乐山市人民医院 三级甲等 公立医院

定量使用很重要！

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐健康成年人每天摄入烹调油25~30g，大约满满白瓷勺二三勺。

种类选择是关键！

不同种类的烹调油因各种脂肪酸的比例不同，各有特点，所适合的烹饪方式也不同。

花生油

特点：饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例=3:4:3，脂肪酸的比例比较平衡，耐热、风味较好。

烹调方式：适合炒菜，尽量避免高温油煎油炸。

大豆油

特点：多不饱和脂肪酸含量丰富，以亚油酸为主，但不耐高温。

烹调方式：适合炖菜和煮菜。

玉米油

特点：不饱和脂肪酸含量很高，人体必需脂肪酸中的亚油酸可达60%，含有丰富的维生素E。不耐高温。

烹调方式：适合快炒。

橄榄油

特点：橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，对预防心脑血管疾病有利。不耐高温。

烹调方式：初榨橄榄油适合用于凉拌，精炼橄榄油适合炒菜。

菜籽油

特点：饱和脂肪酸比例低，单不饱和脂肪酸比例高。有特别的气味。

烹调方式：日常炒菜。

猪油、椰子油、棕榈油

特点：耐热性好，饱和脂肪酸含量较高。

烹调方式：煎炸。

选择植物油

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多。有研究显示，过多的动物脂肪摄入会增加肥胖，同时也会增加心脑血管疾病的发生风险。所以对于现在患高血脂、脂肪肝的人来说可谓火上浇油，不建议选择。

不买大桶油

食用油一般都有18个月的保质期，可一旦开封，其氧化反应就会加速，时间久了容易出现哈喇味，甚至滋生一些微生物。尤其是有些家庭会把食用油放在电磁炉等热源旁边，氧化速度就更快了。

一般开封后的油应在1~2个月内吃完，而且要放在阴凉避光处。因此，建议买小包装的。

种类多样化，交替使用

不同的食用油所含的脂肪酸的种类和比例不同，好比不同的食物所含的营养成分也不同。建议购买2-3种类型、小包装的食用油交替吃。

冷油热锅

炒菜时，锅里的油烧冒烟表明油温已经很高，一方面容易生成一些致癌风险物质，另一方面，容易使得食物中的营养物质流失。所以，“冷油热锅”才是最佳的烹饪方式，不建议油冒烟了才炒菜。

不宜重复使用炸食物的油

炸过食物的油长时间与空气接触和高温加热，失去了原有的营养价值，还产生了反式脂肪酸等致癌物质。不建议再重复使用炸过食物的油去炒菜。

看感官和品质

优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀、无悬浮物。品质好的大豆油为深黄色，一般的为淡黄色；好的菜籽油黄中带点绿色或金黄色；好的花生油为淡黄色或浅橙色；好的棉籽油为淡黄色。

选正规产品，不必纠结生产工艺

很多消费者觉得没有化学成分添加的油更安全，所以倾向于选择压榨油。事实上，符合国家质量标准的浸出油也很安全，而不符合国家标准的压榨油可能含有黄曲霉素。所以只要是符合国家标准的油，安全卫生都有一定保障。

陈红洁营养科主任

中国营养保健食品协会体重管理专业委员会常务委员，中国营养学会营养转化医学分会委员，中国研究型医院学会营养医学专业委员会青年委员，四川省医疗卫生与健康促进会营养学专业委员会委员。2018年首届金牌讲师。健康乐山合理膳食专项行动专家组组长，健康乐山学校健康促进专项行动专家组成员。

专业擅长：医学营养减重、代谢性疾病、肿瘤患者及孕产妇、儿童的营养治疗。

门诊时间：每周三下午

张艳营养科学术主任

主任营养师

国家首批注册营养师。现任中国医师协会营养医师专业委员会常务委员，中国研究型医院学会营养医学专业常务委员，四川省营养学会临床营养分会副主任委员，乐山市临床营养质量控制分中心主任委员。发明专利一项。

专业擅长：重症、肿瘤、慢病患者及特殊人群（儿童、老年、肥胖及孕期）医学营养诊疗和管理。

门诊时间:每周三上午

易明宝营养科副主任

主管营养师

四川省医师协会临床营养医师分会青年委员、四川省营养师协会青年委员会常务委员、乐山市临床营养质控分中心委员。

专业擅长：危重症、肿瘤、慢性病患者的营养治疗和管理及特殊人群的营养干预。

王志强初级营养师

专业擅长：慢性病及其他常见疾病的营养干预与管理。

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参考资料：

中国营养学会《中国居民膳食指南2022》

来源|王志强陈红洁

审核|陈正义孟祥贺