成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

在抗疫过程中，一线的医务工作人员不仅承担着沉重的医疗救援任务，也承受着巨大的心理压力。

被病毒感染的风险、长时间的工作、沉重的责任、缺乏与人的交流、睡眠不足等，都会导致医护人员心理压力骤增。

医务人员作为施助者，要特别关注自己的心理健康状况。照顾好自己才能给他人最好的关怀。

一线医务工作人员可能会出现

哪些心理及躯体反应？

可能出现一系列应激反应，表现在情绪、心理、认知、躯体等方面。

情绪问题

表现：感到焦虑、紧张、烦躁易怒、沮丧、淡漠、悲伤、恐惧、迟钝、麻木空虚、退缩等。

如：情绪不稳定，冲动易怒，可能无原因或因一些小事就感到愤怒生气；过分地悲伤、忧郁，甚至绝望、无助；易出现人际冲突，与他人关系紧张，对他人失去信任感，无法像平常与人交流。

心理问题

表现为：过度疲劳、无助、职业耗竭感、压抑、无法感觉安全，面对患者死亡的挫败或自责。

如：感到心力交瘁、精疲力尽，对未来失去信心；感到软弱、内疚和羞耻，怀疑自己，自责自罪；觉得自己帮不了别人，进而怀疑自己的职业选择，对自己的工作出现无价值感；感到不够安全，对自己经历的一切感到麻木与困惑。

对认知功能产生影响

表现为：犹豫不决，记忆力下降，注意不易集中和持久，与别人交流时表达和理解困难。

躯体症状

表现为：心慌、头晕头痛、乏力、食欲变差、恶心呕吐、呼吸困难、胸痛胸闷、腹痛腹泻、尿频尿急、出汗、发抖、坐立不安、睡眠变差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦）。

一线医务工作人员如何自我调整？

尽所能照顾好自己的身体

一线医务工作人员长期处于“三高”状态（高压力、高负荷、高风险）的应急状态。所谓身体是革命的本钱，尽可能让身体处于正常状态是一切的基本。

即使再忙，也要抓紧有限的时间照顾好自己的身体；即使没有睡意，也尽可能让自己躺下闭上眼休息或者利用冥想等心理学方法放松自己；即使自己没有胃口，也尽可能地均衡营养，正常进食以保证身体处于正常状态。

以下几条可供参考：

»回顾曾经有效帮助过你的应对办法，思考什么能让你保持坚强。

»尽量抽时间吃饭，休息和放松，哪怕是很短的时间。

»尽量保持合理的工作时间。

»减少酒精，咖啡因或尼古丁的摄入量。

»看看同事们在干什么，也让他们知道你的情况，找到互相帮助的方式。

»和朋友，亲人或其他值得信赖的人交谈。

学会接纳

接纳我们自身给予帮助的局限性

作为一线的医务工作人员，希望帮助到每一个人。当你不能帮助人们解决所有问题时，你可能感到做得不够和有挫败感。

这时候记住不要将专业帮助中的局限性认为是自己的过错。

做你力所能及的事情，给予自己积极的鼓励和暗示。对于自己的付出要给予自己肯定，告诉自己：我所做的每一项专业工作都是有价值的。

接纳周围环境

当部分患者或其他可能接触的人群出现不理解、不认可、不配合的时候，除了做好自我保护外，还要以更科学的角度理解这些人的负性反应。

切勿将这些负性情绪自我归因，也不要当做是自我失职不当，而因此心怀愧疚。

接纳自己生理和心理可能出现的不适应

当自己进入应激状态时，都有可能产生前述心理和生理症状，这时不要过分的紧张、担心和恐惧。因为这是人类应对不正常情况的正常反应。

我们可以问自己：我准备好了援助吗?我对危机情形有多少资料？我是单独行动还是和同事们一起行动？

获得越多的确定信息，就越能抵御无效焦虑。

如果觉得自我无法调节，请及时联系专业的心理治疗师和精神科医师。

疏导负性情绪

当处在危机事件中时，出现负性情绪是很正常的，这是每个人在面对危机情况时都会出现的状态，不要去否认和回避它。

首先是要能够觉察到自己处在这样一种情绪状态中。

其次为自己的负性情绪寻找一个出口。

可以利用身边有的资源来帮助自己，例如适当运动来宣泄自己的情绪；允许自己独处一会，或者通过哭泣等方式来表达自己的情绪；找到其他能够让自己放松的方式，适时放松一下。也可以借用心理学小Tip帮助到自己（具体见后）。

为自己建立关系支持

尝试多与自己有相同境遇经历的同事同行交流，讨论和分享自己的感受和经验，或者为自己在工作任务中面对的压力和困惑困扰，寻求一些建议和方法；与自己的亲人朋友保持联系，打电话倾诉，获得他们的支持与理解。

科学客观了解相关信息

在查看疫情相关信息时，应该尽可能寻找权威资源，例如政府相关的新闻报道，或是该领域权威专家的相关报道、国家卫生健康委员会的官方公告、论文、解说等。

寻求专业帮助

当出现自己无法处理的情绪问题时，可寻求专业帮助，如拨打96008成都市免费心理援助热线，通过专业人员的帮助恢复心理平衡。

一线医务工作人员自我调节TIPS

积极想象与自我暗示

多想象自己或者回忆以往独自面对困难，并且最终战胜的生活事件。

在内心或者大声告诉自己鼓励的话，比如“我这次一定也可以最终克服困难，正如之前某次经历一样”。我们的大脑是可以被“暗示的”，你会发现自己的信心和抗压力可能会真的增强。

保持与他人联系

人是社会性的动物，我们可以从他人那里获得力量。无论是朋友亲人甚至是陌生人，让自己尽可能的利用各种渠道保持与他人的交流。

正念STOP技术

正念STOP技术是一种使身体和心灵恢复平衡的简单方法。

英文缩写STOP分别是指：

S（Stop）=停止

T（Takeabreath）=呼吸

O(Observe)=觉察

P(Proceed)=继续

花几分钟暂时停下来，深呼吸，并观察发生了什么——包括你自己的思想、情感和感觉，重新与你的体验建立连接，然后继续工作，你会发现更有效率。

这种做法能够很好地感知你身体的状况。通过这几分钟的练习，简单地提醒自己回到当下。

开展有意义的团体活动

这里有一个团体活动可以参考

强调积极，提供赞美

形式：2人一组

时间：10分钟

程序：

1.以2人为一组，分为若干组

2.分享体验：讲述你在危机的情况中帮助工作的体验；自己成功帮助了别人的地方，即使是很小的方面；坦诚在当时的情况下，能做的事情是有所局限的。

3.每位组员对自己的组员写下4-5条特征评价。评价都是积极正面的。内容可以但不限于以下：

在个人素质上，你有的优势

我感觉在工作中你收获的两个方面

在某些技能上，我感觉你很棒。

4.有关讨论：

你是否发现这个游戏一开始是困难的？是否感觉不自在？为什么？

怎样能让我们轻松地向他人提供赞美？

怎样能轻松地接受别人的赞美？

现在感觉如何？

通过这种团体活动的相互交流来打破对自我肯定的障碍，树立自我形象。

放松训练

以下是两个放松训练的音频，可提供给大家使用，它集中在呼吸、肌肉、冥想这几个方面的放松，建议选择一个相对安静的地方聆听此音频。

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