立秋后，如何科学贴“膘”-医联媒体

立秋后，如何科学贴“膘”

2022-08-26 08:30:32

立秋，中国农历二十四节气之一，预示着炎热的夏天即将过去，秋天即将来临。

民间素有“立秋贴秋膘”之说。在过去，由于生活水平不高，人们平时能吃到大鱼大肉的机会比较少，人们体脂总体偏低，又因为伏天胃口差，加上体力劳动多，消耗大，所以不少人在夏季都会消瘦。

而秋天是丰收的季节，美食也多，“贴秋膘”就被提上议事日程，人们通过多吃肉，“以肉贴膘”，让身体为过冬而储备好脂肪。

随着人民生活水平的不断提高，物质生活日益丰富，饮食结构也发生了很大变化。

在“肥胖”和“四高”（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）已经成为常见病的今天，“贴秋膘”不再等于大鱼大肉、胡吃海塞，而是要顺应时代变化和人们身体发展需要，贴身体需要的东西，且符合合理、营养、安全的原则，否则乱“贴秋膘”不但起不到保健的作用反而有害健康。

古代“以肉贴膘”的进补方式并不都适合现代人！那么，哪些人需要“贴秋膘”？哪些人不建议“贴秋膘”呢？

体重偏低人群可考虑“贴秋膘”

所谓“膘”，其实是指皮肤和肌肉之间的那层皮下脂肪。从专业上讲，人体皮下脂肪的量及占体重的比例，也就是体脂百分比（BF%），是反映人体健康、预测疾病的一项重要指标。

对于体重偏低的人群，经受不了酷热苦夏的摧残，往往会出现胃口欠佳，体内的蛋白质、微量元素及脂肪等耗损不少。入秋后天气转凉，胃口转好，正是补充营养、增加健康储备的好时候。

通过适当增加一些富含优质蛋白质的鸡、牛、羊肉等食物摄入，补回在“苦夏”流失的营养，驱赶“苦夏”的萎靡不振，调理身体健康状态，增强抵抗力。

两类人群慎“贴秋膘”

1、“肥胖”和“四高”患者

对于已经超“膘”的人来说，就不应该再盲目地“贴秋膘”了，特别是“四高”患者。立秋后气温降低，会引起血管收缩，是高血压、心脏病的高发季节。

所以对于有“四高”或者心脏病等慢性病患者应注重自我保护，在饮食上更要多加注意，不要在秋季盲目增加肉类的摄入，否则会导致脂肪摄入过多，加剧原有疾病，并容易诱发心脑血管疾病。因此，有此类基础疾病及体重偏高人群建议均衡清淡饮食，管住嘴，迈开腿！

2、老年人和儿童

老年人和儿童本身胃肠道比较脆弱，若盲目进补，可能会增加胃肠道负担，不利于食物消化吸收。因此，在进补前应注重消食和胃，可适量选择山楂、萝卜、小米等食物。

如何“贴秋膘”更科学更健康呢？关键是少贴能量，多贴营养，可以参照下面这份新的“贴秋膘”食谱！

增加全谷物、杂豆类及薯类摄入

与精致米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的风险具有重要意义。

秋季正是薯类出产的旺季，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，将其作为主食替代部分精白米面，有利于预防肥胖和多种慢性病。因此，建议健康成人每天摄入全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

多吃新鲜蔬菜水果

在夏天，人们吃的蔬菜水果多以瓜豆类为主，这些瓜豆类除西瓜、四季豆外，其所含的β-胡萝卜素及维生素C的含量均较低。

因此在秋季时，选择新鲜应季的橙黄色蔬果以及一些绿叶蔬菜可以极好补充我们身体所需的一些维生素和矿物质，有益于皮肤、视力和呼吸道。建议餐餐有蔬菜，天天有水果，每天吃约一斤蔬菜（深色蔬菜占一半），半斤水果。

多吃发酵类食物

秋季里，我们可以选择馒头、豆豉、醪糟及酸奶等发酵类食物。因为食物发酵时，微生物会产生大量B族维生素，同时微生物的作用消除了食物中的抗营养因素，部分分解了其中的蛋白质，使其中的微量元素和各种活性物质能够更好的吸收利用。所以，这类营养丰富又能帮助消化的发酵食物非常适合在秋季食用。

肉类适量，“多白少红”

多吃鱼类、禽类等脂肪含量较低的白肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉等脂肪含量较高的红肉。《中国居民膳食指南（2022）》建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，成年人平均每天摄入120～200g。

吃些坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维，是一种营养丰富的零食，适量食用可增加饱腹感，减少心血管疾病的发病风险，同时在改善肠道菌群、补钙、抗氧化等方面也有积极的作用。由于坚果能量密度较高，选择坚果时最好选择原味的，尽量避免油炸、盐焗的，每天摄入坚果10g左右即可。

注意皮肤保湿，足量饮水

秋天多风、干燥，人们往往会出现不同程度的口、鼻、皮肤等部位的干燥感。为预防秋燥，建议正常轻体力活动人群每天饮水量1500～1700ml，并根据自身运动量、出汗量适时进行调整。饮水宜选择白开水或淡茶水，少量多次饮用，少喝或不喝含糖饮料。

此外，秋季气温适宜，可以多进行一些户外运动，如散步、慢跑、登山、骑车等，晒晒太阳，补充维生素D，提高肌肉耐力，预防骨质疏松。

总之，现代的“贴秋膘”应提高到新的层次，要讲究营养均衡，合理补充人体所需的蛋白质、维生素等各种营养元素，并控制脂肪、盐、糖的摄入量，吃动平衡维持健康体重，增强机体的免疫力！

科室介绍

南宁市第一人民医院临床营养科创建于1997年，目前拥有一批来自各高等医学院校毕业的医学、营养学专业人才队伍，现有营养医师5名，营养技师4名，营养护士1名；其中高级职称2名，中级职称3名，初级职称5名。

临床营养科在营养风险筛查与营养状态评估的基础上，为全院住院患者制定个体化营养治疗方案，提供符合病情需要的各类疾病特殊治疗膳食，同时开展危重症患者肠内肠外营养支持工作。科室拥有与医院HIS系统兼容的营养管理子系统，配备了人体成分分析仪、营养代谢测试仪等现代化检测设备，为广大人民群众提供精准化及个体化营养治疗方案。自2018年先后开设慢病、孕产、减重等营养专科门诊以来，科室积极开展营养咨询、营养评估、营养治疗和营养宣教等工作，深受广大门诊患者的好评，并于2022年获得由中国营养保健食品协会体重管理专业委员授予的“体重管理规范化诊疗门诊示范单位”荣誉称号。

医生介绍

邹欣妤

南宁市第一人民医院临床营养科副主任、内分泌科副主任

副教授、副主任医师、硕士研究生

南宁市第一人民医院临床营养科副主任、内分泌科副主任，中国营养保健食品协会体重管理专业委员会委员，广西营养学会理事，广西营养学会临床营养专业委员会副主任委员。

毕业于广西医科大学，从事内分泌和临床营养相关工作10余年，曾到中山大学第一附属医院进修学习，到基层工作两年，在内分泌代谢性疾病诊治方面具有丰富临床经验和理论知识，擅长糖尿病及其并发症、肥胖症、高脂血症、甲状腺疾病、痛风、骨质疏松、肾上腺及垂体相关疾病的诊治及疾病的营养健康管理。参与多项国家及省市级科研项目，发表论文多篇。

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