南宁市第一人民医院 三级甲等 公立医院

膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见，是2岁以上健康人群合理膳食必须遵循的原则。自1989年我国第一部膳食指南诞生，到今年4月26日发布的《中国居民膳食指南（2022）》已是第五版。新版膳食指南基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么？怎么做更科学，更健康。新版膳食指南郑重遴选8条基本准则，我们将逐期和大家分享，今天我们首先要分享的是“准则一食物多样，合理搭配”。

一、什么是食物多样？

在日常饮食生活中尽可能多地选择不同的食物品种，不要长期摄取单一或者较少的几种食物，保证膳食结构的合理性和平衡性。具体来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。从人体营养需要和食物营养特征考虑，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。按照一日三餐分配食物品种数，则早餐至少摄入3-5种，午餐摄入4-6种，晚餐摄入4-5种，加上零食1-2种。

二、怎样给食物合理搭配？

如果只关注食物多样，不进行合理搭配，膳食结构同样会有缺陷。合理搭配是指食物种类和重量的合理化。通过粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配等方式，从食物中获取营养成分的种类和数量才既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，达到合理营养、促进健康的目的。中国居民平衡膳食宝塔就是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体体现。

在合理搭配的同时，也要注意谷类为主，它是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类则含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。因此，建议成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，每天摄入薯类50~100克。

平衡膳食模式就是保障人体营养和健康的基本原则，而食物多样是平衡膳食模式的基础，合理搭配则是平衡膳食的保障。因此，要做到“食物多样，合理搭配”，请牢记以下四点：

1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3.合理搭配，谷类为主。

4.每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；每天摄入薯类50~100克。

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撰稿|邹欣妤

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