桂林第二人民医院 三级甲等 公立医院

点击关注了解更多精彩内容！！

形形色色的蔬菜

如何快速判断哪类营养更突出？

秘密其实藏在蔬菜的深浅“色号”里

但红、橙、黄、绿、紫这么多颜色的菜

应该怎么挑呢？

不同颜色的蔬菜

营养上有什么差别吗？

深色VS浅色蔬菜，营养有何差别？

按颜色简单划分，主要可分为浅色和深色两大类。浅色蔬菜指白菜、包菜、萝卜、莲藕、山药等白色或浅绿色的蔬菜；深色蔬菜指深绿色、红色、橘黄色、紫色等颜色的蔬菜。

虽然颜色不同，但各种蔬菜普遍含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对于补充人体所需营养、维持肠道功能正常、降低慢性疾病发生风险等均有重要作用。

但一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

深色蔬菜还含有丰富的植物化学物、芳香类物质和天然的植物色素。

按照不同颜色划分，“色号”较深的蔬菜营养各有优势：

深绿色蔬菜

富含叶绿素，适当补充叶酸可帮助预防痴呆，降低心血管疾病的发生风险，对于孕期、备孕期女性以及老人、儿童来说尤为重要。

另外，深绿色蔬菜还是叶黄素的最佳来源之一，通常颜色越深其中的叶黄素含量就越高。餐桌上每天一碗绿叶菜有助于保护视网膜健康，预防青光眼、白内障的发生。

代表蔬菜

菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

红色蔬菜

红色蔬菜富含番茄红素，番茄红素是一种强抗氧化剂，适当摄入能增加血管弹性，辅助降脂、控压，对于心脑血管健康非常有益；番茄红素还具有较强的抗紫外线作用，能帮助减轻紫外线辐射造成的红斑等症状。

代表蔬菜

红椒、番茄、红萝卜、红心包菜等。

橘红色蔬菜

橘红色蔬菜富含β胡萝卜素，可以转化成维生素A，有助于缓解眼疲劳，还能保护黏膜上皮组织，增强机体免疫能力。

代表蔬菜

胡萝卜、南瓜等。

紫红色蔬菜

紫红色蔬菜最大的一个营养特色就是富含花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍，有助于清除人体内的自由基、恢复血管弹性、预防动脉粥样硬化。

代表蔬菜

红苋菜、紫甘蓝、紫菜薹、紫薯、紫洋葱、紫玉米等。

一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕；还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白菜花。因此，选蔬菜要兼顾颜色和种类。

判断深浅不能只看“表皮”

不少人简单粗暴地认为：表皮颜色深，就属于深色蔬菜。

事实上，茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜、绿萝卜等蔬菜，是披着深色“外衣”的浅色蔬菜。

因为表皮颜色很深，容易被误认为深色蔬菜。当给这些蔬菜去皮后，內瓤均是浅色的，且所占比例更大。

此外，卷心菜也容易被当成深色蔬菜，因为它们外面的两层叶子是深绿色，但由于其余部分都是浅色，因此作为一个整体不能归为深色蔬菜。

蔬菜种类繁多，区分深、浅色不用死记硬背名字，建议记住两招判断：

颜色要足够深

比如大白菜菜叶不够绿；娃娃菜、韭黄属于浅黄。购买蔬菜时，可以在不同蔬菜之间对比下，选择颜色更深的那一个。

深色部分比例更大

尤其是可食用部分，需要以深色为主。

常见蔬菜的营养素排名

按照植物学特点来说，蔬菜有嫩茎叶、嫩豆类、瓜类、茄果类、根茎类、菌藻类等之分，每一类营养优势各不相同。

根据《中国食物成分表》中的相关数据，为大家总结了不同蔬菜的营养素排名：

需要提醒的是，无论蔬菜多好，如果加入过多的油和盐，健康作用都会大打折扣。

炒菜油太多会使热量大幅度上升，特别是油炸时，不仅破坏多种营养素和保健成分，还会产生过量的丙烯酰胺等有害产物。

加入太多盐，使蔬菜对血压的好处减半，还可能增加高血压风险。

吃蔬菜，这六字请牢记

各种颜色的蔬菜都有独特的营养特色，大家在吃的时候不能只局限于其中一种。

那这些蔬菜到底应该怎么吃、吃多少呢？要想吃得均衡健康，记住下面这6个字就行。

通常来说，不同颜色的蔬菜都应该吃一点，吃的颜色越多，营养就越丰富全面。

建议每天所吃蔬菜至少应包含3种颜色，其中深色蔬菜应占蔬菜总体的一半以上，深绿色蔬菜最好每天都有。以一周为单位，尽量保持各种颜色的蔬菜摄入均衡。

02

我国成年人每人每天蔬菜推荐摄入量为300~500克，其中深色蔬菜约占1/2，也就是150~250克。

大家可以试着把冰箱内的蔬菜摆放到更为显眼的位置，这样有助于提醒自己多吃蔬菜，以达到推荐摄入量。

在办公室、茶几上，也可以时常摆放一些番茄、黄瓜等清洗好可以生吃的蔬菜，从而增加蔬菜摄入。

为达到营养全面均衡，建议“平均每天不重复的食物种类数量达到12种以上”，其中蔬菜的种类至少要达到5种以上，建议大家叶菜、瓜菜、菌类等不同种类的蔬菜交替食用，多样搭配更利于健康。

来源：生命时报、CCTV回家吃饭

桂林市第二人民医院

国家综合性三级甲等医院

桂林市职业病防治院

桂林市中毒救治中心

国家级胸痛中心

卒中中心

国际地贫治疗中心

中华健康快车白内障治疗中心

广西全科医师教育培训基地

入院服务中心咨询电话：

0773-2899998

预约挂号：

0773-2860909（上班时间）

急诊电话：

0773-2823827（24小时热线）

健康管理咨询电话：

0773-2865668