四川省精神卫生中心（绵阳市第三人民医院） 三级甲等 公立医院

据说00后和90后的差别是：

00后的娱乐生活从晚上10点开始

而90后在晚上10点进入被窝

不过也不能怪90后才30岁就开始养生了，天天熬夜追剧、饮食高盐高糖确实很爽，但高血压也可能在不知不觉中找上你……

那血压正常的朋友从哪些方面入手，可以预防高血压呢？

1.控制体重，尽量将BMI控制在24kg/m2以内。

2.营养均衡，平衡膳食，每日吃新鲜蔬菜、水果和豆类。

3.改变烹饪习惯，我们通常用品尝的方法对咸淡进行判断。建议学习并习惯量化的方法，使用限盐勺罐。多采用蒸、煮、炖的烹调方法。做菜等到快出锅或关火的时候再放盐。做菜时如果用到咸菜，要提前用水冲洗或浸泡。

4.做好盐的总量控制，在家做饭时不能完全按照每人每天5g计算。要考虑到成人、孩子的差别。也别忘了我们日常吃的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。如果在外就餐，也要考虑在内。

5.不要忽视隐形盐，鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高。一些加工食品如挂面、面包、饼干等虽然吃起来不咸，但在加工的过程中添加了食盐。腌制、盐渍食品以及加工肉制品等也往往属于高盐（钠）食品。

6.少喝酒，不吸烟。

7.增加体育锻炼，运动有利于减轻体重和改善胰岛素水平，提高心血管调节适应能力，稳定血压水平。

8.保持轻松愉悦的生活方式，避免压力过大。

9.若血压≥130/80mmHg时，至少应该积极改变生活方式（减盐、减重、戒烟、多运动）。

如果已经是高血压患者，我该怎么办？

高血压患者日常定期监测血压、认真记录血压变化情况，可以为主治医生提供全面的诊疗依据，为主治医生做出准确判断提供有力依据。

但高血压患者的血压需要天天测量吗？

并不提倡高血压患者频繁测量血压，过度关注短时间内血压变化可能会引发焦虑情绪，从而导致交感神经兴奋、血管收缩、心跳加快、血管压力增大，导致血压增高。

监测血压确实很重要，但也不一定要天天量，最好是根据血压控制情况调整。

一般情况下，患者起床后稍事休息，最好在排过大、小便后，在饭前测量血压，这样测得的血压数值会比较准确、可靠。另外，有的患者在服用降压药后测量血压，这种情况只能反映服药后血压的控制情况，缺少了患者清晨时段、服药前血压的控制情况。而清晨时段的血压没有得到很好控制，很容易引发心脑血管事件。因此，服药前测量血压的意义很重要，可以帮助医生判断降压药物是否能够控制好患者全天的血压，给患者带来全天候的心脑血管保护作用，所以患者应在服药前测血压。

高血压病患者症状的轻重与血压的高低不一定成比例，有些患者血压很高却没有症状，有些患者血压仅轻度升高症状却很明显，因此切不可凭自我感觉来估计血压的高低而调整药物。高血压患者需终生治疗，治疗方案很可能多次变换，因此，患者定期自测血压是医生制定治疗方案和正确评价用药降压效果的重要依据。

1.18岁以上正常成人每2年至少测量一次血压;

2.35岁以上每年都要测血压;

3.高血压易患人群(血压130至139mmHg/85至89mmHg)每6个月测一次血压;

4.高血压患者定期测量血压，一般每周一次;

5.血压不稳定者，每天测量1至2次。

特别注意：血压不稳定者一般是处于刚查出高血压并开始治疗的阶段：每天早晚监测血压，坚持2~4周，这样医生可以根据自测血压的情况，来评估药物的疗效，并决定是否需要更换或加减药物。

经过以上的阶段，可根据血压控制情况而定：血压控制平稳，可以适当减少频率，每周选1~2天，早晚各量一次；血压未控制稳定，则依然需要每天早晚监测。

此外，如果平时觉得身体不舒服，如头晕、胸闷等，最好及时就医。

1、低盐饮食，每天不超过5克钠盐

限盐是高血压治疗的基础，钠盐的摄入量降至5克/天，除了食盐外，酱油、咸菜、咸鸭蛋、加工肉类、虾米、紫菜、面包、饼干甚至加工麦片含钠量都不低。

2、多吃蔬菜水果，补充钾和镁

提高食物中的钾含量，对于高血压的控制也非常有益。而钾最健康的来源便是新鲜蔬菜水果，蔬菜中的膳食纤维有助于调节血脂。水果中的镁可以有效舒缓血管紧张，而且可以使精神放松。

含钾丰富的食物：水果，如西瓜、香蕉、桔子、苹果、桃子、石榴、西梅、橙子、鲜枣、菠萝蜜等；蔬菜，如菠菜、卷心菜、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子等；豆类，如红豆、黄豆、绿豆、黑豆等。

3、学会放松自己，舒缓压力

不管是慢性还是短期内的压力，都可以让血压飙升。当感觉生活或者工作中压力过大的时候，就给自己一些放松的时间，来做个深呼吸，找个地方安静地待会，做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情，能够更好地应对压力。

4、控制体重

研究发现，肥胖者的高血压发病率显著高于正常人；而且肥胖者的高血压发病率，与其肥胖程度成正比。因此，要让血压保持在一个良好的水平上，首要的方面就是要控制体重。基本原则是减少食量、增加运动。不能断食，减肥是一个循序渐进的过程，选择一种适合自己的方式坚持下去。

5、坚持运动

每天坚持有氧耐力运动，收缩压和舒张压降低6.9/4.9mmHg，即使每天进行短时间的低强度运动，也能将高血压患者死亡风险降低20%。

6、戒烟戒酒是控制血压的关键

饮酒不仅会使血压升高，还会降低药物降压的药效。每吸完一支烟，血压在接下来的数分钟内就会持续偏高;戒烟有助于血压恢复至正常水平。只要戒烟，不管烟龄多少年、戒烟时多少岁，其生活质量都能得到提高。

7.夜晚保证充足睡眠

尽管睡眠可能并不直接降低一个人的血压，但它对身体健康和精神健康至关重要。缺乏高质量的睡眠会增加患慢性疾病的风险，升高血压水平。一个人需要的睡眠时间因人而异。不过，成年人每晚应有7~9个小时的高质量睡眠。

作者：心血管内科/胥红娟