深圳市人民医院龙华分院 三级甲等 公立医院

岁月既是杀猪刀，也是充气筒

对大多数被社会毒打的30+中年男人来说

这个充气筒更是效率拉满

为啥男人一毕业肚子就变大？

因为爱情？

网上关于“男朋友由帅变丑是种什么样的体验”的话题中，那些看似吐槽实则撒狗粮的段子大多都提到了：

吃她做的饭

吃她挑食不想吃的饭

吃她点了很多又吃不完的饭

……

因为压力？

世界最短的距离，就是假期开始到结束的距离。

996、奶茶续命，加上压力大让饥饿素分泌增多，还有各种或真心或敷衍的社交。

啤酒、烤肉、撸串、火锅……随着年龄的增加，基础代谢率在逐渐下降，深夜加餐的中年群体纷纷将自己的“肚子”（腰围）搞大……

都知道男人大“肚子”不好，那有没有一个标准呢？

测量腰围

腰围在一定程度上反映了腹部皮下脂肪的厚度和营养状况，是间接反映人体脂肪分布的重要指标。

测量部位：肋下缘最底部和髂前上棘最高点，连线中点。用卷尺围绕这个中点绕腰1周。

读数时刻：一口气呼尽、吸气未开始时。

一般来说……

男性腰围最好不要大于85厘米，女性不大于80厘米，一般超过这个值就可以判断为腹型肥胖。

当然，身高太高/太矮、怀孕和特定疾病是不能用这个值来判断。

如果很不幸运，你的“肚子”大，那为了健康，还是赶紧减肥吧……

来看看营养师的建议吧！

加速减重Tips

01

选择不含淀粉的蔬菜

常见的淀粉类蔬菜：土豆、玉米、豌豆、甜菜根、红薯、南瓜、胡萝卜

推荐的蔬菜：芦笋、西蓝花、辣椒、蘑菇、黄瓜、番茄、菠菜、生菜、冬瓜、苦瓜等。

如果想要快速减重，请避免大量碳水化合物的摄入。因为身体储存过量的碳水化合物时，身体就会增加储水，不利于短期内“掉体重”。

02

控盐

钠会使身体保存过多的水分，吃盐过多会导致身体存储过量水分。如果想要短期内体重降低可以避免摄入含钠高的食物。

避免：腐乳、咸菜、烟熏肉、咸鱼、咸鸭蛋、卤鸭爪、卤鸭脖、薯片等。

03

保证充足蛋白质的摄入

根据《中国居民膳食指南2022》推荐一般的成年人每天动物性食品（包括畜禽肉、海产品、鸡蛋）的摄入为120~200克，每天饮奶300毫升，大豆及坚果类25~35克。

蛋白质对保持肌肉质量很重要。严格控制热量后，体重下降过快，肌肉可能会流失，肌肉量减少，会降低新陈代谢。

如果不知道该吃多少蛋白，可以到龙华区人民医院营养科找营养师咨询。

04

晚餐要吃的早

在“限定时间”饮食的研究中，发现“早段进食组（进食时间为6：00-15：00）”的体重下降明显，可能是因为生物规律的影响，也可能是晚餐后活动量较少。

总之，晚餐吃得晚，多余的热量更容易堆积。

所以，晚餐要吃得早。

05

合理运动

①高强度间歇训练（High-intensityintervaltraining,HIIT）是一个训练肌肉的好方法，可以在网上找教学视频，也可以跟着手机软件练习，也可以请教健身教练指导。

HIIT是在短时间内全力以赴，然后放慢节奏，恢复过来，如快跑或冲刺30秒，然后休息1~2分钟，然后重复几个循环。

②有氧运动：散步、广场舞、慢跑、游泳、跳舞、跳绳、打篮球、踢足球……或者，跟着刘教练来一段本草纲目，不出门也能消耗热量哦。

作者：临床营养科吴文诗

编辑：宣教科廖静文

责编：宣教科曾银娟

审核：临床营养科刘晓军

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