南宁市第一人民医院 三级甲等 公立医院

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。调查结果显示我国居民蔬菜摄入量呈下降趋势，水果、牛奶、全谷物摄入也长期不足，这成为制约平衡膳食和导致某些微量营养素摄入不足的重要原因。

一、蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。那如何摄取足量蔬果：1、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜（指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素和维生素A）应占1/2；2、天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

各种深绿色蔬菜

二、与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质，国内外大量研究证据表明，增加全谷物摄入量可维持健康体重、降低2型糖尿病、心血管疾病和癌症的发病风险。全谷物是指未经过精细加工仍保留胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层完整结构的谷物，常见食物有燕麦、荞麦、小米、红米、黑米、玉米、薏米等，推荐每天吃全谷物食物50～150g。此外，巧用红豆、绿豆、芸豆、花豆等杂豆与主食搭配使用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

全谷物

三、奶类和大豆制品是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。如何多吃奶类和大豆？1、选择液态奶、酸奶、奶酪和炼乳等多种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；2、大豆及其制品，换着花样经常吃，每周可用豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，并把它们安排在不同餐次中；3、把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。

每天相当于300ml液态奶的乳制品

豆类食物互换图

四、坚果有益，但不宜过量。坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐平均每周50～70g（平均每天10g左右）。

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撰稿|吴谢慧

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