桂林第二人民医院 三级甲等 公立医院

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身为一种国民娱乐活动

扑克牌不仅深受大众欢迎

还经常出现在春晚的魔术表演中

从A到K

不管手中的牌面是什么

赢家总是能打出一手好牌

2023年的春节

为您精心准备了一份有祝福的“牌面”

帮您在新的一年轻松赢得健康

健康有“牌面”

划船以有氧运动为主，是一项全身运动。一名或多名桨手坐在舟艇上，背向舟艇前进的方向，运用其肌肉力量，通过桨和桨架简单杠杆作用进行划水，使舟艇前进。在进行划船运动时，全身从内到外都得到了锻炼。一根弹力带就能模拟划船运动：坐在坐垫上、双腿弯曲，将弹力带固定于脚底，双臂向后拉伸弹力带至最大幅度，然后回到起始位置，重复20次(一组)。每周2~3次，每次2~3组。

健康有“牌面”

失眠不仅会影响到日常工作、学习和生活，而且会增加某些癌症风险，以及增加罹患糖尿病、心脏病、脑卒中的风险，还有可能出现情感障碍等严重心理疾病，因此应该引起高度重视。“正念呼吸”能降低身心焦虑水平，从而促进睡眠——1.平躺，闭眼，深吸气，感受腹部鼓起；缓慢呼气，想象压力随着呼吸被排出。2.依次感受并随着呼吸放松脚、小腿、手腕、腹部、胸部、颈部、头部……

健康有“牌面”

面朝太阳，闭上眼睛，张开双臂，掌心朝向太阳，想象阳光洒满全身，配合深呼吸，觉得累时放下双臂，重复该动作晒15分钟。

健康有“牌面”

在11项国民体质监测项目中，单腿闭眼站立是和握力、纵跳、俯卧撑、肺活量等一起位列其中，它是人体平衡力的经典测试。而平衡力也是与血压、血脂、血糖等一样，是衡量健康的一项重要指标。单腿闭眼站是非常有效的平衡训练。做法：双手叉腰、闭眼，单脚站立；另一腿屈膝抬起，使小腿贴靠在站立腿的膝部。一开始先坚持10秒，之后逐步延长时间。

健康有“牌面”

写字能够激活大脑的运动区域、视觉区域和认知区域。写作是对记忆的强化，在遣词造句的过程中，思维和身体都得到很好的锻炼。写字能提高大脑的认知功能，并刺激语言记忆、改善情绪。有焦虑、抑郁情绪的人，建议平时多手写，哪怕每天写20分钟也能改善情绪。

健康有“牌面”

手腕和脚踝分别有6条经脉通过，这些经络具有运行气血，协调阴阳的作用，即气血在全身各部位的输布都有赖于经络的运行，人体各个组织器官在气血的温养濡润之后才能发挥其正常的作用。转转手脚可以刺激12条经脉，通畅全身气血。转动时以自己感觉舒适为宜，有局部发热或酸胀感最佳。

健康有“牌面”

颈椎问题，多与长期保持不良姿势有关。大家在站立或坐着时，常做“抬头望月”的动作，将双手背在身后，做抬头看烟花或仰望星空的动作3分钟；或两手手指在脑后交叉，手臂用力向前，颈部用力向后，头手较劲10秒，放松10秒，反复10次。

健康有“牌面”

改变自己的内部语言（想法）有助避免消极归因：1.用“我希望”代替“我必须”；2.用“这次有点糟糕”代替“完蛋了”；3.用“我现在还不具备这个能力”代替“我不行”。

健康有“牌面”

预防心脏问题是很多人都关心的话题，其实日常的一些小习惯也对预防心脏病有很好的帮助。心脏最喜的六个好习惯，可以概括为一组“手机号”：150（每周运动150分钟）7（少坐，每周少于7小时）0（戒烟）1(每天最多喝1杯酒）8（每天8份蔬果，约1斤）1825（体质指数控制在18~25）。

健康有“牌面”

饭前喝碗汤或者200毫升水，能让饭量相对减少，喝荤汤要尽量撇去浮油。吃饭的时候，先吃素菜-再吃荤菜-最后吃主食，既能满足口腹之欲，又有助于增强饱腹感，减少其他食物的摄入，辅助控制体重，降低心血管疾病风险。

健康有“牌面”

跳跃运动能刺激骨骼、防止骨质流失。新手可以先空手跳提高耐力，每次10分钟，每周2~4次；进阶选手跳绳可连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，完成6~8组。但已患有骨质疏松的人，应尽量减少或避免跳跃、甩腰、脊柱过度弯曲等运动，如划船机运动、仰卧起坐等，力量练习要达到中等强度以上。

健康有“牌面”

皮肤作为人体与外界接触的第一道屏障，也是最大的器官，是人体最先衰老的部位之一。皮肤的衰老主要分自然衰老和光老化两种形式。在导致皮肤老化的所有外部因素中，紫外线的伤害是最大的。而黑色素、皱纹的产生都和紫外线有关，正确防晒有个ABC原则：A（Avoid）避免，避免在阳光照射的地方久留。B（Block）遮挡，通过防晒衣、太阳伞、墨镜、遮阳帽防晒。C（Cream）防晒剂，一年四季都要涂防晒霜。

健康有“牌面”

想象一件开心的事，然后嘴角上扬→渐渐扩大成露齿而笑→笑出声来→哈哈大笑。笑容练习最好每天定时进行几次，每次10分钟左右。

来源：生命时报、CCTV生活圈、我是大医生官微、科普中国

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