【今日营养健康小贴士】——应景美食“月饼”怎么吃既健康又不长胖?
中秋节是我国重要的传统节日之一,象征团圆、幸福的月饼是中秋佳节不可或缺的应景美食,无论是广式还是苏式,京式还是徽式,冰皮还是茶月月饼,咸甜皆宜的口味让人忍不住一口接一口的吃。然而,月饼的营养特点是高能量、高糖、高脂肪,属于典型的“三高”食品,对于越来越重视健康和身材的小伙伴来说,闻“饼”色变是理所当然的,但是对于喜欢吃月饼的小伙伴来说,如何才能兼顾健康和美食呢?最简单的方法:少吃。如果非吃不可,那么可以采取“三少两多”的方式,即“分量少,油糖少,主食少,蔬菜多,运动多”。
“分量少”的意思是尽可能地选择包装重量小的独立包装月饼,这样你可以从头来控制量,你也可以自己把月饼切小一点,和亲友一起分享,毕竟大家要胖的话,速度要一致才好。
“油糖少,主食少”:我们可以关注一下食品包装上的配料表及营养成分表,选择配料表中白砂糖、果葡糖浆、蔗糖等添加糖排名比较靠后的,还有营养成分表中能量、脂肪和钠相对少的产品,一般各种加工食品都可以按照这样来选择。如果很香的,非常美味的月饼,里面的脂肪含量真的不少,建议大家记上它的数后,再和其他的食物进行比较,比如看看饼干,或者你平时买的薯片之类有多少,加深印象之后,你可能也就不再敢买这些食物了。除此之外,月饼的热量高低有很大差别,比如有的月饼100g大概200~300千卡,有的甚至可能达到500千卡,所以在这么多的热量摄入之后,你需要冷静思考一下,要适当减少你吃月饼当天正餐的主食摄入量,还有正餐吃的菜,它的烹调方式尽量选择清淡一些,比如蒸、煮、烩、炖、熬等,尽量减少油盐的使用,包括一些高油高糖的酱料。
“蔬菜多”。蔬菜一定要多,过节也要完成每日任务。我们建议大家每天吃够蔬菜,特别是充足的新鲜蔬菜和水果,对于获得维生素、矿物质都有好处,也有利于增强饱腹感。所以建议在过节期间要保证每天吃够一斤的新鲜蔬菜,半斤的水果,其中深色蔬菜最好可以占到一半,有一些水果会引起高血糖反应,即GI值比较高的水果,比如鲜枣、熟的香蕉、葡萄等之类水果需谨慎选择,吃了月饼之后,这些水果建议少吃,或者选择一些像苹果、梨、桃、柚子等糖分比较低的水果。
“运动多”。吃饭后再食用高能量月饼,在无形中就会增加摄入的能量。为了维持健康体重,除了适当减少正餐摄入量外,我们还需要通过增加运动量来消耗多余的能量。和家人吃完月饼后,约他们一起做一些有氧运动,如爬楼梯、快走、慢跑、骑车等,运动30~60分钟。如果你是运动达人,还可以增加深蹲、平板支撑、俯卧撑等抗阻力运动,帮助更多消耗身体摄取的热量。因此,运动才是解决“吃月饼”VS“保持身材”两者兼得的良药!
需要提醒大家的是,即便已经掌握了以上这些健康吃月饼的“姿势”,但以下这些人群仍需要慎食月饼。
一、糖尿病患者
糖尿病患者“首当其冲”。因为大量糖分摄入会引起血糖骤升,加重病情,诱发心脑血管、肾脏等器官的并发症。血糖控制好的糖尿病患者仍需谨慎少量食用“无糖月饼”,因为无糖月饼,实际上并不是真的“无糖”。无糖月饼虽然不添加白砂糖,但是月饼馅料中已经含有糖分,月饼皮中的面粉、糯米粉等淀粉也会转化为葡萄糖,食用后也会加快升糖。
二、高血压、高血脂、动脉硬化及冠心病患者
大量糖和油脂的摄入,会导致血液中的胆固醇和甘油三脂的含量升高,增加血液稠度,加重心脏缺血程度,甚至可诱发心绞痛、心梗等。
三、胆结石、胆囊炎、胰腺炎患者
吃月饼后会刺激胆汁分泌,易引发胆绞痛或上腹痛,或胰腺炎的发作。
四、肾炎患者
肾炎病人忌咸食,而有的月饼含盐量较多,食后常会感到口干舌燥,易喝水过多,加重肾脏负担,使肾性高血压加重,并易出现水肿。
五、超重或肥胖人群
月饼大多热量高,超重或肥胖者更应该小心,少吃或品个味即可。
六、特殊人群
儿童消化系统发育不健全,难以承受大量高糖、高脂肪的食品,应避免食用;老年人的消化吸收能力较差,吃多了可能会加重胃肠负担,引起消化不良、腹泻等症状;孕产妇易出现孕期血糖上升、孕期肥胖,也不建议食用月饼。
中秋节要团圆,也更要健康!月饼虽好吃,但不要贪多哦!提前祝大家度过一个健康快乐的中秋节!
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