成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

不知不觉，新冠疫情已经近3年了，它不仅扰乱了生活，更给人们带来了精神心理方面的压力。疫情暴发以来，更多人存在抑郁、焦虑、失眠等问题。

据2022年3月2日世界卫生组织发布的简报显示，在新冠肺炎疫情大流行的第一年，全球焦虑和抑郁患病率大幅增加了25%。我国一项长期跟踪调研结果也显示，普通人群中抑郁、焦虑、失眠以及急性应激反应的发生率为30%，而在新冠肺炎患者中，精神心理症状的发生率高达70%。

面临疫情反复，人们难免会产生紧张、焦虑等负面情绪，甚至会出现对未来产生不确定性等心理应激反应。抗疫不仅是一场与病毒斗争的疫情阻击战，也是一场与不良心理情绪斗争的心理防御战。

因此，疫情下的情绪管理尤为重要。

疫情下不良情绪的表现

第一种表现：总是莫名其妙地失眠

睡眠是反应情绪和心理的一项重要指标，无论是感到空虚，还是焦虑，亦或是其他的心理问题，都有可能会影响到睡眠质量。

因此如果您在疫情期间，总是莫名其妙地半夜醒来，失眠等，就有可能是心理负担所造成的，要积极主动地进行调整，保证睡眠时长和睡眠质量。

第二种表现：突然对某些小事生气

突然对某些小事生气，其实是焦虑的一种体现。有可能是因为疫情所带来的负面情绪，被迁怒到了生活中的一些小事上。

如果频繁出现类似的情况，也从侧面说明存在内心焦虑，急躁，悲观等负面健康情况，尤其是处于青春期或更年期阶段的人群，更有可能会因为疫情的影响，而出现类似的异常心理。

第三种表现：出现“强迫症”

所谓的“强迫症”，其实就是自己逼迫自己反复地做同一件无意义的事情，是典型的负面心理症状。而在疫情期间，因为对病毒的恐慌，也会导致强迫症的情况出现。

例如只是出门倒个垃圾，回到家就洗十遍或二十遍手或者完全拒绝和其他人接触等，都属于强迫症的范畴。总觉得自己身上有潜藏的新冠病毒，继而出现胸闷，心慌，气短的情况。虽然看起来很荒谬，但“疫情强迫症”，的确是非常常见的心理问题之一。

如果长期出现类似的日常表现，就需要及时警惕自己的心理健康状况。当然，疫情期间所出现的心理问题大多是暂时且轻症的，积极调整，仍然可以得到有效的改善。

心理调节策略

这里有几条行之有效的自我心理调节策略，为您的心理健康保驾护航。

放松训练

当面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，可以采取腹式呼吸，一吸一呼之间，腹部将随之一起一伏，深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。

当我们面临压力时，不妨放松下颚左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。还可以做扩胸运动，转动双肩（举肩时，吸气，松肩时，呼气），并配合深呼吸。

肯定自己、保持乐观

当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己：“没有问题”“我可以应对”“我干不好别人也未必行”等。这样可使你慢慢冷静下来，渐渐趋于理智，充分发挥本身的能力。

安排愉悦自己的活动

周末假日，或者工作间隙，适当安排休闲娱乐活动和使自己感到愉悦的事情，抛开工作的烦恼。有时候仅仅是自己买一束花放在办公室，也能在疲惫的工作中给我们带来一些愉悦和舒适。

注意休息，保证睡眠

如果疫情相关的消息让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。充足的休息及睡眠是减轻焦虑的一剂良方。紧张常使人难以入眠，必要时寻求精神科医生的帮助，短期地用一些助眠药物。

及时宣泄不良情绪

不良的情绪应该及时宣泄，找一个安静的空间，把自己心中压抑的委屈和悲伤都表达出来，避免将不良情绪长期压抑和蓄积。

坚持一种自己喜欢的运动

运动可以直接刺激大脑分泌多巴胺和内啡肽，这些都是可以直接带给我们快乐的物质，对缓解焦虑有重要的作用。选择一种自己相对喜欢并且适合的运动，长期坚持能有效地缓解焦虑、抑郁等负性情绪。

最后，如果已经被诊断为焦虑障碍、抑郁障碍、强迫障碍等精神心理疾病，建议遵循专业医生的医嘱及时治疗。

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