安徽省精神卫生防治中心 三级甲等

3月21日是“世界睡眠日”，主题为“规律睡眠，健康未来”。

人们一生约花费三分之一的时间用于睡眠，睡眠亦是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。

然而数据显示，睡眠觉醒障碍的发病率日益增高，人们对健康睡眠也依然存在一些误区。

《2016年中国睡眠指数报告》显示，在我国约有39.87%的人存在睡眠质量差的问题；

《2017年中国青年睡眠现状报告》显示，在我国约有24.6%的人在睡觉这件事上“不及格”；

《2018年中国睡眠指数报告》显示，中国90后普遍睡在“苦涩区”,12.2%睡在红色警报不眠区，33.3%年轻人睡在橙色预警烦躁区，29.6%睡在黄色干扰苦涩区，19.4%睡在蓝色安逸舒适区，仅5.1%睡在绿色甜美区；

《2019年中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,6~17岁儿童青少年每天睡眠不足8小时占比达62.9%，其中13~17岁青少年占比高达81.2%，6~12岁孩子则为32.2%。

安徽省精神卫生防治中心睡眠障碍科朱道民主任医师提醒，睡眠与健康息息相关，睡眠障碍也绝不仅仅是失眠这么简单。

睡眠时长因人而异，

有长有短都正常

科学研究证明，成年人每晚67小时左右的睡眠是最长寿、健康的睡眠时间，幼儿1620小时，学龄前儿童1113小时，学龄期儿童1011小时，青少年期8.59.5小时。

看到这里，你是不是有点心慌？“我晚上可睡不够六七个小时呀！”

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每个人对于睡眠需要存在个体差异，有人也许只需4小时睡眠，有些却需要9小时睡眠进行恢复。

在名人里，拿破仑和爱迪生都是睡眠需求较少的人物代表；而爱因斯坦每日需1012小时睡眠。

一般来说，判断自己是否睡够了，主要看第二天精力恢复的怎么样。

一躺下腿就刺挠，

或是患上“不宁腿综合征”

黄大爷今年67岁，近十来年饱受失眠困扰，经常感到双下肢酸麻不适，睡前尤为明显，睡不着时就下床来回走动，烦躁不安。在安徽省精神卫生防治中心，他被诊断患有“不宁腿综合征”。

不宁腿综合征是临床常见的中枢神经系统感觉运动障碍性疾病，发病机制可能与遗传因素或多巴胺能系统功能失调有关，群中的患病率为1.2%~5%。临床主要表现为感觉障碍、运动症状，并于休息时、傍晚或夜间出现及加重。

不宁腿综合征会引起患者睡眠障碍、抑郁症和焦虑症的患病率增高、心血管疾病的风险增加，生活质量受到严重影响。

一般来说，患者需保持睡眠环境安静和舒适，形成规律的睡眠习惯等，同时提倡健康生活方式如均衡饮食、适度运动、减少咖啡因、酒、烟草的摄入等。

对于那些睡眠和生活质量受到影响的中、重度不宁腿综合征患者，还需要在医生的指导下进行药物治疗。

打呼不代表睡得香，

还会增加患心脑血管病风险

身体疲劳、醉酒后、睡眠姿势不正确时，都可能出现打鼾，但这并不代表你睡得香。

如果鼾声如雷，且有频繁暂停和憋醒时，还有可能是患上了阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

朱道民表示，这是一种病因不明的睡眠呼吸障碍，临床表现有夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡。

它会增加冠心病、糖尿病和心脑血管疾病的风险，而白天过度嗜睡，也会引起注意力、警觉性及记忆力的下降，甚至引发交通事故发生率升高。

“睡神”不好当，

“秒睡”、“打梦拳”都是病

小亮是一名高中生，最近有一件事让他很困扰——半年前开始，他的睡眠变得特别多，往床上一躺便能睡着，入睡时眼前还经常看到恐怖的画面。不仅如此，白天也控制不住想睡，上课时经常会睡着，同学们都开玩笑喊他“睡神”。经诊断，小亮患上了发作性睡病。

发作性睡病是一种影响清醒和睡眠调节的慢性病，人群发病率为1/2000左右，男性的患病率稍高于女性。

主要临床症状是白天不可抗拒的过度嗜睡、猝倒发作、睡眠瘫痪以及入睡前幻觉。此外，患者还会有睡眠时不自主的肢体运动以及夜间睡眠不安等症状。

“打梦拳”也是一种常见的异态睡眠，即快速眼动睡眠行为障碍。

患者出现睡眠中的拳打脚踢、叫喊咒骂、奔跑翻滚等，仅见于快速眼动（REM）睡眠期，通常与梦境相关。患者会在睡眠中发生剧烈的动作和尖叫等情况，可能会伤及自己以及床伴，造成躯体和精神上的双重负担。

失眠“五步疗法”，

这样做准没错

在睡眠障碍中，受困扰人数最多的应该是失眠。但朱道民提醒，偶尔一两天晚上睡不好并不意味着失眠。

失眠的症状需符合以下其中一项：（1）入睡时间大于三十分钟；（2）半夜醒来难以再入眠，总时间超过三十分钟；（3）早上过早清醒，难以再入眠。

朱道民推荐了失眠的“五步疗法”，即“上、下、不、动、静”。

01

上：晚上定点上床；

02

下：早晨定点下床；

03

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；

04

动：白天有氧运动1小时，推荐“乐眠操”、“八段锦”；

05

静：每天静心练习1小时，如正念呼吸，放松训练等。

安徽省精神卫生防治中心睡眠障碍科朱道民主任医师同时提醒，如果睡眠障碍已经影响到你的工作、生活，请尽快前往睡眠障碍专科就诊，以免病情进一步加重。