【科普】@失眠人,这3类食物助你改善睡眠→
情绪烦躁,
入睡困难;
睡眠质量不高,
半夜总醒……
失眠的痛,
经历过的人都懂!
除了压力、情绪、疾病等因素外,
错误的饮食也导致失眠的
一个重要原因。
那如何吃对食物,
改善睡眠?
一、多吃富含色氨酸的食物
色氨酸是一种人体的必需氨基酸,是5-羟色胺的前体,能够减缓神经活动,使人产生睡意。
晚餐适量多吃一些含有色氨酸的食物,如小米、牛奶、南瓜子、香蕉、豆腐皮、紫菜、花生、黑芝麻等,能帮助提高睡眠质量。
二、多吃富含B族维生素的食物
B族维生素可以增强神经系统的功能,可以舒缓情绪,促进睡眠。例如维生素B12影响褪黑素分泌,缓解睡眠周期延迟症状;维生素B3由食物中色氨酸合成而来,吃富含维生素B3食物可以节约色氨酸,改善睡眠;维生素B6是色氨酸合成5-羟色胺所必需的辅酶。
我们可以在晚餐时吃些香菇、菠菜、黑米、坚果、豆类等富含B族维生素的食物,保证充足的B族维生素的摄入。
三、多吃富含镁的食物
镁是天然的放松剂和镇静剂,可以通过活化5-羟色胺、N-乙酰转移酶促进褪黑素合成,并增加褪黑素从松果体中释放。
晚餐时吃些绿叶蔬菜、玉米、香蕉、杏仁、海藻类等富含镁的食物,有助于促进睡眠。
参考文献:
1、杨月欣等.《中国食物成分表标准版》第一册、第二册
2、应剑等.我国一些影响睡眠的营养素、食品及药食两用植物研究进展
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供稿来源:广东省妇幼保健院营养科田爽
图片来源:网络
主编:刘元铃
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