广东医科大学顺德妇女儿童医院 三级甲等

今天有一则微博热搜

相信大家都有看到

7月，中国疾控中心一项研究发现：从1990年到2019年，30年间，我国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。

日前，中国疾控中心周脉耕等在《欧洲公共健康杂志》发表论文称，30年来，我国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。研究显示，过量摄入含糖饮料导致的心血管疾病和糖尿病死亡的负担尤为突出。

原来，即使我们每天自己认为的正常饮食

都有可能会糖超标！

一个普通人

每天糖摄入量上限是多少？

糖摄入超标会带来哪些影响？

快来了解关于糖的这些知识

避免陷入甜蜜的“诱惑”

我们可以把糖分为游离糖和非游离糖，简单粗暴地划分就是加工食物里的是游离糖，天然食品中自带的是非游离糖。

游离糖包括两类：

一类就是我们常说的添加糖，特指人为添加到食品中的的单糖和双糖，例如蔗糖（包括白砂糖、冰糖、红糖）、葡萄糖、果糖以及果葡糖浆等等。

另一类看似“天然”“健康”但也要控制，例如存在于纯果蔬汁、浓缩果蔬汁及蜂蜜中的糖。果蔬被榨成汁之后，当中的糖失去细胞壁的包裹，也就游离了。蜂蜜实质是糖的过饱和溶液，其中葡萄糖和果糖超过了60%。

非游离糖一般是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖、奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。这些食物当中的糖需要经过咀嚼，甚至经肠道消化才被逐步释放、分解为双糖或单糖，所以龋齿的风险比直接喝果蔬汁要低，对血糖波动的影响也较为缓慢。

游离糖对身体危害较大，在口腔停留会导致龋齿，摄入后可快速为人体提供能量，如果摄入过多，则可能变成脂肪储存在人体内，导致肥胖。我们常说的控糖，则主要指控制对游离糖的摄入。

身上3处经常“发痒”，可能是血糖超标了

1、皮肤瘙痒

应该注意区分的是：糖尿病带来的皮肤瘙痒与普通的瘙痒有所不同。普通瘙痒在抓痒后是会出现一些疹子，疙瘩和红点，涂上药置之不理一段时间后，很快就不痒了，能够自行消退。

而糖尿病引起的皮肤瘙痒却是不会出现一些明显红肿凸起的地方，据研究发现，有百分之四十的糖尿病患者更多的是漫无目的的瘙痒。

不管怎么挠总觉得没有挠对地方，导致心情异常烦躁，虽然不是所有的皮肤瘙痒都是糖尿病，但是糖尿病确实会造成一些无目的的瘙痒。

这里有两个原因，首先，血糖超标会连带皮肤中的组织糖的含量也增多，对于皮肤中的一些神经末梢造成刺激，给人一种皮肤随意性的痒。

其次，是人体为了维持血液渗透压的稳定，就会把周围组织的水分吸到血液中去，这样就使皮肤当中的水分减少，随之汗液也会减少，皮肤缺水干燥于是就出现一些微小的裂口，就会形成瘙痒。

因此这种皮肤干燥出现瘙痒的情况就更容易发生，且其十分顽固难以治疗。

尤其是女性，不仅身体上出现瘙痒，而且常常会因为尿糖而刺激局部皮肤，出现外阴瘙痒，尿液中会含有糖，因此这些尿液中的糖分容易在排泄泌尿过程接触到外阴部或者其他部位，那么这些糖分会导致外阴部皮肤瘙痒。2、耳朵瘙痒

耳朵痒，肯定是耳屎多了吧！相信很多人都会这么想，于是找来掏耳朵一阵掏，却发现什么脏东西都没用，在认真清洁耳道之后，瘙痒丝毫没有缓解，就要怀疑是血糖升高了。

因为耳部血管丰富，皮肤较薄，如果血液变粘稠了，就会产生瘙痒感，这就是在提醒你，尽快检查血糖。

对于糖尿病患者来说，发现自己耳屎变多了，或者是耳朵异常瘙痒，就要提高警惕，可能是出现了并发症，暗示血糖出现波动。3、脚部瘙痒

感觉脚趾、脚底异常瘙痒时，要仔细观察，有没有伤口和溃烂，如果伤口很长时间都没有愈合，说明是血糖升高了，影响了愈合速度，要尽快把血糖降下来，以免伤口感染。

大概有三分之一的患者反映皮肤瘙痒，有全身性的，以腰背、四肢为主，也有小面积的瘙痒，在隐私部位比较多。由于长期抓挠，皮肤已经出现暗沉、疤痕、血痂，让患者饱受痛苦和折磨。

适量地摄入糖，可以帮助我们快速补充能量；但摄入太多，对身体也有一定的危害。

世卫组织强烈建议在整个生命历程中减少游离糖摄入量，将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的10%以下。《中国居民膳食指南》提出成年人每日摄入添加糖不应该超过50g，最好控制在25g以下。

而日常中许多食物的添加糖含量远远超乎我们的想象，如一瓶600ml的可乐含糖量为63.6g，一盒150g的话梅含糖量为70g......一不小心，每天的添加糖摄入量可能就会超标。因此，我们应关注常见食物中的含糖量，管住嘴，避免因长期摄入过多添加糖危害身体。

常见食物的含糖量

▼▼▼

（向上滑动查看）

1

增加龋齿风险

经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖空间，这些细菌和糖分接触后容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加，牙齿经常受到酸性物质侵袭，会引起龋齿等口腔问题。

2

容易导致肥胖

糖摄入量过多，会加大膳食的总体能量密度，致使能量过剩而囤积、形成脂肪。

3

慢性病风险高

体型胖，身体质量指数（BMI）升高，非传染性疾病（心血管疾病、糖尿病等）的患病风险也随之提高。

4

饮食质量不佳

糖摄入量过多，可能会降低含更适当营养热量食品的摄入，导致不健康饮食。

1

多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料

喝水首选白开水，也可以选择一些不添加糖的淡茶水，含糖饮料尽量少喝或不喝。膳食指南建议：成人每天的饮水量，要在1500-1700ml左右，可根据实际情况，适量增减，养成主动喝水的习惯，少量（约200ml）多次。

2

少吃精加工的高糖食品

少吃糖果、饼干、巧克力、糕点、蜜饯等高糖类零食，可以用水果、玉米、红薯等自然甜食代替高糖食品。

3

烹调食物时少放糖

在家庭烹饪过程中尽量少放糖，可以用清蒸代替红烧、糖醋等做法。

4

购物学会读懂食品标签

留意食物包装中的配料表，如糖（白砂糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、葡萄糖、果糖、蜂蜜、麦芽糖等）排在配料表前三位，证明这类食品的添加糖含量比较多，应少吃。

来源：腾讯微博、广东疾控、医者真言；编辑：皑茵；编审：卢敏；审核：汪周艳；