【今日营养健康小贴士】——跟着新版膳食指南来饮食|准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉-医联媒体

【今日营养健康小贴士】——跟着新版膳食指南来饮食|准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

2022-05-15 07:02:53

核心推荐：

·鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

·每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～500g，畜禽肉300～500g。

·少吃深加工肉制品。

·鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

·优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。鱼、禽、蛋、瘦肉是餐桌上的四大“名角”。无论是盛宴还是日常饮食，总少不了这四位的身影，可谓“上得厅堂，下得厨房”。

一、我们该如何“适量”吃肉呢？

1.控制总量，分散使用：成年人每周水产品和畜禽肉的摄入总量不超过1.1公斤，鸡蛋不超过7个。将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。

2.小分量，量化有数：在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，以便掌握摄入量。

3.外出就餐，减少肉类摄入：尽量减少在外就餐的次数；如需在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

二、合理烹调

在烹调时候建议多采用蒸、煮、炖、溜的方式，避免采用油炸、油煎、烧烤等方式，如果炖汤的话，既要喝汤，更要吃肉。

三、少吃烟熏和深加工肉制品

烟熏和腌制肉制品风味独特，很受人们的喜爱，但由于在熏制和腌制过程中，使用较多的食盐，同时油脂过度氧化可产生致癌物质，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，建议少吃或不吃。

四、每天一个蛋，蛋黄不能丢

鸡蛋的蛋白质含量在12%，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白，鸡蛋的脂肪含量为10%～15%，主要存在蛋黄中。建议每天吃一个鸡蛋，蛋黄蛋白都要吃。

因此，建议大家适量摄入鱼、禽，蛋、瘦肉，使用新鲜食材，选用健康的烹饪方式，合理搭配，让动物性食品发挥互补作用，使人体摄入后能达到最高的营养标准。

撰稿|李美青