佛山市中医院 三级甲等 公立医院

快乐的7天假期转瞬即逝

留下的除了对亲人的思念

就是因管不住嘴吃下的脂肪和肥肉

年后胖若两人

恨不得马上开启运动减肥模式

又怕阳后锻炼容易出事

佛山市中医院康复医学科

副主任谢韶东、曾庭威康复技师

来教大家

科学锻炼

从简单动作开始恢复运动状态

据悉，“阳过”和“阳康”之后，不少人的感觉就是“有点虚”，没什么力气，想加以锻炼，但有部分市民却表示，稍微运动就会气喘吁吁，感觉全身酸痛，甚至出现头晕乏力，难以长时间坚持。

对此，谢韶东表示，大多数新冠感染者在转阴后，仍然存在一系列的健康问题，其中最常见的是出现容易疲劳、呼吸困难等症状，而进行正确且适度的体育活动，对于患者恢复健康有积极的意义。

如：适量的呼吸训练、拉伸训练、小强度力量训练能够有效对抗身体能力如柔韧性、力量的下降，并延缓心肺功能退化，提升人体免疫力；吸气肌训练能克服患者呼吸功能障碍、心肺耐力不足和日常功能活动受限。

而据统计称，居家运动训练对治愈新冠病毒感染患者的运动耐力和下肢肌肉力量衰退症状的疗效显著。

接下来，曾庭威来给大家推荐

四类居家运动训练

▼

01.

调整呼吸训练

适用于“阳康”后日常生活当中感觉胸闷气短，呼吸时总感觉要耸肩呼吸的情况。

撅嘴呼吸练习▼

撅嘴呼吸练习▼

坐直或略微倾斜，颈肩部肌肉放松；闭上嘴，用鼻子吸气2秒钟，模拟自己在闻花香；噘起嘴唇慢慢呼气，尽量持续4秒钟，模拟自己在吹气球。

重复吸气和呼气循环2分钟，每天锻炼数次。

腹式深呼吸练习▼

腹式深呼吸练习▼

尽量平躺，熟练掌握以后可换成坐位或站立位：用鼻子慢慢吸气，一只手放在腹部感觉腹部隆起；用鼻子慢慢呼气（比吸气时间更长），手可以辅助下压腹部配合呼气。

重复吸气和呼气循环2-5分钟，每天锻炼多次。

02.

肌肉牵伸训练

适用于阳康后经常出现肌肉紧张酸痛等情况。

颈部肌肉牵伸

颈部肌肉牵伸

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以拉伸右侧为例，左手从头顶夹住耳朵，头向左侧侧屈，做低头姿势；再向左侧进行旋转，感受到强烈的拉伸感。

胸部肌肉拉伸

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找一面墙，举高肘关节与肩膀平齐，前臂垂直肩关节，将肘关节和前臂贴在墙上。同侧腿向前弓步，带动躯干向前，拉伸胸部肌肉。

躯干肌肉拉伸——

“猫式”牵伸▼

“猫式”牵伸▼

双侧手掌、膝关节四点支撑，吸气的同时颈部后伸，伴随脊柱伸展，而后吐气、低头伴随脊柱屈曲，尽可能屈曲腰椎，动作交替缓慢进行。

“英雄前屈式”牵伸▼

“英雄前屈式”牵伸▼

跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽，臀部坐脚后跟上，身体前屈，腹部贴靠大腿，双手向前伸直，带动侧腰延展，前额轻触地面，整个身体放松。

腿部肌肉牵伸▼

腿部肌肉牵伸▼

单腿跪姿，左腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝着地足尖触地以保持平衡，上半身尽可能垂直地面，右侧膝关节屈曲，带动髋部向前移动，牵伸右侧伸膝肌以及髂腰肌，左侧同理。

注意事项：每个动作保持15-30秒，出现肌肉拉伸微痛感觉即可，不要过度拉伸。每天做3-5次即可。

注意事项：

每个动作保持15-30秒

，出现肌肉拉伸微痛感觉即可，不要过度拉伸。

每天做3-5次即可

。

03.

强化手臂训练

适用于完成一些日常生活活动后，感觉手部酸软乏力的情况。

推墙训练▼

将双手与肩同高靠在墙上，手指指尖朝上，上身挺直，双手前伸扶住墙壁，两腿一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟着地，双手用力向前对墙施加推力，同时腹部和臀部用力，后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。用力推墙10秒，随后放松5秒。双腿变换姿势，交替进行。

推墙进阶训练▼

推墙进阶训练▼

双肘缓慢下沉，直到前额头靠近墙面，维持数秒后缓慢抬起。下沉和抬起的时候切记肘关节往腰部收，不要耸肩。其余动作于推墙训练一致。

建议每组做10个，每次做3组，组间休息1分钟。

04.

强化腿部训练

适用于走路和上下楼梯感觉大小腿无力发抖的情况。

靠墙滑动训练▼

靠墙滑动训练▼

背靠墙站立且脊椎维持正中姿势，两脚同肩同宽，背靠墙向下滑到半蹲的姿势，并维持在此姿势臀腿肌肉持续收缩用力，随后蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止2-3秒，蹲起2秒。

每组做10个，每次做3组。如果肌肉耐受无明显酸胀感，可适当增加静止的时间至15-30秒。

靠墙滑动进阶训练▼

若做靠墙滑动训练无明显不适，可将大型治疗球置于背部后方与墙壁间，双手可持哑铃负重，双侧肩关节同时屈曲、伸直或外展，增加训练的挑战性，其他动作保持一致。

注意

事项

1

所有的运动锻炼应该持之以恒，遵循渐进、个性化的原则，恢复力量锻炼的过程中负荷量和负荷强度逐渐增加；

2

在进行力量锻炼过程中，及时监测心率变化及主观感觉，复发或出现新的症状（包括咳嗽、异常呼吸困难、胸闷、心悸、发热等）时需要立即停止恢复活动的进程，必要时寻求医疗帮助，并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动；

3

需要特别注意的是有长期健身习惯者，普遍认为自身体质好、运动能力强、免疫力好，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动，从而造成病情反复。因此，在阳康的恢复时期切忌盲目自信，过度运动。

康复师简介

曾庭威，毕业于广州中医药大学，曾前往美国克瑞顿大学药学和医疗卫生学院物理治疗学专业交流访学，擅长骨科术后康复、运动损伤以及体外冲击波疗法等。

（点击文字链接进入挂号页面）

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来源：康复医学科

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佛山市中医院全媒体团队出品

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