成都市妇女儿童中心医院 三级甲等 公立医院

衰老是复杂的自然现象，主要表现为机体结构的退行性变和身体机能的衰退，适应性和抵抗力的减退。

进入老龄阶段，并伴随着老龄进程同时发生的是身心功能的衰退。

衰老是一个系统性的变化和过程，今天我们主要关注的是“老年少肌症”。

什么是老年少肌症？

老年人因咀嚼和消化能力的减弱，牙龈发生萎缩性变化，对食物的咀嚼消化能力下降，同时胃肠功能减弱，对营养物质的吸收能力也相应减弱。

再加上嗅觉、味觉的减退，对食物的兴趣减少，都会使老年人食物摄入不足，特别是动物性食物摄入不足，营养物质吸收减少，进而增加营养不良的风险。其中的一个重要特征，也是越来越受到医学界和学术界关注的问题就是肌肉减少。

老年少肌症主要表现是骨骼肌肉量持续流失，肌纤维变细、弹性降低、收缩力减弱，容易引起骨质疏松、关节损伤生甚至骨折等问题。

患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢，容易发生跌倒。少肌症还可能会影响器官功能，可能引起心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

如何预防老年少肌症？

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营养均衡

合理营养是减少老年人肌肉减衰减的主要途径，特别是蛋白质。

一般情况下建议老年人每天摄入蛋白质按照1.0~1.2g/kg体重，对进行抗阻力运动的老年人适当增加到>=1.0~1.2g/kg体重，来自于鱼虾、禽肉、畜肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白比例不低于50%。具体实践可按照每天畜肉类50g，鱼虾禽类50~100g计算。

牛奶中的乳清蛋白能够促进肌肉合成、预防肌肉衰减，其中钙的吸收率也很高，建议老年人每天饮用300~400ml的鲜牛奶或含等量蛋白质的其它奶制品，比如奶粉35g左右。

乳糖不耐受的老年人还可以选择低乳糖奶或酸奶，较胖的老年人则可选择低脂奶。还需要注意的一点是，这些蛋白质类食物尽量不要集中在一餐，做到餐餐都有蛋白质。

此外，多吃含n-3多不饱和脂肪酸和维生素D的海鱼类、蛋黄，适量吃一些动物肝脏，经常晒太阳，多吃一些深色蔬菜和水果以及大豆类都有助于预防肌肉的减少。膳食摄入较少的老年人应在医生和营养师的指导下科学补充维生素D制剂或复合维生素。

2

合理运动

运动是预防和减少肌肉流失的另一个有效途径。老年人应根据自己的健康状况和运动习惯和兴趣爱好来确定运动的方式、时间和强度和频率，尽可能使全身都能得到活动。

需要注意的是老年人的运动能力、柔韧性和反应能力较年轻人有所下降，建议多选择散步、快走、打太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式。并尽可能在户外活动，特别是阳光明媚的时候，还能够兼顾合成维生素D，共同促进骨骼健康。在家时，尽量避免久坐，提倡每小时起身活动至少几分钟，倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰等。

最后，老年人要保持适宜的体重，“千金难买老来瘦”的说法并不科学，老年人过瘦会导致抵抗力下降、肌肉流失增加，甚至增加死亡风险。老年人的体质质量指数(BMI)不宜过低，保持在20.0~26.9kg/m2。

撰稿：营养科刘婧

医生介绍

刘婧

主治医师医学营养硕士

从事妇幼营养工作多年，擅长孕产期营养指导、孕期及产后体重管理、营养健康教育、妊娠期糖尿病的医学营养治疗、医学减重、多囊卵巢综合征、高脂血症、糖尿病、高血压、代谢综合征等疾病的营养治疗。

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