阴道炎、幼女外阴炎、小阴唇黏连、外阴白色病变等疾病的诊治都有独特的治疗经验

副主任医师

付丽侠

毕业于四川大学，妇产科临床工作19年，擅长妇科常见病的诊治，专注于更年期、妇科内分泌、产后、孕前及盆底疾病的诊断和康复治疗。四川省预防医学会妇女保健分会委员，四川省美容整形协会女性生殖整复与抗衰老分会理事。擅长妇科常见病的诊治，专注于更年期、妇科内分泌、产后、孕前及盆底疾病的诊断和康复治疗。

主任医师

张静

妇女保健中心（暨更年期中心）主任。

四川大学生殖内分泌硕士毕业，医疗专业组长；目前担任中国老年医学会青年委员；中国医师协会青春期专委会委员；四川省女医师协会妇科内分泌及生殖技术常委；四川康复医学会委员，成都市中医药学会副主委。

擅长领域：各种疑难月经疾病及更年期相关疾病诊治，包括多囊卵巢综合征、高泌乳素血症、闭经、痛经、内分泌原因的不育及自然流产、青春期发育及月经问题、更年期相关性欲减退等；对绝经期个体化激素补充疗、盆底功能障碍性疾病的非手术康复方案选择、女性婚孕前、产后等各期个体化综合保健以及常见妇科疾病康复等方面具有丰富的临床经验。

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作者：郑忠燕

编辑：肖雨

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本文经妇保中心综合编辑整理

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