广西壮族自治区人民医院 三级甲等 公立医院

每年的10月20日是世界骨质疏松日

在我国受骨质疏松影响的人群约为1亿

但却很容易被人们忽视

因此骨质疏松也被称作“隐形杀手”

在开始今天的科普之前

我们先一起来认识骨质疏松

2022年世界骨质疏松日中国主题是“巩固一生，赢战骨折”。

根据最新的全国骨质疏松症流行病学调查，骨质疏松症已成为我国中老年人群的重要健康问题，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，中老年女性骨质疏松问题尤为严重，50岁以上女性患病率达32.1%。

我国大约有1亿人受到骨质疏松的影响，此外，还有近一半的50岁以上人群已处于低骨量状态，是骨质疏松症的“预备军”。

骨质疏松症由于早期没有明显的症状，被称为“隐形杀手”，很容易被人们忽视，随着病情的进展可出现疼痛、脊柱变形和骨折等情况，致残致死率高，不仅严重威胁我们的健康和预期寿命，也给家庭和社会带来沉重的经济负担。

骨质疏松的危害如此之大，那我们平时该如何保护自己的骨骼呢？

今天，就给大家带来不用吃药就能促进骨骼健康的小锦囊。

锦囊一:重视骨骼营养的日常补充

人的骨骼中含有水、有机质(骨胶)和无机盐（钙）等成分。水的含量约为20～25%，在剩下的固体物质中，约40%是有机质，约60%以上是无机盐。无机盐决定骨的硬度，而有机质则决定骨的弹性和韧性。从上述骨骼成分来看，想要强健骨骼、预防骨质疏松，需要多进食富含骨胶原和钙质的食物。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，

成年人钙推荐每天摄入800mg，50岁以上增加到1000-1200mg

。我国居民膳食钙摄入量明显不足，约为400mg/天，仅占推荐量的一半。因此，额外补充钙含量丰富的食物成为我们需要注意的问题。牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，养成早晚各喝一瓶牛奶的习惯，基本上就能够满足我们的骨骼对钙的需求。

乳糖不耐受的朋友们，则可以换成含钙量同样丰富的酸奶。大豆及其制品、芝麻、连骨小鱼、菠菜、空心菜、柑橘也是钙含量丰富的食物。不过需要注意的是，菠菜、空心菜等蔬菜虽然含钙量较高，但因含有较多的草酸，导致吸收率较低。如果想通过食用蔬菜补钙，注意烹饪前先焯水，去掉蔬菜中的草酸等“脱钙”物质。常见食物钙含量见下表：

胶原蛋白是构成骨骼网格状框架的重要组成部分，在它的作用下，骨骼里的各种骨骼矿化物（包括钙、磷、钠等）被牢牢地锁住，能有效地防止骨质流失、疏松和增生，避免骨折。形象地说，胶原蛋白就像柱子中的“钢筋网”，缺乏蛋白的骨骼就像“瓷娃娃”，看似坚硬，实则脆弱易碎。因此，充足的蛋白质摄入对于骨骼的健康同样非常重要。一般来说，

成年人每天摄入蛋白质每公斤体重的推荐量是0.8到1克，也就是说，对一个体重60公斤的成年人来讲，每天的蛋白质摄入量保守估计约是48克到60克左右

。常见的蛋白质食物来源包括禽、畜、鱼肉、蛋类、乳类和豆类等，每日的膳食可根据个人喜好选择两种或两种以上食物蛋白质混合食用。

维生素Ｄ可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力，降低跌倒风险。我国居民维生素Ｄ摄入不足状况普遍存在，为了更好的强壮骨骼，维生素Ｄ摄入不容忽略。富含维生素D的天然食物不多，主要有深海鱼油、动物肝脏等。

一般成年人推荐维生素Ｄ摄入量为每天摄入400单位，相当于每天10微克，65岁及以上老人为每天600单位，相当于每天15微克

。对于不爱吃海鱼的人来说，直接补充维生素D制剂更加方便易行。需要提醒大家的是，通过药物补充维生素D时，一定要在医生的指导下进行，避免因过量补充而导致维生素D中毒。

锦囊二:养成良好的生活习惯

酒精会抑制钙和维生素D的吸收，还抑制维生素D的活化；吸烟会导致骨密度降低，烟草中的尼古丁会影响钙吸收，烟碱则会抑制骨细胞的生成。所以，强烈建议大家彻底戒烟戒酒。

阳光中的紫外线可以帮助我们的皮肤合成维生素D。

建议每天11:00到15:00间，暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟，每周2次

。注意尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照的效果。需要提醒大家的是，要避免强烈阳光照射，以防晒伤皮肤。

锦囊三:适当锻炼让骨头动起来

运动可改善机体的敏捷性、力量、平衡等，预防肌肉丢失，减少跌倒风险。当然，并非所有的运动都能增加骨量，通常只有承重训练、冲击性训练和抗阻力训练等，才有助于增加骨量。日常生活中，建议可以选择快走、慢跑、有氧舞蹈等承重训练，或者跳跃、跑步、跳绳、骑车等有冲击性的训练，或使用哑铃、杠铃以及一些专门的器械进行抗阻力训练。

大家可以根据个人情况，制定适合自己的锻炼计划。运动应循序渐进、持之以恒。运动量不要过大，运动量太大可能难以坚持，而且过度运动反而可能不利于健康。

最后，建议大家

尽早重视预防骨质疏松

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文/图：黄婷/网络图

校对：尹歆怡林飞

林飞