中山大学附属第六医院·广东省胃肠肛门医院 三级甲等 公立医院

无影脚、看脚底

动起来、别放弃、坚持下去

本草纲目毽子操

“文”有李佳琦321上链接

“舞“有刘畊宏123动起来

李佳奇+刘耕宏=“谋财“”害命“组合

刘耕宏男孩女孩们

话不多说

赶紧阅读下文

接收今日份的“保命“锦囊

1

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运动有益身心，量力而行最重要

线上健身直播爆火，你参与了嘛？

一股居家健身狂潮席卷了全中国，也带红了大批诸如刘畊宏等的健身博主。

跟随着博主们的视频挥洒汗水，相信自己只要照着视频锻炼就能拥有丰满的肌肉线条或者快速减肥。

事实上，错误的健身姿势或不合理的运动强度，不仅无益于肌肉锻炼，还可能导致如肌肉拉伤、韧带损伤等一系列肌肉骨骼疾患，将严重影响人们的日常生活！

科学健身应当量身定制

循序渐进，遵循运动处方

科学有效的运动训练

具有健身或提高心肺功能的效果

具备有以下四个要素（FITT）！

①运动频率（frequency）：每周锻炼3～4次是最适宜的频率。

每次运动间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者，在次日不残留疲劳的前提下每日锻炼最佳。

②运动强度（intensity）:合理的运动强度由靶心率和主观感觉疲劳程度（RPE）相结合。

靶心率=【（220-年龄）-静息心率】*60%~80%+静息心率

③运动时间（time）:目前研究认为，适宜的运动时间至少为20分钟。

如果运动时间过长，超过机体的负担能力，不利于健康。因此每次锻炼20～60min较为适宜。

④运动形式（type）:包括有氧运动，力量训练，柔韧练习，平衡练习等。

单次练习最好由以上几种形式的结合，并且都应包含有氧运动

练前热身练后放松，道理都懂你做了吗？

运动前的什么行为最重要？

那必然是热身！热身！热身！

充分的热身能够唤醒身体，提高机体供氧能力，加速燃脂，还能避免肌肉拉伤，增加关节润滑。

对于运动前热身，还有以下小tips~

①全面性——不同身体部位应该有不同的热身方式，让身体各部位都能进入状态。

②低负荷——如果热身运动量过大，在正式训练开始前身体就已经处于疲惫状态，反而不利于运动计划的完成。

③短时间——热身的目的是为了帮我们活动身体，一般5-10分钟时间即可（刘氏30分钟热身对于一般人群不可取）。

运动前热身和运动后放松

推荐以下几个动作

注意：运动前以动态伸展为主、静态伸展为辅

以及运动后冷却以静态伸展为主

2

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出现损伤莫慌，自我恢复有妙招

如果有规律运动的习惯，加之运动强度的把握，一般情况下居家锻炼不容易出现损伤。“健身小白”盲目跟风锻炼，出现身体的不适或伤痛，怎么办？

锻炼后2-3天出现全身酸痛

很可能是延迟性肌酸痛（DOMS）

延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变，锻炼持续时间或强度有显著增加时。

延迟性肌肉酸痛被认为是肌肉纤维的细微撕裂，撕裂的程度（还有酸痛）取决于运动的强度和持续时间以及具体项目。

任何不经常做的运动都可能导致DOMS，但异常肌肉收缩（令肌肉在伸展时被迫收缩的动作）会引起最强烈的酸痛感。异常肌肉收缩包括下楼梯、跑步下山放下重物、下蹲和俯卧撑。

DOMS的缓解方法包括局部热敷，轻手法按摩，锻炼后可用热水冲洗也可可减轻肌肉酸痛。此外肌肉牵拉也可缓解酸痛的症状，建议停止运动3-5天后，再从小运动量重新开始训练

训练动作或频率过快，肌肉关节出现牵扯痛

很可能肌肉拉伤

肌肉拉伤表现多样，可以是突然出现的疼痛、肌肉痉挛、肢体肿胀及拉伤部位的活动受限。

急性拉伤的最佳处理时间是在24小时内，快速合理的医疗干预对良好预后至关重要，处理的原则有五个步骤，我们简称为“PRICE”原则，即P=Protect（保护）、R=Rest（休息）、I=Ice（冰敷）、C=Compression(加压)、E=Elevation（抬高）。

出现肌肉拉伤后应先短期制动、休息，使用合适的辅具或姿势体位对损伤部位进行保护；冰敷可以控制炎症减少渗出；抬高患侧肢体并使用弹力绷带局部加压包扎以减轻肿胀。

运动过度或关节扭伤，肢体出现肿胀

可能是韧带撕裂

如果本身存在关节不稳定或平衡功能较差，在高负荷运动下容易扭伤关节，导致关节错位或韧带撕裂，局部肿胀、疼痛和活动障碍。

韧带撕裂同样可采用“POLICE”原则，相比“PRICE”在损伤早期倡导给予适当负荷，立即开始进行康复运动（OL—OptimalLoading），因为制动反而出现诸如肌力下降、本体感觉缺失等问题，可能导致严重后果。

轻微的韧带撕裂可以在2周内恢复，但容易再次扭伤。而对于反复肿胀或者疼痛未见好转的情况，就应当及时就医避免留下后遗症。

3

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小病痛别忽视，早发现早就医早康复

小伤小病在身体维持适量运动的基础上，多数可以康复自愈。

但如果在锻炼过程中出现疼痛，或者症状迁延反复，反而可能加剧运动损伤的风险。

如果你在跳操或健身过程中出现以下不适，并且没有在短时间内缓解，那么注意了，疼痛可能是一个信号！

容易被忽视的颈痛！——经常发生落枕、总是颈项僵硬，警惕颈椎小关节紊乱！

容易被忽视的肩痛！——喜好球拍类运动，有过外伤，警惕肩袖损伤！

容易被忽视的腰痛！——姿势不良，久坐疲累，核心稳定性差，警惕腰椎间盘突出！

容易被忽视的膝痛！——下蹲困难，上下楼梯痛，酸软无力，警惕半月板伤！

以上四大常见疼痛，如果自己不能处理，推荐到康复科完善检查和治疗哦！

本文指导专家

康复医疗中心王于领主任

主任物理治疗师、博士生导师、康复医疗中心主任、客户服务管理处处长

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚Curtin大学访问学者

先后被评为“岭南名医”、“羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。主持国家自然科学基金面上项目、教育部项目等基金20余项，研究方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与疼痛人群大数据等。主编主译教材专著19部，是14本运动医学和康复医学等高水平杂志的审稿专家。

学术任职：中国康复医学会常务理事，物理治疗专业委员会主任委员，康复医学教育专业委员会副主任委员。中国医师学会骨科医师分会骨科康复专委会副主任委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员，中华医学会运动医学分会运动康复学组委员，广东省医师学会运动医学医师分会运动康复学组副组长，广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等。

学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作25年，专长于骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。对脊柱常见疾病和膝关节损伤诊治形成了以运动、手法和理疗为特色诊疗手段，坚持整体康复的理念，促进患者运动功能恢复、重返生活、工作和运动为最终康复目标。

门诊时间：周二全天、周五上午

雅和门诊：周四上午

感谢康复医疗中心王伟铭主管治疗师对本文的支持

终审：朱昌平

内容来源：中山六院

图/图蜗创意、部分图片来源于网络